Če sanjate, da boste lahko pojedli karkoli želite in ne pridobivate težo, niste sami. Medtem ko nobena čudna hrana ni na voljo za pomoč pri hujšanju, lahko vašo prehrano napolnite s pravimi živili, ki vam lahko pomagajo doseči in vzdrževati zdravo težo. Če vas skrbi prehrana in telesna masa, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom, da bi razpravljali o najboljših izbirah hrane za vaše potrebe.
Calorie Balance in zdrava teža
Hrana, ki jo jeste, oskrbuje telo z energijo v obliki kalorij. Mnogo ljudi se trudi ohraniti zdravo težo, ker jeste preveč kalorij. Medtem ko so nekatera živila povezana z nižjimi telesnimi utežmi, ki uživajo več kalorij, kot jih potrebuje vaš telo iz katerega koli vira, dobrih ali slabih, povzroča povečanje telesne mase. Koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje vaše telesne mase, je odvisno od vaše starosti, spola in aktivnosti. Da bi ohranili svojo telesno težo, jejte dovolj kalorij, da zamenjate tiste, ki jih poganjate ves dan, ne da bi to presegle vaše potrebe, ki se med ženskami gibljejo od 1.600 do 2.400 kalorij na dan in za moške 2.000 in 3.000 kalorij na dan. Vaš zdravnik ali dietetik vam lahko pomaga določiti natančne kalorične potrebe.
Izogibajte se telesni masi s sadjem in vegami
Medtem ko so kalorije najpomembnejši vidik neobremenjenosti, so ljudje, ki jedo več sadja in zelenjave, morda bolj uspešni pri ohranjanju njihove telesne mase. V prospektivni kohortni študiji za leto 2015, objavljeni v PLoS, je bila raziskana povezava med vnosom sadja in zelenjave na težo v veliki skupini moških in žensk. Raziskovalci so ugotovili obratno razmerje med vnosom sadja in neškrobnih zelenjave in težo, kar pomeni, da je več teh živil, ki so jih ljudje jedli, manj pa bi verjetno tehtali. Raziskovalci so opazili tudi, da so ljudje, ki so pojedli nekatera sadja, vključno z jagodami in agrumi ter nekaterimi zelenjavo, vključno s križnimi zelenji, kot so brokoli in cvetača ter zelenjavna zelenjava, bolj verjetno pridobili manj teže.
Sadje in zelenjava imata nizko energijsko gostoto, kar pomeni, da si jedo lepo velik delež, ne da bi porabili preveč kalorij. Popolnost temelji na količini hrane, ki jo porabite, ne pa na skupnih kalorij. Polnjenje na nizko kalorična živila vam pomaga prihraniti manj kalorij za boljšo kontrolo telesne teže. Drugo dobro sadje in zelenjava, da dodate k vaši prehrani brez teže, vključujejo paradižnik, korenje, jabolka in lubenica.
Jesti cele zrnje, preveč
Cela zrna lahko tudi pripomorejo k omejevanju telesne mase. Prospektivna študija iz leta 2011, objavljena v New England Journal of Medicine, je našla tudi povezavo med višjim vnosom celih zrn in nižjo telesno težo. Kot sadje in zelenjava so celo zrna tudi nizkoenergijska gosta. Cela zrna so prav tako visoka v vlakninah, zaradi česar se počutite polne. Dobra cela zrna, ki jih lahko dodate k prehrani za bolj zdravo težo, vključujejo kinoja, ječmen, rjavi riž, amarant, oves in bulgur. Uporabite celo pšenični kruh, polnozrnate žitarice in testenine za pšenico, da boste v svoji prehrani dobili več celih zrn.
Nižja telesna masa z jogurtom
Študija iz leta 2011, objavljena v NEJM, je prav tako ugotovila, da so tisti, ki so pojedli več jogurta, manj verjetno pridobili težo. Raziskovalci niso prepričani, zakaj je lahko jogurt povezan z manjšim povečanjem telesne mase, vendar pa teorijo, da ima lahko povezavo s prijaznimi bakterijami v fermentirani mlečni hrani. Jogurt je bogat tudi s proteini - hranilom, ki vam pomaga, da se počutite polno po jedi - skupaj s kalcijem, vitaminom D in magnezijem. Za splošno dobro zdravje izberite sorte z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, brez dodanega sladkorja ali umetnih barv, priporoča Akademiji za prehrano in dietetiko.
