Vaš metabolizem odraža kalorije, ki jih potrebujete, da vaše telo deluje vsak dan. To je v veliki meri določena z genetiko, pa tudi s tem, koliko se premikate, sestavo telesa in kaj jeste. Znatno povečanje vašega metabolizma se zgodi kot posledica vaših lastnih dejanj, ne iz dodatka. Povečajte svojo raven aktivnosti, pojejte pravo hrano in utežite uteži za izgradnjo mišic in zvišali boste svojo hitrost kalorij brez pilule. Noben dodatek ne more dvigniti vašega metabolizma za 50 odstotkov - ali za vsak pomemben odstotek.
Metabolična ličila
Vaša metabolična stopnja počitka znaša približno 60 do 75 odstotkov vašega celotnega metabolizma. To je znesek, potreben za izvajanje osnovnih telesnih funkcij, kot so dihanje, uravnavanje temperature in črpanje krvi. Vaša metabolizacija počiva je odvisna od vaše genetike, starosti in spola. Na primer, moški imajo naravno bolj mišično maso kot ženske, zato imajo pogostejše presnovne presnove.
Raven aktivnosti vpliva na nadaljnjih 15 do 30 odstotkov dnevnega zapisa. Gibanja, kot so pranje posode, tuširanje, tapanje noge, hojo do dela ali tek na tekalni stezi, vse to vpliva na ta del vašega metabolizma. Zadnjih 10 odstotkov vašega metabolizma izhaja iz termičnega učinka hrane - količine energije, ki jo potrebujete za prebavo, razgradnjo in shranjevanje hrane in njegovih hranil.
Dodatek Obljube in zaskrbljenost
Nadomestni proizvajalci želijo, da kupite svoje izdelke, zato vam bodo obljubili, da lahko znatno povečajo vašo presnovo, da vam pomagajo pri zgorevanju kalorij in izgubijo težo. Mnoge od teh dopolnil vsebujejo ekstrakt zelenega čaja, kapsaicin iz vročih čilij, EPA ribje olje, L-karnitin in druge spojine in stimulante. Nobenega dokaza ne potrjuje, da ti dodatki spodbujajo hujšanje, poroča New York Times. Tudi če bi lahko spremenili vaš metabolizem, bi bilo s postopno količino in začasno - ni dovolj, da bi izravnali visoko kalorično prehrano.
Učinkovitost tudi ne ureja Učinkovitost Urada za prehrano in zdravila ZDA. Nekatere snovi, ki jih tržite za povečanje metabolizma in pomanjkanje telesne mase, kot so ephedra, "brazilske" prehrambene tablete ali odvajala, so lahko nevarne. Drugi dodatki ne vsebujejo tega, kar se zahteva na nalepki. Leta 2013 so kanadski raziskovalci testirali 44 priljubljenih dodatkov, ki so jih izdelali 12 različnih podjetij, in ugotovil, da mnogi od njih niso vsebovali sestavin na etiketi ali so bili močno razredčeni.
Povejte svojo presnovo brez tablete
Mišično opeče več kalorij v mirovanju kot maščobe. Razgradi aminokislin in sinteza beljakovin - procesi, potrebni za vzdrževanje mišične mase - porabijo veliko energije, zato mora vaše telo uporabiti več kalorij za podporo vitke sestave telesa.
Aktivno naredite trening odpornosti za izgradnjo in vzdrževanje mišic, še posebej, ko starate, ali boste doživeli naravno zmanjšanje mišic in povečanje telesne maščobe. S pomočjo močnega treninga povečate razmerje mišične mase na maščobe na telesu in nato povečate presnovo. Vsak funt mišic zažge približno 15 odstotkov več kalorij kot kilogram maščobe.
Prizadevajte si vsaj za dve treningi moči na teden in se posvetujte z vsemi glavnimi skupinami mišic, vključno s hrbtom, prsnim košom, absom, nogami, rokama in rameni. Uporabite uteži, ki se počutijo zadolžene za zadnje ponovitve ali dve v nizu od osem do dvanajstih. Naredite vsaj en niz, vendar dodajte več, ko se počutite bolj usposobljeni.
Dnevno gibanje za dvig vašega metabolizma
Aerobna aktivnost, kot je hitra hoja ali ples, vam pomaga dnevno porabiti več kalorij in je avtomatsko povečanje vašega metabolizma. Najdi vsaj 30 minut večino dni v tednu, ampak povečati svojo presnovo in izgubiti težo, pojdite 45 ali 50 minut v večini dni, po ameriškem koledžu za športno medicino.
Bolj aktivni čez dan zagotavljajo presnovo. Večkrat na dan ni treba udariti z eliptičnim trenerjem - samo vstati in hoditi pet ali deset minut na uro, če imate sedentarno službo. Ali gospodinjska opravila, kot so pranje avta, prenašanje tovora perila ali čiščenje tal. Hodite na delo, če je mogoče, ali park daleč v lot za dodajanje korakov. Fidget, ko ste na mizi ali na telefonu. Vsi ti gibi so majhni, vendar se kalorije zbirajo in varno in enostavno povečajo presnovo.
Jejte za podporo vašega metabolizma
Pogostost prehrane in preskakovanje obrokov ni težko vzdrževati; ti dejansko zastalijo presnovo. Ko vaše telo čuti, da je premalo kalorij, naravno upočasni aktivnost in porabi manj energije. Zelo nizko-kalorične prehrane lahko zmanjšajo presnovni presnovek za 20 odstotkov, ugotavlja raziskovalec na Univerzi v Novi Mehiki. Počutili boste počasno, zato je težje vaditi. Morda celo ugotovite, da delate manj kalorij dnevnih opravil in nalog, kot običajno.
Blagni primanjkljaj kalorij 250 do 500 kalorij na dan podpira hujšanje, vendar poskrbite, da boste še vedno jedli dovolj, da ohranite ali povečate svoje aktivnosti in da dobite dovolj hranil za podporo zdravju. Ne priporočamo porabe manj kot 1.200 kalorij na dan za ženske in 1.600 za moške. Nobena hrana ne bo čudežno povečala vašega metabolizma. Držite se obrokov, sestavljenih iz zmernih obrokov zelenjave, sadja, mlečnih maščob, belih beljakovin in celih zrn in lahko izgubite težo.
