Kadar običajno razmišljamo o vprašanjih telesa, si težimo, da razmišljamo o želji ljudi, da bi bili tanki. Za nekatere pa je pomanjkanje telesne teže enako težavno kot prekomerna telesna teža. Zunanji zadnjici lahko pusti tako ženske kot moške neprimerne. Vaša rit dobi svojo obliko predvsem iz gluteus maximus, velike, okrogle hip extensor mišice. Preživite vsaj 20 minut, tri dni na teden v nepodprtih dneh, ki gradijo okroglo glavo, ki obrača glavo.
Squats
Čučanj je močan konstruktor, ker aktivira gluteus maximus v osnovni, sestavljeni vadbi. Lahko se oblečeš z matico čez ramena, z drgnjenjem v rokah ali brez teže. Če želite narediti čuče, stojte naravnost navzgor, tako da noge ležite ločeno od ramenske širine. Začnite gibanje s potiskanjem bokov nazaj, ko ste upognili kolena. Spustite spodnji del hrbta, tako da držite glavo in prsi navzgor. Ko sta kolčni in kolenski sklep približno okrog 45 stopinj, stopite nazaj. Delajte na utrujenost in povečajte število ponovitev skozi čas.
Step-Ups
Stalno treniranje noge skupaj lahko povzroči neravnovesje. Step ups vam omogočajo, da ohranite ravnovesje z usposabljanjem vsakega glute posebej. Začnite s koraki ali platformo med 12 in 20 cm. Za vstop v začetni položaj postavite eno nogo na vrh stopnice in drugo ploščo na tleh. Brez skokov ali potiskanja z zadnjo nogo, začnite s korakom, tako da postopno premaknete svojo težo na prednjo stopalko in pospešite, dokler ne stopite na korak. Vrnite se v začetni položaj tako, da se spustite v gladko, nadzorovano gibanje. Preden preklopite celoten komplet na eno nogo, ali pa preklopite noge na vsako ponovitev. Delajte na utrujenost in povečajte število ponovitev skozi čas.
Straight Leg Deadlifts
Mrtve vlečne poti za noge so učinkovita vaja za izgradnjo vaših glute, ker potrebujejo močno podaljšanje kolka. Če želite izvesti ročno dviganje naravnih nog, stojte naravnost navzgor z matico ali dumbbells v vaših rokah. Nagnite naprej na boke, kot če bi se nekdo poklonil. Noge držite naravnost, vendar ne zaklenite kolen. Ko vaš kolčni sklep doseže približno 90 stopinj, stojite nazaj. Delajte na utrujenost in povečajte število ponovitev skozi čas.
Jej, da raste
Vaši gluteži so tako kot vsaka druga mišica, v kateri potrebujejo beljakovine in kalorije. Da bi podprli vaše usposabljanje, dodajte kalorije k prehrani s pomočjo vitkih beljakovin, kot so piščančje prsi, beljakovine in tuna. Sproži svoje vadbe s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so ovsena kaša, rjavi riž in sladki krompir.
