Usposabljanje moči je umetnost - proces iskanja ravnovesja med potiskanjem omejitev in obnavljanjem za obnovo. Najboljši programi usposabljanja hodijo v smeri med izzivom in preveč intenzivno.
Vadbene rutine, ki izboljšajo vašo maksimalno klopjo, se zanašajo na izboljšanje vaše mišične mase in moči, zlasti mišic v prsih, ramenih in tricepsih mišicah, ki so glavne mišice stiskalnice.
Kaj je Max Bench Press?
Vaš maksimalni tiskovni gumb je največja količina teže, ki jo lahko dvignete za eno ponovitev. Najdete lahko vašo maksimalno stiskalnico tako, da začnete s težo, ki jo veste, da jo lahko dvignete, naredite eno ponovitev in nato dodate težo in opravite ponovitve, dokler teže ne morete dvigniti. Najvišja teža, ki jo lahko uspešno dvignete, je vaša maksimalna hitrost. Če boste našli svoj maksimalni znesek, se prepričajte, da imate partnerja, ki vas bo obvaroval!
Kako postati močnejši
V bistvu obstajata dva načina, kako postati močnejša: izboljšanje živčnega sistema in izboljšanje mišic. Vaše mišice imajo živce povezane z njimi, ti živci pa spodbujajo mišice, da se sklenejo. Eden od načinov, kako postati močnejši, je povečanje pogostosti, da ti živci pošiljajo signale v mišico, v skladu s člankom raziskave o športni medicini iz leta 2006. Na primer, mišica, ki prejme signal za sklenitev pogodbe 10 krat v 5 sekundah, bo močnejša od mišice, ki prejme signal za sklenitev pogodbe petkrat v 5 sekundah.
Mišična hipertrofija je pravi izraz za rast mišic, drug način za povečanje moči. Dejansko tkivo, iz katerega je izdelana mišica, beljakovina, lahko postane večja in debelejša. Tudi vaše mišice lahko postanejo večje, če shranite več goriva, ki jih naredi, kot glikogen in kreatin. Ko vaše mišice rastejo, postanete močnejši, ker postane močnejša mišica.
Iskanje najboljše vadbene rutine
Najboljši bench press program bo vaš živčni sistem bolj učinkovito in rast mišic, da bi jih močnejši. Nižje ponavljanje treninga, okoli ene do petih vrst rep, je boljše za treniranje vašega živčnega sistema. Toda, da bi razvili svoje mišice, boste morali narediti več sklopov in repov, zato vgradnjo višjih ponovitev v vaše usposabljanje, kot je šest do dvanajst let, vam bo pomagalo zgraditi svoje mišice, v skladu z raziskovalnim pregledom Brada Schoenfelda, PhD, ki je pogledal 205 študij, povezanih z rastjo mišic, da bi poskušali določiti najboljše metode za izgradnjo mišic.
Linearna vs. dnevna periodizacija
Študija iz leta 2002, objavljena v raziskavi Journal of Strength and Conditioning, je primerjala dva različna programa usposabljanja, da bi ugotovila, katera povečala klopi več. Primerjana sta bila dva programa: linearna rutina periodizacije in dnevna valutna periodična rutina. Obe skupini sta trikrat na teden usposabljali in vsakič sta tri stave klopi pritisnili, vendar se je število ponovitev na trening razlikovalo.
Skupina, ki je izvajala linearno vadbo, je sestavila osem ponovitev v tednih od enega do štirih, šest sklopov v štirih do osmih tednih, v štirih pa v devetih do dvanajstih tednih. Skupina dnevnih valutnih obdobij je na prvem vadbi v tednu sestavila osem reprezentanc, šestkrat na drugem treningu v tednu in v treh treningih v tednu. Vsak teden so ponovili vzorec osmih, šestih in štirikrat.
Preproste vadbene rutine so še vedno zelo učinkovite. Kredit za fotografije: doble-d / iStock / Getty Images Boljši program
Študija kaže, da je zamenjava števila ponovitev, ki jo izvajate vsako vadbo, v nasprotju z uporabo enake količine ponovitev za nekaj tednov, posledica boljšega povečanja moči. Raziskovalci so ugotovili, da vsakodnevni valoviti periodizacijski pristop dobro deluje za povečanje maksimalnega pritiska na klopi.
Če želite narediti dnevno valovito rutinsko obdobje, boste na klopi pritisnili tri dni na teden. Vsak dan delate tri serije. Prvega dne so vsi trije seti za osem ponovitev, drugi dan pa trije nizi za šestkrat, tretji dan pa so vsi seti za štirje ponovitev. Ti naj bi bili največji napori, zato izberite težo, s katero se boste borili. Moral bi biti sposoben, da vsak rep v vsaki skupini dobite v dobri formi, vendar bi ga bilo težko narediti.
Ta program vključuje usposabljanje z večjim ponovitvam, ki bo razvijalo mišice (osem in šest kompletov ponovitev) in nižje ponovitveno območje, ki bo z usposabljanjem živčnega sistema (sklopov štirih ponovitev) spodbudilo povečanje moči. Skupaj je preprost in učinkovit program za povečanje stiskalnice.
