Ne glede na to, ali se veselite tekmovanja v 5K naslednjega meseca ali gledate svoj najljubši filmski maraton s kavča, lahko tesne mišice v spodnjem hrbtu in kolku motijo vaše načrte. Kompleksna struktura mišic in živcev, ki podpirajo vašo ledveno hrbtenico in boke, pomaga držati telo pokončno in se vključi, kadar sedite, stojte, hodite, vodite ali zavrtite. Hranjenje mišic hrbtenice in kolkov in njihovo zaščito med vadbo lahko pomagajo preprečiti nelagodje in morebitne poškodbe zaradi tesnih mišic.
Spodnje mišice in mišice
Ekstenzorske mišice, pritrjene na hrbet hrbtenice, pomagajo ohranjati hrbtenico, vam omogočajo, da stojijo in nudite podporo za dviganje. Mišice, pritrjene na sprednji del hrbtenice, vključno z trebušnimi mišicami, ki jih imenujemo prožne mišice, vam pomagajo, da se nagnete naprej, obrnite spodnji del hrbta in poravnajte hrbtenico. Mišice na tvojih straneh so poševnice. Pripirajo na hrbtenico in vam omogočajo, da se obračate z ene strani na drugo in ohranite pravilen položaj. Piriformisova mišica poteka od dna hrbtenice do zunanjega kolka. Stalna tesnost piriformisa lahko povzroči bolečine v kolku ali zadnjici. To, po mnenju dr. Timothyja Maggsa, pisanje za SpineUniverse, lahko sčasoma povzroči išias, kar povzroči bolečino, ki potuje po zadnjici in nogi.
Dekontiranje
Mišice, vključno s tistimi v spodnjem delu hrbta, boki in trebuhu, morajo redno uporabljati za vzdrževanje moči, potrebne za podporo hrbtenice in gibov. Slabe trebušne mišice zategnejo upogibne kolke in povzročijo, da se hrbtenica zavrti navznoter. Tesne zadrge, velika mišica na hrbtu stegna, omejujejo medenično gibanje, ki poudarja mišice v spodnjem delu hrbta. Slabi hip flexorji povečajo tudi krivuljo spodnjega dela hrbta, kar ima za posledico tesne spodnje hrbtenice in mišice kolkov.
Poškodbe
Udarec v spodnjem delu hrbta ali v predelu kolka lahko povzroči vnetje in otekanje, zaradi česar mišice povzročijo ali se zožijo. Nepravilno dvigovanje ali sploąno slaba drža pogosto privede do spodnjih krčev, ki vplivajo tudi na mišice kolkov. Zanimivo je, da je redna vadba pogosto pripomoček za bolečino v spodnjem delu hrbta in bolečine v hipu, zato lahko preveč vadbe povzroči bolečino v mišicah in tesnobo. Dr. Maggs ugotavlja, da so tekači še posebej dovzetni za piriformisov sindrom, ponavljajočo se telesno poškodbo, ki jo povzroči prekomerno treniranje ali izvajanje, ne da bi vam mišice dalo časa, da se ozdravi med vožnjami.
Preprečevanje
Dr. Peter Ullrich, pisateljica za zdravilo Spine-Health, priporoča izvajanje rutinskih krepilnih vaj, ki se osredotočajo na fleksor, ekstenzor in poševne mišice, kot tudi na rutinske programe prožnosti, kot je npr. Če sumite na piriformisovo poškodbo, z bolečino v sredici zadnjice ali z zadnjim delom noge, dr. Maggs priporoča, da ne izvajate rutin, ki se raztezajo, ali da še naprej tečejo, dokler se poškodba popolnoma ne pozdravi. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate hudo nelagodje ali bolečino, ki se hitro ne odpravi.
