Delate trdo v času vaših treningov. Lahko pa sabotirate svoje cilje za izgubo maščobe s tem, kar počnete v dneh vmes. Premikanje stvari preveč težko ne omogoča, da vaše telo v celoti opomore. In ne bo dovolj težko upočasniti vašega napredka.
Večina programov vadbe, usmerjenih v smeri izgorevanja maščob, poteka okoli treh intenzivnih dnevov treninga moči. Te seje se osredotočajo na izziv vašega osrednjega živčnega sistema in mišično-skeletnega sistema, ki prisili vaše telo k prilagajanju. Dan počitka boste imeli (ali dva), vendar je pomembno načrtovati še druge, lažje dni. Tukaj je, kaj storiti, da bi povečali izgube maščobe v teh dneh.
Vaš Out-Day Fat-Loss načrt
Ko gre za izgubo maščob, je najbolj kritična komponenta ustvariti kalorični primanjkljaj. Torej, če iščete izgubo maščobe, morate napadati off-day usposabljanje z intenzivnostjo.
Večja intenzivnost bo po končanem usposabljanju dosegla višjo stopnjo metabolizma. To je znano kot presežna poraba kisika po vadbi ali EPOC. Večji EPOC pomeni več kalorij, uporabljenih za predelavo, kar je super, ko poskušate izgubiti maščobe!
Z bolj intenzivnimi dnevi, popolno okrevanje postane nekoliko težje. Brez popolne obnovitve je verjetno, da bodo vaši glavni dnevi usposabljanja nekoliko nižji. In to je v redu, ker bo dodana spodbuda za večjo intenzivnost zunaj dni spodbudila večje prilagoditve.
Trik je, da se prepričate, da ne ogrožate vaših glavnih dni usposabljanja, dokler se intenziteta znatno ne zmanjša. Morate biti sposobni povedati razliko od vaših glavnih dni in off dni. Iz tega razloga je usposabljanje z visoko intenzivnostjo z nižjo obremenitvijo najboljše za prazne dni. Z manjšo obremenitvijo se bo telo lahko bolj okrepilo.
Te off-dnevne seje so lahko eno od naslednjih:
HIIT treningi so odlični za napajanje vašega presnovnega ognja. Kredit za fotografije: jacoblund / iStock / Getty Images 1. Delo z intenzivnim intervalom
Ko mnogi razmišljajo o intervalnem treningu, si mislijo, da so na kolesu, tekalni stezi ali drugi napravi za kondicioniranje. Toda vam ni treba biti na kardio stroju, da bi delali interval. Vadbe, kot sledi potiska ali potegne, bojne vrvi, gugalnice, kmet nosi in medicinske lopute, se lahko vključijo v intervalno vadbo.
Cilj je delati z visoko intenzivnostjo za določeno časovno obdobje, počitek in ponovitev. Na primer, to bi lahko bilo 20 sekund dela z največjim naporom z od 20 do 40 sekund počitka, ponovljenih za 10 do 20 nizov.
Kot pri vseh oblikah usposabljanja je napredovanje ključno. Z intervalnim delom lahko povečate obremenitev ali hitrost (na primer težje sankanje ali hitrejša kolesarska sprints) ali manipuliramo razmerja med delovnim časom (povečate delovno dobo, zmanjšujete čas počitka ali oba, če resnično iščete da ga vzamem zarezo).
Ker je to prazen dan in ne želite, da se delo preveč moti z vami na naslednjem treningu, bodite konzervativni za začetek. Začnite z manj krogi, krajšimi delovnimi obdobji in daljšimi časi počitka. V času tednov povečajte intenzivnost in / ali celotno delovno obremenitev sej, ko se vaše telo prilagaja.
Poleg tega poskusite uporabiti vaje, ki ne spominjajo na vaje prihodnje seje. Če imate naslednji čevelj in bradavice, ki prihajajo naslednji dan, naredite več vaj za vlečenje spodnjega telesa in vaje za potiskanje zgornjega telesa, kot so gumijaste gugalnice in prsni koš z medicinskimi žogami v vaših zunanjih dnevnih časovnih intervalih. Na ta način boste še vedno lahko dovolj obnovili, da bi se z naslednjim treningom čim bolj trudili.
