Rutka in stegna sta skupni prostor, na katerega se ženske osredotočajo na krepitev in toniranje. Sedemdnevni program vadbe, ki se osredotoča na riti in stegna, bi moral vključevati dva dni treninga z nižjo telesno maso in vsaj en dan treninga moči v zgornjem telesu. Aerobna vadba je potrebna tudi štirikrat ali petkrat na teden, da pomaga pri izgorevanju maščob in tonom spodnjega dela telesa.
Sedemdnevni program vadbe
Čeprav je potrebno pogosto trenirati vaše noge, da bi dobili rezultate, je treba tudi vašim mišicam omogočiti, da si opomorejo med treningi, da lahko rastejo. Razdelite načrt vadbe na tri ali štiri različne treninge moči na teden za vsako svojo mišično skupino. To vam bo omogočilo, da vadite večino dni v tednu, medtem ko mišicam dajte čas, da si opomorejo in rastejo. Razmišljanje o treningu moči lahko vadimo v ponedeljek, zgornji del telesa v sredo in kvadriceps v petek.
Glutes in Hamstrings
Začnite vadbo s segrevanjem od 5 do 10 minut pri stopnji svetlobe do zmerne intenzivnosti. Hitra hoja je ena od možnosti. Začnite tako, da se osredotočite na sestavljene premike, ki ciljajo na vaše zadnjice in gluteuse, na primer na ravne noge. Vedno opravite svoj prvi niz z majhno težo, da ogrejete mišice in vadite primerno obliko. Nato povečajte težo, pri kateri utrujenost mišic poteka med osem in dvema ponovitvama. Naredite tri serije. Po dvižnih rokah z ravnimi nogami opravite tri nize od 10 do 15 ponovitev naslednjih vaj, pri čemer sedite 60 sekund med kompleti: klop po stopnicah, klecanje osliča, široko držo čepa in nogo. Zaključite svojo vadbo z 20 pešačnimi pljuči na vsaki nogi.
Quadriceps
Po ogrevanju izvedite en ogrevani set in tri delovne komplete od 8 do 12 mestnih črt. Spustite stegna navzdol, dokler se ne vzporedno ali malo pod vzporedno s tlemi. Nato izvedite tri nize od 10 do 12 ponovitev stiskalnice za nog, Smith stroj split čučanj in podaljšek noge. Zaključite svojo vadbo z 20 pešačnimi pljuči na vsaki nogi.
Aerobna vaja
Vsak teden si prizadevate za štiri ali pet sej vadbe. Ena seja naj traja od 30 do 45 minut. Stroji za vadbo, ki krepijo in tonirajo rit in stegna, vključujejo stopnice ali eliptični stroj in tekalno stopnico, ki je postavljena na visoki nagib. Stopnjo intenzivnosti naj bo zmerno visoka, da lahko prižgeš dodatne kalorije. Poleg tega se izogibajte držanju na stroju, kar zmanjša intenzivnost vadbe. Izvedite svoje aerobne vadbe v dneh, ko ne trenirate vaše riti ali stegen, kot so na dnevih treninga v zgornjem delu telesa ali nedodelujočih dni.
