Hokej je hitra, anaerobna aktivnost, ki zahteva veliko energije. Hokejisti morajo poskrbeti, da je njihova prehrana zdrava, da jedo dovolj, da bi ogrozile naporne treninge na ledu in zunaj ledu ter da jedo prave vrste makronutrientov, da bi ohranili mišice v dolgi sezoni. Tudi ljubiteljski hokejisti morajo pozorno spremljati prehrano, če želijo imeti eksplozivno moč in hitrost na ledu.
Osnovna prehrana
Hrana, ki jo jemljete, lahko razvrstite v tri glavne kategorije: ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Vsi športniki morajo jedo uravnoteženo prehrano z zdravo mešanico teh makrohranil. Za hokejistov je pomembna odločitev o najboljšem razmerju za optimalno delovanje v anaerobnem kratkotrajnem športu.
Ne glede na to, s kakšnim športom sodelujete, je ključnega pomena, da vzamete dovolj ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so energijski vir telesa, ki zagotavlja glikogen, uporabljen med aktivnostmi. Če športnik ne jedo dovolj ogljikovih hidratov, bo telo porabilo maščobo in mišično maso za energijo, kar ni idealno. Ogljikovi hidrati naj bi bili vsaj 45 odstotkov do 60 odstotkov dnevnega vnosa kalorij hokejistov, v skladu s smernicami nacionalne zveze za zdravo in kondicioniranje.
Carb Count
American Dietetic Association priporoča 5 do 7 g ogljikovih hidratov na kg, ali 2,2 lb telesne mase na dan. Športnik vzdržljivosti bi porabil kar 12 g na dan na 2,2 kg, resen hokejist bi želel biti na visoki ravni glede na starost, telesno težo in stopnjo aktivnosti. Previdna analiza dietetike bi zagotovila, da bo igralec vsak dan prehranjeval dovolj kalorij in dovolj ogljikovih hidratov, da bi povečal in ohranil energijo.
Pre-Game in Post-Game obroki
Pred težko vadbo mora hokejist uživati obrok, bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, da bi se prepričal, da ima zaloge glikogena, da bi preživel svojo vadbo. Krompirji, zelenjava, fižol in riž imajo vse dobro delo. Načrtujte vsaj dve uri, da prebavite hrano.
Zagotovite maksimalno hidracijo. Pint tekočine dve uri pred aktivnostjo zagotavlja hidracijo, ki jo potrebujete za igro ali vadbo, ampak tudi omogoča, da se čas za kopalnico ustavi, preden prideš ven na led.
Po vadbi ali igri imate optimalno "okno" od 30 minut do 90 minut, v katerem lahko najučinkoviteje napolnite beljakovine, ki ste jih uporabili med intenzivno vadbo, v skladu s predsednikovim svetom predsedstva Združenih držav za fitnes. Športni dietetiki priporočajo, da športniki poskrbijo, da je njihova obroka po obogatitvi bogata z beljakovinami, precej nizko vsebnostjo maščob, zato je enostavno prebavljati in vsebovati nekaj zlahka razkosanih ogljikovih hidratov, da bi dopolnili glikogen. Živila, ki jih je treba upoštevati, vključujejo tekoče, sendviče in žitarice. To je čas, ko sladki palice in celo žvečljivi sladkarije dobro delujejo, da hitro zvišajo raven glukoze v krvi.
Ohranjanje mišice
Intenzivno usposabljanje, zlasti odpornost ali trening moči, poveča potrebe športnikovega proteina. Splošno priporočilo za večino ljudi, po spletni strani Harvard School of Public Health, je vsaj 8 g beljakovin na kg telesne mase. Hokejski igralec bi lahko potreboval kar 1,7 g na kg, v skladu s smernicami prehrane za ameriški koledž športne medicine 2009.
Za resnega atleta je pomembno, da ob vsakem obroku napolnimo zaloge beljakovin, še posebej po intenzivni vadbi. Medtem ko redna hrana deluje dobro, lahko traja več časa za prebavo. Nekateri hokejisti morda želijo beljakovinske pijače. Stresanje ali pijačo beljakovin je enostavno prebaviti in ga lahko hitro uporabite med "oknom". Prav tako vam omogoča, da po vadbi skrbno dosežete optimalno ravnotežje med beljakovinami in ogljikovi hidrati.
Fatova vloga
Vsak športnik potrebuje zadostno količino maščobe v prehrani - ne le za optimalno zdravje in absorpcijo vitaminov, ampak tudi za zagotovitev, da lahko porabi dovolj kalorij za zadostitev vsakodnevnim potrebam po energiji. Ameriški koledž za športno medicino predlaga, da 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij prihaja iz virov maščobe, največ 10 odstotkov pa iz nasičenih maščob.
