Ko ste omejeni na 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, se lahko sprašujete, kaj boste jedli. Medtem ko sta kruh in sadje lahko zunaj, lahko ustvarite številne preproste in okusne jedi, ki ustrezajo vašemu načrtu z mesom, sirom, jajci, beljakovinami z nizko vsebnostjo ogljika, maščobami in zelenjavo. Uporabili boste "neto" ogljikove hidrone, da bi spremljali vaše potrebe po vsakodnevnih jedeh. Neto ogljikovi hidrati so prebavljivi ogljikovi hidrati, ki vplivajo na krvni sladkor, in se določijo z odštevanjem vlakenskih gramov od skupnega števila ogljikovih hidratov. Zaradi možnih neželenih učinkov pri omejevanju ogljikovih hidratov na 20 gramov na dan se najprej posvetujte z zdravnikom, da bi razpravljali o koristih in tveganjih.
Zajtrk na načrtu 20 gramov Carb
Previdno sledite vnosu ogljikovih hidratov ob vsakem obroku, da boste lahko ostali v mejah skozi ves dan. Za zajtrk brez ognja brez ogljikovih hidratov, lahko za jajca s slanino in polovico narezanega Haas avocada za 1 gram neto ogljikovih hidratov upoštevate jajca. Iz mešanice palačin z nizko vsebnostjo krompirja zmešajte kokosovo moko, jajca, nesladkan mandljev mleko in umetno sladilo; na vrhu z maslom in služi s kuhanim pršutom za zajtrk s 4 grama neto ogljikovih hidratov. 1/2-skodelica služijo skuto, mešana z 2 žlici semen chia se prilega tudi v načrt za obroke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki oskrbuje 4 grama neto ogljikovih hidratov.
Ideje o nizkoogljičnem kosilu
Ugotovite, katera beljakovina brez beljakovin želite kositi za kosilom in zgraditi obrok okoli tega, da boste lahko ostali v okviru 20-gramov dnevne omejitve ogljikovih hidratov. Na primer, če ste v hiši v pločevinkah tune, jo premešajte z mayo, vrezane v celulozo in čebulo, narezano na krompir, in služite na vrhu majhnega paradižnika ali listov solate, za posodo z 4 do 5 gramov netnega ogljika. Naredite mešanico s piščancem, 1 skodelico bokovega čaja, 1 skodelico brokolija, 1/2 skodelice mungovih fižola, sezamovo olje, 1 žlico sojine omake in ingver za kosilo s 5 gramov netnega ogljika.
Ni vam treba jesti mesa ob vsakem obroku. Kuhajte sojino brez mesa s svojo najljubšo mešanico mešanice taco in služi v tortiliji z nizko vsebnostjo krompirja z 1 unčo izrezanega cheddarskega sira. Z 1/2 skodelico brezalkoholnega polnila, ta obrok ima 4 grama neto ogljikovih hidratov. Pečen tofu, začinjen z žlico tamarijske omake, žlica jabolčnega kisu, oljčnega olja, česna in ingverja naredi dober protein z nizko vsebnostjo ogljika z 2 grama neto ogljikovih hidratov na kozarec. Postrezite s skodelico mešane zelenice, polnjene z 1/2 skodelico narezanih kumaric in žlico rančnega prelivanja, da dodate 5 gramov neto ogljikovih hidratov na to kosilo.
Večerja za načrt vašega obroka
V kuhinji shranjujte beljakovine in zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi večerjo pripravili vetrič. Pikantna piščančja krila z 1 skodelico zelenih fižolov hranijo zaužitje ogljikovih hidratov na večerji s samo 6 gramov neto ogljikovih hidratov. Za meso z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, enakomerno porazdelite 1/4 skodelice ricotte s celjo maščobo med tremi tankimi rezinami jajčevca. Vsako vrhnjo in vrhnjo tanko rezino paradižnika ter pokrijte z 1 unčo sira mozzarella. Nato pečemo slojevito kuhinjo v pečici, dokler je jajčevec mehak in se sir stopi. Ta večerja brez hrane z mesom vsebuje 5 gramov netnega ogljika. Razmetajte svinjsko ledino in služite z 1 skodelico pečene repe in 1/2 skodelice praženega brokolija, ki zagotavlja 7 gramov netnega ogljika. Losos na žaru z 1? skodelice zažganega špinača, ki je narejena z 2 žlici zrnastih mandljev, se prilega tudi načrtu z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s 4 grama ogljikovih hidratov.
Prigrizki in pijače z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Snackanje robovi apetita in daje priložnost za povečanje hranilne kakovosti vaše prehrane z zdravo izbiro. Pojdite na prigrizke, ki ne vsebujejo ogljika, kot so kuhana kozica, trdo kuhana jajca ali skodelica piščanca ali goveje juhe. Valjana pražena govedina z majonezo, unčo cheddarskega sira ali petimi zelenimi oljkami prav tako dobijo prigrizke brez ogljikovih hidratov.
Če imate nekaj neto ogljikovih hidratov, ki jih preživijo, 19 pecansov ali šunka in švicarski sirni zvitki delajo. Skodelica solate, ki je na vrhu z 2 žlici razkosanega modrega sira in 2 žlici Cezarjevega jutranja, ima tudi 2 grama neto ogljikovih hidratov. Če hrepenite v toplo prigrizek in imate dostop do pečice, pecite jajce na polovico Haas avocada za 2 grama neto ogljikovih hidratov.
Ne pijte ogljikovih hidratov na pijačo, če lahko pomagate. Voda, seltzer in pekač za čaj in kavo so izbira pijač brez ogljikovih hidratov. Uporabite umetna sladila, da dodate pridih sladkosti. Brez sladkega mandljevega mleka je tudi brez ogljika in naredi kremasto pijačo ali tekočino za tekočino z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.