Staple v mnogih komercialnih in domovih športnih dvoranah, stacionarno kolo ponuja ne-vplivno vadbo, ki je enostavna na sklepih. Poleg zagotavljanja učinkovite kardiovaskularne vadbe kolesarjenje prav tako gradi mišično moč, predvsem v glutah, krpah, kvadricepsih in teletah. Vaše spodnje telo je odgovorno za večino gibanja in energije na vadbenem kolesu, kar pomeni, da bo vaša vadba usmerjena na nekatere največje mišice na vašem telesu.
Calorie Burn
Eden od načinov, kako videti bolj toniran v riti in stegnih, je, da izgubite dodatno plašč, ki pokriva vaše mišice. Če želite izgubiti maščobo, je potrebno porabiti več kalorij, kot jih porabite vsak dan - in vadbeno kolo vam lahko pomaga pri tem.
Za izgubo kilograma maščobe porabi približno 3,5-mililitrski kalorični primanjkljaj. Vožnja stacionarnega kolesa v 30 minutah prižge približno 286 kalorij, če ste težki 180 kilogramov, v skladu s kalkulatorjem Health Status. Kick intenzivnost do močne stopnje in sizzle 486 kalorij v 30 minutah. Skoči na stacionarno kolo tri do štirikrat na teden in - če jedo dovolj kalorij, da bi ohranili svojo težo - vsak teden lahko izgubite kar za 1/2 kilograma.
Zdaj vsa ta maščoba ne bo prišla iz tvoje riti in nog, ampak kot se celotno telo razbere, boste videti bolj ostro, vitko in čvrsto skozi spodnje telo.
Pravilna oblika
Uporaba pravilne oblike in drže na stacionarnem kolesu vam lahko pomaga povečati razvoj mišic v glutah, stegnih in teletah. Nastavite sedež, tako da koleno ostane rahlo upognjeno na dnu vrtenja pedala. Razvijte vzvod za potiskanje, s čimer boste v celoti pritegnili zadnje čepice in kvadricepse; potisnite navzdol z eno nogo, medtem ko potegnete z drugo.
Postavite samo kroglice stopal na pedale in držite noge vzporedno s tlemi med vožnjo pedaliranja. Naj bodo vaši abs izvlečeni proti hrbtenici, da zaščitite spodnji del hrbta. Potisnite ramenske lopatice navzdol po hrbtu in vzdržujte ravno trup skozi celotno sejo.
Kolesarski vrtalniki
Kako vozite s kolesom vpliva tudi na razvoj mišic vaših nog in zadnjice. Ko lahko udobno sedita in pedala 30 do 60 minut, je čas, da usmerite svoje usposabljanje.
Sedežni vzponi, z uporom na visoki ravni, pomagajo pritegniti vaše štirikolesnike - mišice na sprednji strani stegen. Stoječi vzponi bodo učinkoviti pri razvoju vaših mišičnih mišic - na hrbtu stegen. Sesanje in pedaliranje v hitrem koraku z zmerno upornostjo lahko razvijete tudi vaše quadriceps.
Razmislite o vadbi s temi izmenjavami. Na primer, po ogrevanju storite:
- 2 minuti strmega vzpenjanja
- 1 minutno izterjavo
- 2 minuti strmega vzpenjanja
- 1 minutno izterjavo
- 1 minutica hitrega sprednjega sedeža
Večkrat ponovite zaporedje, da opravite popolno vadbo. Naredite to vajo usmerjeno vadbo na dva ali tri vožnje na teden; drugi dnevi, pedala z enakomerno, zmerno intenzivnostjo.
Izklopi Bike
Da bi pospešili razvoj boljše definicije in napetosti v riti in stegnih, povečate kolesarjenje z dvema do tremi treningi moči na teden. Osredotočite se na poteze, kot so čuče, enodelne mrtve dvigalke in dviganje pete. Naredite dve do tri ponovitve od osem do dvanajst ponovitev z uporabo teže, ki je v zadnjem delu ponovitev težka.
