Kalcij, bistveni element, ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravih kosti in uravnavanju delovanja živcev in mišic. Skoraj vsi kalcij v telesu ostanejo v kosteh in zobeh, z majhno količino v krvnem obtoku. Če pomanjkanje kalcija v prehrani, vaše telo odstrani iz kosti in zob, ki se uporabljajo v krvnem obtoku. Pridobivanje dovolj kalcija v prehrani je lahko težavno, če ne jedo mlečnih izdelkov ali konzerviranih rib, vendar številne vrste sadja in zelenjave dobavljajo tudi kalcij v vašo prehrano.
Zahteve
Nekateri ljudje potrebujejo več kalcija kot drugi. Odrasli, stari od 19 do 50, zahtevajo 1000 mg na dan, medtem ko tisti, ki imajo več kot 50, potrebujejo 1 200 mg. Otroci, stari od 9 do 18 let, ter nosečnice in doječe potrebujejo 1.300 mg na dan. Otroci, stari od 1 do 3, potrebujejo 700 mg dnevno, otroci od 4 do 8 let pa potrebujejo 1000 mg.
Kalcij v sadju
Vse sadje vsebuje nekaj kalcija, vendar sadje z najvišjimi količinami kalcija vključuje zamrznjeno rabarbara, 266 mg na skodelico in sušen zante currant, s 124 mg na skodelico, v skladu s Bayer HealthCare. Posušeno sadje vsebuje več kalcija kot sveže, s suhimi marelicami, ki oskrbujejo 72 mg, brez semenskih rozin 73 mg, suhe slive 75 mg in posušene hruške 61 mg na skodelico. Velika oranžna olja dobivajo 74 mg kalcija, medtem ko 1 skodelica lubenic dobavi samo 11 mg.
Kalcij v zelenjavi
Zelenjava, posebej visoka v kalciju, vključuje številne zelenice. Kuhani špinač vsebuje 245 mg, zelenkasti škrlat vsebuje 266 mg, kuhane gorčice zelenice 284 mg in gorčice špinača 315 mg na skodelico. Ena skodelica kuhane soje vsebuje 261 mg. Ena stebla kuhanega brokolija vsebuje 112 mg. Ena skodelica kuhanih zelenih fižola dobavlja 55 mg.
Absorpcija
Vaše telo absorbira kalcij najbolje, če vzamete največ 500 mg naenkrat, glede na Urad za prehranske dodatke. Če v obroku jedo sadje in zelenjavo, visoko v kalciju, hkrati ne vzemite dodatka kalcija, ker ga ne boste absorbirali.
Tveganja
Čeprav jemanje preveč kalcija v obliki kalcijevih dodatkov lahko poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov, pridobivanje odvečnega kalcija iz živil ne predstavlja enake nevarnosti.
