Morda boste želeli izgubiti 20 kilogramov za prihajajoči poseben dogodek, kot je poroka, in prehrambene diete obljubljajo hitre rezultate. Toda po tem, ko boste dosegli cilj na dieti, se boste verjetno vrnili vso težo, nato pa še nekaj. Najvarnejši in najvarnejši način, kako zmanjšati telesno težo in ga ohraniti, je uporaba postopnega in doslednega pristopa - padec 1 ali 2 kilograma na teden s spremembo vaših prehranjevalnih navad. S stopnjo 2 funtov na teden, boste izgubili 20 kilogramov v nekaj več kot dveh mesecih, ali približno 10 tednov. Posvetujte se z zdravnikom ali dietetikom, preden začnete z izgubo teže.
Ustvarite Calorie Deficit za izgubo kilogramov
V skladu s splošnimi načeli izgube mase je 3.500 kalorij enako kilogram telesne mase. Če želite izgubiti 2 kilogram telesne mase na teden, morate ustvariti vsakodnevni kalorični primanjkljaj v višini 1.000 kalorij, kar pomeni, da če trenutno jedo 2.500 kalorij na dan, boste morali iti na 1.500. Tisoč kalorij se lahko zveni veliko, vendar glede na vašo prehrano morda ne bo potrebno veliko, da bi vam zmanjšali vnos.
Na primer, izrežite živila z nizko vsebnostjo hranil, visoko kalorično hrano, kot so cheeseburger, soda in sladoled, in dobro počnete. Veliki posamezni cheeseburger z začimbami iz restavracije s hitro prehrano prihaja v 535 kalorij; če ste lačni in pojdite na dvojni cheeseburger, to je 704 kalorij. Morda imate rutinsko kolo s svojim hamburgerjem; samo ena 16-unča lahko ali steklenica je 207 kalorij. Če zaokrožite ta visokokalorični "obrok" z 1/2 čokoladnim sladoledom, ste v skupno število dodali še 143 kalorij. Ta živila, ki imajo zelo malo hranilne vrednosti in vas lahko pustijo občutek lačnega znova kmalu zatem, skupaj približno 1.000 kalorij.
Ne gredo pod 1.000 do 1.200 dnevnih kalorij, če ste ženska ali 1.200 do 1.600, če ste moški, po podatkih nacionalnega zavoda za zdravje. Diete, ki padejo pod te razdalje, morajo biti kratkotrajne in jih zdravnik skrbi za varnost.
Spremenite izbiro hrane
Ključ do zanesljive izgube teže in dolgoročnega uravnavanja telesne mase pa se ne vzdrži le nekaterih neželenih živil, hkrati pa še naprej uporabljate dnevni kalorični dodatek drugim. Namesto tega je vaša najboljša stvar sprememba v prehranjevalnih navadah in prehranska usmerjenost k prehrani, kot so sadje in zelenjava; vitki proteini, kot so ribe in piščančje prsi; in zdrave maščobe, kot so avokado, oreščki in semena. Mnoge od teh živil imajo na splošno manj kalorij in vsebujejo tudi hranila, ki pomagajo pri izgubi teže. Zelenjava, sadje in cela zrna, na primer, zagotavljajo znatno vlakno, vrsto ogljikovih hidratov, ki pomaga uravnavati koncentracijo sladkorja v krvi in obvladati lakoto. Beljakovine beljakovin, ki jih najdemo v živalskih proizvodih, soju, stročnicah, orehih in semenih, je povezano z večjo sitosti.
Če preklopite tisto, kar jeste, ne pomeni, da boste stradali. Če je vaš cilj porabiti 1.500 kalorij na dan, lahko imate tri obroke po približno 400 kalorij in dve prigrizki, ki skupaj znašajo 300 kalorij. Igrajte se s številkami, vendar vam bo dalo grobi okvir za dobro prehranjevanje in hkrati polno polnjenje.
Naredite svoj dnevni meni
Petnajst sto kalorij dejansko kupi veliko, ko se držiš s hrano. Kot vzorčni meni lahko za zajtrk dobite dve jajci, rezino celega pšeničnega toasta s polno unčo kozjega sira in skodelico narezanih jagod za 348 kalorij. Na kosilu imate ploščo z mešano zelenjavo, ki je narejena s 3 unci piščanca na žaru, pol skodelico črnega fižola, skodelico narezanega rdečega paprika in četrto od avokada za 342 kalorij; dodajte pol skodelico grozdja za sladek konec obroka, za dodatnih 62 kalorij. Na večerji si privoščite 4 unce žlahtnega lososa s skodelico divjega riža in skodelico parjenega brstičnega ohrovta za 380 kalorij; uživajte v polovici unč temne čokolade, kot vaš sladico za dodatnih 85 kalorij, s čimer vaš skupen za tri obroke na 1.217.
Še vedno imate prostor za dva prigrizke, kot je unča mandljev za 170 kalorij in veliko jabolko za 116 kalorij. Ali pa eno prigrizek in nato razdelite žlico zdravega oljčnega olja v različne obroke. Za okrepitev okusa posipajte različne zelišča in začimbe na jedi - tako so hranljive in skoraj brez kalorij v običajnih količinah.
Dodaj v vajah
Dieta je v središču katerega koli načrta izgube teže, vendar ne pozabite vključiti vadbe v vaš dnevni režim. Če samo zmanjšate kalorije, ne da bi vam pomagal, boste najverjetneje pridobili težo, ki jo izgubite, pravi Harvardova medicinska šola. Pristop "samo z dieto" upočasni vašo stopnjo metabolizma, kar pomeni, da boste morali manj jesti, ker izgubite težo. Namesto tega stimulirajte vaš metabolizem, da zažgejo kalorije z 2-miljsko hudo hojo ali vožnjo s kolesom navkreber večino dni v tednu. Trenutne smernice priporočajo 150 minut te vrste vadbe vsak teden, skupaj z dvema dneva vadb za treniranje moči, kot so dviganje uteži za izgradnjo in vzdrževanje pustih mišic.
