Intervalni tek je učinkovit način za zgorevanje največje količine kalorij. Visoka intenzivnost intervalnega treninga opeče več kalorij v primerjavi z dolgimi, nižjimi potezami intenzivnosti. Visoko intenzivna vadba nalaga ogromno silo na telo in jo je treba narediti le en ali dva dni na teden, da zmanjšate tveganje poškodb. Intervali med vožnjo in hodom vam lahko pomagajo priti do 60 do 90 minut vadbe, priporočljivo štiri do pet dni na teden, da izgubijo težo in ohranjajo izgubo teže. Tračnica bo olajšala ogled časa in spreminjanje hitrosti. Uporabite digitalno uro, če zaženete intervale zunaj.
Korak 1
Nastavite svoje zapise. Obstajajo različne vrste intervalov, ki jih lahko naredite. Sledite tem treningom, tako da lahko naredite majhne progresivne spremembe v intervalnih rutinah. Uporabite grafični prenosnik ali računalniško preglednico, vključno z informacijami, kot so vrsta intervala, pokritih kilometrov, hitrosti, kalorij, celotnega časa in subjektivnega pregleda vadbe. Na primer, naslove za vsak list naj bi trajali tri minute / hoje dve minuti, sprint 30 sekund / hoje 90 sekund, zaženite eno minuto / hojo dve minuti in 20-minutni nenehni interval. Subjektivni pregled vašega poteka je lahko, da ste se počutili močne za celotno vadbo ali pa ste na koncu končno izvedli zelo hiter udarec
2. korak
Zamenjajte interval. Intervalni programi so zelo intenziven način usposabljanja. Naredite jih vsak drugi dan in za vsako vadbo uporabite drugačen interval. Vedno nastavite nagib do 1 odstotka na tekalni stezi za posnemanje ravne površine. Ob ponedeljkih opravite dolge intervale, kot je vožnja tri minute, nato pa dve minuti. To naj traja od 45 do 60 minut. Ob sredah se sprint za 30 sekund, potem pa hodi 90 sekund. Vaši sprint-interval sejmi so zelo intenzivni, tako da bi morala biti vaša hoja udobno. Sprintovi intervali ne smejo biti daljši od 20 minut. Na koncu te vrste sej, se morate počutiti, kot da ste šli "vse ven" in ne morete teči dlje. V petek potekajo 45 sekund, nato pa hodite 2 minuti in 15 sekund. Začnite prvih 15 minut na 1-odstotni nagib. Za preostalih 15 minut uporabite 3-odstotni nagib v intervalih vožnje. Vzemite ta interval 30 minut. Če ste zunaj, se spustite po hribih in se spustite navzdol.
3. korak
Poznajte svojo vadbo. Napišite intervalno vadbo na kosu 4-palčnega ali 6-palčnega lepljivega papirja in ga snemite v vašo tekalno stezo. Vključevati bi morale razmerje med delom in počitkom, hitrostjo in nagibom. V bližini naj ostane svinec, da napišete celotno prevoženo razdaljo in porabite kalorije, ko končate. Upoštevajte vse spremembe, ki ste jih naredili pri vadbi. Če ste na prostem, napišite, kaj ste storili takoj, ko prideš domov.
4. korak
Naredite majhne spremembe. Povečajte hitrost za 0,1 km na uro. Razširite svoje dolge intervalne seje za pet minut, dokler ne dosežete 90 minut. Majhne spremembe vam omogočajo napredovanje pri izgubi teže in hkrati zmanjšate tveganje za poškodbe. To tudi izboljša vaše možnosti za vzdrževanje vašega programa vadbe.
Stvari, ki jih potrebujete
- Digitalna ura
- Treadmill
- Papir
- Svinčnik
Nasveti
- Nekatere tekalne steze lahko nastavite na upad, ki posnemajo vožnjo po spustu. Zaženite tri minute na 1-odstotni naklon, nato pa eno minuto z zmanjšanjem za 3%.
Opozorila
- Prepričajte se, da imate podporne tekaške čevlje, da zmanjšate tveganje za gleženj, zlasti za intervalni trening.
