Ligamenti v nogi pritrdijo kost v kost in tetive krepijo mišice kosti. Krepitev kite in vezenine z izvajanjem vaje za krepitev noge je pomembno pri krepitvi celotne jakosti nog in preprečevanju poškodb. Ahilova tetiva je velika tetiva, ki vašim mišicam teleta pripne na peto kost in je kritična za hojo in tek. Krepitev te tetive lahko pomaga pri preprečevanju ali ozdravitvi Achilles tendinitisa, pogoste poškodbe. Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom o bolečinah ali poškodbah noge.
Statično frotiranje prstov
Sedite ali stojite s stopalami na tleh. Pritisnite prste navzdol v tla, medtem ko jih držite naravnost in gležnje še vedno. Držite ta položaj štiri sekunde in ponovite 10-krat. Naredite to vajo tri ali štirikrat na dan. To vajo držite dlje kot tri do štiri sekunde, kot ste sposobni.
Krepitev prednjega dela
Postavite hrbet stopala na trdem predmetu, na primer knjigo, in sprednjo polovico noge na teži, tako da je vaša stopala vodoravna. Pritisnite na lestvici s prednjo stranico, da lahko izmerite moč. Ponovite to vajo osemkrat z vsako nogo in vsak dan opravite za spremljanje moči.
Dvignite svinčnik
Med sedenjem ali stojom, vzemite svinčnik s prsti. Držite svinčnik s prsti osem sekund in ponovite 10-krat. To vajo opravite tri ali štirikrat na dan. Kot alternativo uporabi svinčnika lahko brisate brisačo s prsti.
Funkcionalne vaje
Funkcionalne vaje vključujejo hojo po prstih ali hojo po petah. Če hočete hoditi po prstih, hodite na demi-toe 10 do 20 sekund, medtem ko bos. Izvedite šest sklopov z 18 do 20 sekundami počitka med kompleti. Naredite to vadbo dva ali trikrat na dan in postopoma povečajte dolžino vaših sprehodov. Če želite hoditi po petah, opravite vaje za hojo s prstom, a hodi po svojih petah namesto vaših tipov. Izvedite šest nizov od 10 do 20 sekund z 18 do 20 sekundami počitka med kompleti. Naredite to vadbo dva ali trikrat na dan in postopoma povečajte dolžino vaših sprehodov.
Calf Raises
Telesna dviganja se lahko opravi v sedečem ali stoječem položaju. Te vaje pomagajo tistim, ki se opomorejo zaradi tendinitisa Achilles. Če želite izravnati dvignjeno telečo telo, sedite v stol, medtem ko dvignite nogo, tako da namige konic prstov naravnost na tla. Držite ta položaj pet sekund, nato pa položite noge nazaj na tla. Začnite z eno ali dvema nizoma 10 ponovitev dvakrat na dan in povečajte ponovitve vsakih dva ali tri dni. Če želite izvesti stoječe tele dvigati, ravnotežje na krogle vaših stopal na trdno nizko stopnjo ali korak stol. Počasi spustite oba peta, nato pa dvignite na svoje tipke. Začnite z eno ali dvema nizoma 10 ponovitev dvakrat dnevno in postopoma povečajte ponovitve.