Hills + sprinting = vrhunska vadba v kirurgiji Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images 2. Sprint
Sprintovi so tehnično intenzivna intervalna dela, ampak zato, ker so klasična atletska rezana, si zaslužijo svojo kategorijo. Sprints ustvarjajo zadostne metabolne motnje in uporabijo precej količino kalorij med in po treningu - tako idealno za izgubo maščobe. Pojdite po hribskih sprintih, če je mogoče, saj nagib pomaga zmanjšati vpliv.
Začnite konzervativno, če še niste sprintirali. Poskusite narediti osem do deset sprintov od 40 do 60 metrov pri 70 do 90 odstotkih svojega maksimalnega napora za začetek. Kot napredovanje tednov lahko delate do 80 do 100 odstotkov maksimalnega napora in povečate razdaljo med 100 in 150 jardov. Vsaka sprint seja ne sme trajati več kot 20 minut.
Prav tako lahko izvedete nekaj osnovnih del, kot so deskami, stranskimi deskami ali planinskimi plezalci, med sprinti, da ciljate srednji del, medtem ko ujamete.
Te vadbe so kot "izbira lastne avanture" vadbe. Photo Credit: Adobe Stock / AntonioDiaz 3. Metcon
Ena zadnja možnost za off-day usposabljanje s poudarkom na izgubi maščobe je trening presnove metabolizma. Metcon (kratkotrajno kondicioniranje metabolizma) se lahko izvede podobno kot intervali z visoko intenzivnostjo ali pa se lahko izvajajo v formatu »trening stopnjevanja gostote« (EDT) (več o tem preberite več).
Medtem ko je to izjemno učinkovit način za povečanje izgube maščobe, ga je treba uporabljati zmerno, ker je enostavno pretiravati in lahko močno ogrozi vaše okrevanje.
Izberite tri do šest vaj. Najboljše vaje za uporabo so sestavljene premike z upogibno upornostjo, kot so čepi, pljuči, pull-upi, stiskalnice in push-upi. Nato izberite bodisi intervalni niz ali časovno obdobje za sejo.
V intervalih lahko izberete nekaj, kot je 20 sekund, in 40 sekund, ali 30 sekund in 30 sekund. Vaša vaja bi lahko izgledala takole:
- Pekovski čevlji 30 sekund
- Počakajte 30 sekund
- TRX vrstice 30 sekund
- Počakajte 30 sekund
- Nadomestne vzvratne pljuče zamenjajte 30 sekund
- Počakajte 30 sekund
- Push-ups 30 sekund
- Počakajte 30 sekund
- Ponovite za pet do deset skupnih krogov.
Za EDT lahko izberete 15, 20 ali 25 minut in poskusite zaključiti čim več krogov vaj, počivajte le, kadar je to potrebno. To bi lahko izgledalo nekaj takega:
- Goblet čiščenje x8
- TRX vrstica x10
- Nadomestni vzvratni preklop x8 na stran
- Push-up x10
Počitek, ko je potrebno, in dokončajte čim več krogov v vnaprej določenem času.
Cilj je ustvariti metabolične motnje, ne da bi se tako izčrpali, da se ne morete ustrezno okrevati za naslednjo sejo. Tako kot v intervalih poskusite izbrati vaje, ki se razlikujejo od prihodnjega dne.
Katero možnost izberete, bodite konzervativni, da začnete. Ko zgradite višji prag, lahko povečate splošno intenzivnost in delovno obremenitev.
In poskrbite, da boste poslušali vaše telo. Če se počutite, kot da ne boste dovolj obnovili za naslednji glavni dan treninga, preprosto zmanjšajte količino (nabore, ponovitve, celoten čas itd.) Off-dnevnih sej, dokler ne najdete sladke točke, ki omogoča neprekinjeno visoko prizadevanja.
Kaj misliš?
Ali hočeš izgubiti maščobe? Kakšni so vaši glavni treningi? Kaj storite med svojimi brezplačnimi dnevi? Koliko dni obnovitve ste vzeli? Ali menite, da boste prebrali svoje off dni po branju o teh treh možnostih? Kateri najbolje deluje s svojim ciljem glede telesne pripravljenosti? Ali si že naredil kakšno od njih? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
