Če nimate travnatega polja ali celo nogometne žoge, lahko še vedno trenirate za nogomet z uporabo opreme, ki jo najdete v telovadnici ali fitnes centru. Gradite lahko mišice, izboljšate vaše srčno-respiratorne funkcije in trenirate srce in pljuča za zahtevne potrebe nogometa za intenzivnost, začetek in ustavitev. Z uporabo celoletnega načrta periodizacije lahko uporabite telovadnico, da se ostanete v vrhunski obliki za nogomet.
Zgradba mišic
Boste želeli graditi mišice za nogomet, še posebej mišice spodnjega telesa. To storite v izven sezone z dvigovanjem uteži. Izvedite vaje, kot so mrtve dvigalke, čuče, nagubane kurlice in stiskalnice za noge, ki ciljajo na kvadricepsa, teleta, konice in gibke kolke. Če je vaš cilj ustvarjanje mišic, začnite najprej z vadbo z nizko količino telesne mase in velikim številom ponovitev. Če delate nožne stiskalnice, na primer naredite tri, od osem do desetih, stiskalnic s težo, ki je izzivna, in to bo utrujalo vaše mišice v 90 sekundah. Sčasoma lahko poskusite uporabiti težje uteži in opraviti manjše število ponovitev, ki bodo utrujajoče vaše mišice v krajšem časovnem obdobju, na primer 30 sekund. Obe metodi - visoki ponovitelji z majhno težo in nizko ponovitvijo s težko težo - so se izkazali za učinkovite pri gradnji mišic pri moških in ženskah, navaja Jessica Matthews iz ameriškega sveta o vadbi. Počitek od 24 do 48 ur, preden ponovno uporabite te mišice, da se jim omogoči, da si opomorejo in rastejo.
Mišično vzdržljivostno usposabljanje
Ko se približujete nogometni sezoni, začnite trenirati mišice na način, ki vam pomaga, da jih uporabljate dlje časa. Mišične vzdržne vadbe imajo večje število ponovitev vadbe z uporabo lažjih uteži - od 40 do 70 odstotkov največjega možnega dviga. Izobraževanje v krogu je še ena metoda vzdrževanja vzdržljivosti. Circuit treningi so namenjeni za razvoj moči za vse glavne mišične skupine v vašem telesu, medtem ko gradi vzdržljivost. Strokovno usposabljanje vključuje vrsto različnih vaj z osem do desetimi ponovitvami vaje z enominutnim premorom med vsako vajo. Vaje v seriji vezij so namenjene uporabi vaših velikih mišičnih skupin, in ta vrsta usposabljanja vključuje ustrezno količino upora in aerobne intenzivnosti.
Eksplozivne moči
Naredite en močan premik k žogi, kot je npr. Ko goljufani lungi za strel na gol, zahteva eksplozivno moč, ki jo lahko razvijete s telovadno opremo. Vaje, kot so skodelice, v katerih začnete sedeti in stojte za dvigovanje teže na ramenih, in nožne stiskalnice vam pomagajo izboljšati eksplozivno moč. Skočite na škatlo z obema nogama ali stojite z eno nogo na škatli, nato pa se potisnite navzgor, so primeri nevezanih eksplozivnih močnih vaj. Izvedite šest do osem ponovitev eksplozivnih vadb z uporabo približno 50 odstotkov vaše največje teže - vaša teža je odvisna od vaše začetne moči.
Reaktivna moč
Reaktivna ali plyometrična moč je vaša sposobnost koordiniranja več kot ene mišice za ustvarjanje gibanja. Na primer, ko skočite na glavo ali blokirate posnetek, najprej upognite kolena navzdol, nato potisnite navzgor in skočite. Če želite trenirati pliometrično moč, opravite vaje, kot je skakanje s škatle, nato pa skočite takoj, ko udarite v tla. Reaktivni čepi so vaši bend navzdol, pavza, nato dvignite težo. Preskakanje, sprintanje ali sprejemanje velikanskih korakov so tudi dobri primeri vaje reaktivne moči.
Kardio trening
Nogomet je predvsem aerobni šport, ki zahteva, da hitro obnovite dih, vsakič, ko sprintirate žogo. Igra zahteva tudi aerobno kondicioniranje. Vožnja za aerobno pripravljenost v sezoni zunaj sezone z uporabo tekalne steze, eliptičnega, vadbenega ali veslalnega stroja. Na teh napravah lahko izvedete sprintje z manjšimi nastavitvami upora, naklona in prestav, ki vam omogočajo, da delate zelo intenzivno 30 do 90 sekund. Vzemite dva minuta počitka, preden naredite naslednji sprint - čas počitka med sprinti vam pomaga trenirati vašo sposobnost, da si opomore, v skladu z britanskim trenerjem Brianom Macom. Opravite žetone z uporabo težkih strojev z lahkimi uteži, ki vam omogočajo, da delate z zelo visoko intenzivnostjo 30 do 90 sekund, preden se pnevmatik odpravite.
