Čeprav je pol Ironman, za katerega se usposabljate, je še vedno težka trka za vzdržljivost in tista, ki zahteva enako pozornost usposabljanju, ki bi ga dali, če bi bil poln Ironman. Znana tudi kot 70.3, polovica Ironman vključuje isto plavanje, kolo in teče kot polna, vendar na polovici razdalje. To pomeni 1,2 miljsko plavanje, vožnjo s kolesom 56 milj in vožnjo po 13,1 milji. Če želite končati svojo dirko in končati močno, bodite pozorni na svojo prehrano, ko opravite svoje usposabljanje.
Pridobite dovolj kalorij
Usposabljanje za polovico Ironman ni čas za prehrambeno težo. Morate jesti dovolj kalorij, da ne samo gorivo svoje vadbe, ampak tudi pomagajo ohraniti in zgraditi svojo mišično maso. Koliko kalorij, ki jih potrebujete, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z starostjo, spolom, sestavo telesa, razporedom usposabljanja in značilno dnevno rutino. Ocenite potrebe kalorij za usposabljanje, tako da določite porabo energije za počitek ali REE in pomnožite s faktorjem aktivnosti. Za moške je 11 pomnoženih z vašo težo v kilogramih, pomnoženo z 2,1; za ženske, je 10 pomnoženo z vašo težo v kilogramih, pomnoženo z 1,9.
Gorivo mišice z ogljikom
Večina kalorij v vaši prehrani mora priti iz ogljikovih hidratov - 55 do 60 odstotkov. To je zato, ker so ogljikovi vira vašega telesa prednostni vir energije, še posebej pri delu v daljšem časovnem obdobju. Pridobivanje dovolj ogljikovih hidratov varuje tudi beljakovine, tako da med treniranjem ne izgorite mišice. Za pravilno oskrbo z gorivom mora večina vaših ogljikovih hidratov izhajati iz kompleksnih virov, kot so kruh s polnim žitom in žita, fižol, testenine in krompir.
Beljakovine za popravilo mišic
Ko trenirate za polovico Ironman, mora 12 do 15 odstotkov kalorij izvirati iz beljakovin. Za popravilo in izgradnjo mišic, ki jih usposabljate, potrebujete zadostne količine beljakovin. Dobivanje dovolj beljakovin pomaga ohranjati vaš imunski sistem močan. Zdravi viri beljakovin vključujejo pusto rdeče meso, perutnino, morske jedi, jajca, živila z nizko vsebnostjo maščob in mastne živalske krme in fižol.
Ne pozabite na maščobe
Samo zato, ker trdo delate, ne pomeni, da boste jedli vse cheeseburgerje in sladoled, ki ga želite. Tako kot vsi ostali morate še vedno narediti pravo izbiro hrane, ko gre za maščobe. Pri vadbi mora 20 do 30 odstotkov kalorij iz maščobe. Za zdravje morate omejiti količino maščobe iz živil, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, kot so rdeče meso z visoko vsebnostjo maščob in mlečna hrana z veliko maščobami, in na njih vključite zdrave vire maščob, kot so oreški, semena, maščobe in rastlinska olja na vašem trening prehrana.
Usposabljanje Prehrana
Obiščite zdrave jedi, ki so sestavljene iz celih zrn, vitkih beljakovin in sadja ali zelenjave skozi ves dan, da bi ohranili stabilnost krvnega sladkorja. Morate jesti obrok, bogat z nizko vsebnostjo maščob, vlaknin, bogat z ogljikom, dve do štiri ure pred vadbo, kot je angleški kolač z maslom iz arašidov ter banana ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob z jabolko in luknjo . Če želite zamenjati zaloge energije, jejte ali pijte hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov 15 minut po tem, ko ste končali z vadbo, kot je sok ali košček sadja. Dve uri po treningu jejte jedilnico z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno beljakovino, z manj maščobami ali prigrizek, kot so sendvič s sirom in puran s pomarančo ali špagete in puranje mesne kroglice s paro brokolijem.
