Temeljito segrevanje je eden od najpomembnejših delov pri ohranjanju zdravega hrbta, da ne omenjamo zdravih mišic in sklepov po celotnem telesu. Vse, kar potrebujete, je pet minut, da se vaša hrbtenica pravilno ogreje, jo pripravite za kardio ali utež uteži vnaprej.
Razumeti, kako se vaša hrbtenica premakne
Pri oblikovanju ritma za ogrevanje hrbtenice je pomembno razumeti različne načine, kako se lahko premika. Hrbtenico lahko podaljšate nazaj, ga upognete naprej, ga upognete na levo ali desno stran in jo zavrtite v levo ali desno. Če hrbtenico upogibate le naprej in nazaj, vendar ga nikoli ne zavrtite ali ga upognite v stran, omejite, kaj hrbtenica je resnično sposobna.
Boste morali premikati hrbtenico precej malo med vadbo. Za vožnjo je potrebna precejšnja rotacija, kot vaje, kot so spusti in dumbbell vrstice. Deadlift in čučanj lahko povzročita nekaj upogibanja hrbtenice, kot tudi številne ab vaje, zato se prepričajte, da se pripravite na vsako gibanje hrbtenice.
Če delate za mizo ali imate drugo sorazmerno sedentarsko službo, verjetno ne premikate številnih sklepov skozi celoten obseg gibanja. Toda, ko delate, uporabljate veliko več gibov gibanja. Torej, vaše segrevanje mora vključevati gibanja, ki jih običajno ne bi izvajali vsakodnevno. Na primer, vrat in spodnji hrbet sta naravno razširjena nazaj, zato jih morate poskušati nežno upogniti naprej.
V tem ogrevanju bolečino v vratu in ledvični hrbtenici bolečine v trebuhu in prstom dotaknete in podaljšate grudasto hrbtenico v podaljšku pene. Nazadnje boste vadili hrbtenico s preprosto vrtenjem roke in nekoliko bolj zapleten Spiderman se bo vrtil.
1. Egg Roll
Tuck in roll v tem delu, da nežno masažo in podaljša hrbet. Hranite abs, da bi pomagali sprostiti mišice.
KAKO DO NAS: ležite na hrbtu na mehki površini. Objemite kolena na prsih. Nežno se potiskajte naprej in nazaj, vsakič pridobite zagon, dokler ne preidete po celotni dolžini hrbtenice z vsako skalo naprej in nazaj. Roll približno eno minuto.
2. Podaljšek podaljška pene
Če nimate penečega valjaka, lahko skupaj posnamete dve teniški krogli ali uporabite valovito odejo.
KAKO DO njega: sedite na tleh s kolenastimi koleni in posadite noge. Postavite penasto valjalo tik nad spodnjim delom hrbta, kjer so vaša spodnja rebra. Lezi nazaj na valjčku in spusti roke nad glavo.
Med izsesavanjem se nežno nagnite nazaj čez valj. Potisnite roke nazaj in proti tlom. Vrnite se navzgor in premaknite peno valj v hrbet nekaj centimetrov. To ponovite, dokler valjček ni v skladu z rameni. To celotno serijo izvedite dvakrat.
3. Toe Touch
Ta vaja ne samo, da vam pomaga pri segrevanju hrbta, temveč tudi na mišice okoli njega, na primer na konice, ki so lahko tudi tesne.
KAKO DO NAS: Stojte skupaj z nogami, ne da bi zaklenili kolena. Spustite roke gor in si oglejte. Zložite se naprej in se dotaknite roke proti tlom. Istočasno potisnite boke nazaj in premaknite težo v pete. Ko menite, da ne morete doseči nobenega nižjega, počasi zvijte in dosežite roke. Naredite 15 od teh.
4. Rotacijsko vrtenje
Ta vadba prepreči premikanje vašega spodnjega dela hrbtenice, s poudarkom na vrtenju srednjega dela hrbtenice, znanem kot torakalna hrbtenica. Ta segment hrbtenice je veliko bolje pri vrtenju kot lumbalna hrbtenica, v skladu s študijo iz leta 2008 v Journal of Neurosurgery: Spine.
KAKO DO NAS: Začnite na vseh štirih z rokami pod ramena in kolena pod boki. Potegnite rit nazaj na pete, držite roke posajene. Postavite svojo desno roko za glavo in obrnite ramena in v kolikor je le mogoče dihajte na desno, ko vdihnete. Vrnite se v središče in preklopite stran. Na vsaki strani naredite 10 vrtljajev.
5. mačka / krava
Nežno se obrnite in okrog hrbta v tem delu.
KAKO DO TO: priti na tla na roke in kolena. Okrog hrbta in dihajte skozi usta. Nato potisnite hrbet in vdihnite skozi nos. Izvedite 10 ponovitev.
6. Lestve
V tej vaji, boste dosegli roke in se pretvarjate, da se plezate po lestvi, da bi se ukrivili hrbtenico stransko na drugo.
KAKO DO TO: Stoj z visokim položajem in visoki roki. Rešite z rokami, po eno naenkrat, izmenično vsakič. Cilj je doseči čim višje gibanje ramen in hrbtenice, da vam pomaga doseči višje. Izvedite 10 dosežkov z vsako roko.
7. Največji svetovni razteg
Ta vaja ne samo, da vam ogreje hrbet, temveč tudi vaše boke in ramena.
KAKO DO TO: vzemite velik korak, korak naprej, z desno nogo. Upognite pravo koleno, da se spustite v položaj za izhod. Levo roko položite na tla. Obrnite ramo in torzo proti desni nogi in se dotaknite desne roke proti stropu. Na vsaki strani izvedite pet ponovitev.
8. Spiderman se razteza s vrtenjem
Raztegnite boke, hrbet in ramena s tem vseobsegajočim se odsekom.
KAKO DO NAS: Začnite v položaju za potiskanje. Obrnite levo nogo ob levici. Zavijte levo in dvignite levo roko proti stropu. Vrnite se v položaj za potiskanje. Ponovite na desni strani. Na vsaki strani naredite 10 ponovitev.
Kaj misliš?
Ali se ponavadi segrejete pred treningom? Kako izgleda vaš trenutni ogrevanje? Ali boste te vaje uporabljali v vaši rutini za ogrevanje? Si že kdaj slišal za katero od njih? Katere vaje čutijo najboljše na hrbtu? Katere druge vaje za ogrevanje vam je všeč? Ste kdaj imeli poškodbe hrbta? Sporočite nam svoje mnenje v spodnjem komentarju!
