Glycogen je energija, shranjena v vaših mišicah in jetrih, ki poganja vsakodnevno dejavnost, od tekmovanja na tekalni stezi do posod po večerji. Ta shranjena energija ima tudi pomembno vlogo pri gorivanju v možganih, rdečih krvnih celicah in notranjih organih.
Vaše telo razgradi ogljikove hidrate v glukozo in jo shrani kot glikogen. Brez ogljikovih hidratov vam manjka zunanji vir glukoze, kar povzroči izčrpan skladiščni glikogen. Nekatere prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebujejo od 100 do 150 gramov na dan, lahko še vedno zagotovijo dovolj ogljikovih hidratov, da ustrezno obnovi glikogen za povprečno osebo. Ko ste na zelo omejujoči prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov 50 gramov ali manj na dan, vaše telo preklopi na drug vir goriva in vam ni treba skrbeti za polnjenje zalog glikogena.
Sledite zmerno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Glikogen, shranjen v mišicah, je prva izbira telesa za gorivo za trda fizična prizadevanja. Uporabljate jo skupaj s shranjeno maščobo za napajanje vadbe, sprehod do avtobusa ali gospodinjskih opravil. Glikogen jeter običajno uporabljajo možgani, ledvice in rdeče krvne celice za gorivo. Včasih vaše telo uporablja tudi jetrni glikogen, s čimer tudi porabi aktivnost.
Standardna ameriška prehrana vsebuje 45 do 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov in ohranja zaloge glikogena v vaših mišicah in jetrih. V 2.000-kalorični prehrani je na primer med 225 in 325 gramov ogljikovih hidratov na dan. V zmerno omejujoči prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje od 50 do 150 gramov ogljikovih hidratov na dan, boste še vedno vzeli dovolj ogljikovih hidratov, da boste okrepili svoj jetrni glikogen in obnovili nekaj glikogena v mišicah.
Vendar se bo vaše telo večinoma prilagodilo uporabi večje količine maščob za gorivo. Če jeste ogljikovih hidratov, se vaše telo zanaša na to energijsko vrednost in glukozo ter dobljeni glikogen. Toda, ko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, se vaše telo prilagaja z uporabo večjega odstotka maščobe, da bi lahko porabili vadbo in drugo telesno dejavnost. Ogljikovi hidrati, ki jih porabite, bodo pretvorjeni v jetrni glikogen, da bi oskrbovali možgane in druge organske celice, nekateri pa se bodo po posebej intenzivni vadbi lahko odpravili na popravilo mišic.
Ketogenske diete in glikogen
Zelo restriktivna prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov najmanj 50 gramov na dan ne zagotavlja dovolj ogljikovih hidratov za obnovitev jeter ali mišičnega glikogena. Ampak, vam ni potrebno, ker se vaše telo premakne v ketozo, kjer teče drug vir goriva, ki ga sestavljajo maščobne kisline in ketoni. Ketoni so spojine, ki jih vaše telo naravno proizvede, če je na voljo premalo zunanjega glukoze.
Če združite zelo nizko vsebnost ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob, običajno vzamete preveč kalorij in pošljete svoje telo v stanje gladi. Ženske potrebujejo vsaj 1.200 kalorij na dan in moške potrebujejo 1.800, da se prepreči upad metabolizma. Boste počutili letargično zaradi premalo kalorij, izčrpanih zalog glikogena in izgube mišic. V bistvu ostaneš brez ustreznega goriva.
S takšno prehrano, vaše telo ne dobiva dovolj kalorij, da bi vas pognal - nima glikogena ali maščobe za energijo. Ne morete obnoviti zalog glikogena ali katerega koli energetskega sistema, ne da bi jedli več ogljikovih hidratov ali maščob. Če ste zavezani hrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se prepričajte, da skupaj z vašimi zelenimi lističi in beljakovinami porabite veliko količino kakovostnih maščob, kot so kokosovo olje in oljčna olja, avokado, polnomastne mlečne maščobe in maščobni kosi mesa. Ne obnavljate glikogena, pač pa zagotavljate maščobne kalorije za uporabo v gorivu.
Športniki in nadomestilo z glikogenom
Športniki, navajeni na standardni vnos ogljikovih hidratov na 200 gramov ali več na dan, se lahko prilagodijo ketogeni prehrani na začetku. Pri treningu se navadijo na uporabo glikogena za gorivo. Maratonci ali trikotniki se pogosto redno redijo v času treninga in prireditev, saj imajo mišice in jetra le približno dve uri v vrednosti glikogena.
Po več tednih lahko vzdrževalni športniki, ki se dolgo časa usposabljajo z nizko do zmerno intenzivnostjo, lahko izkoristijo ketogeno prehrano z izgubo teže, izboljšanjem okrevanja in izboljšanjem metabolizma maščob. Vendar pa traja nekaj časa, da se prilagodite uporabi več maščob za gorivo in z uporabo manj nadomestkov ogljikovih hidratov, kot ste vadili. Točno, koliko časa je odvisno od tega, kako se posamezno telo odziva.
Raziskave, ki so bile objavljene v Hraniteljih leta 2014, so pokazale, da lahko pri prizadevanjih za intenzivno intenzivnost ketogene diete prizadene vadbe. To je v veliki meri posledica zmanjšane zaloge glikogena.
Osredotočite se na ogroženost ogljikovih hidratov
Če ste športnik in želite, da imajo koristi za zmanjšanje telesne mase in stabilizacijo krvnega sladkorja pri uživanju manj ogljikovih hidratov, vendar ne gredo na izredno nizko raven ketogene prehrane, poskrbite za nekaj po vadbi zaužitih maščob po vadbi. Načrtujte prigrizek približno 20 minut po zaključku vaše seje, tako da lahko dobite glukozo, ki jo potrebujete za obnovitev trgov za glikogen takoj po tem, ko ste jih izčrpali.
Vključite beljakovine za pomoč pri popravilu mišic. Primeri ustreznih prigrizkov po vadbi vključujejo sendvič prsnega koša s solato in paradižnikom, kozarec čokoladnega mleka ali navadnega jogurta s svežimi jagodami. Pri drugih obrokih zmanjšajte vnos vnosa ogljikovih hidratov, da bi vaš dnevni vnos vedno nižji.
