Za večino izvajalcev, prvi korak za dodajanje moči in izboljšanje telesne pripravljenosti razvija razumno dosledno vadbo. Vaše mišice se bodo prilagodile novemu delovnemu obremenjenosti in bi se morale okrepiti. Vendar prilagoditev mišic lahko zmanjša oba načina. Če ste v svoji vadbi preveč dosledni, boste morda ugotovili, da se vaš napredek izklopi na določeni točki. Če ste zadeli to vadbo, je čas za 2. korak.
Načelo preobremenitve
Če želite, da rastejo, morate nenehno izzivati mišice. Na primer, če lahko klopirate 100 kilogramov osemkrat dokaj enostavno, dodajte dovolj teže, da bodo vaše mišice utrujene po osmih ponovitvah. Dokler ne boste preobremenili mišic in povzročili poškodbe, se bodo mišice prilagodile težjim obremenitvam z večjim povečevanjem, s čimer boste povečali svojo moč. Vendar pa morate še naprej izboljševati mišice s povečanjem obremenitve.
Kaj se zgodi preobremenjenim mišicam
Vaše telo reagira na različne načine, ko začnete preobremeniti mišice. Ko se vaše usposabljanje začne, izboljšane živčne poti do treniranih mišic pomagajo mišicam ustvariti večje sile, tako da lahko obvladujete težje uteži. Postopno preobremenjenost telesa stimulira tudi rast kosti in krepi vezi, ki povezujejo vaše kosti in kite, ki kostne mišice pripnejo. Hkrati vaše mišice absorbirajo in sintetizirajo več beljakovin, medtem ko izgubijo manj, zato pridobivate mišična vlakna, zaradi česar mišice rastejo večje.
Vaja Plateau
Če prenehate z izpodbijanjem mišic, ne bodo nadaljevali z rastjo in dosežete tisto, kar je znano kot "vadbena plato". Rešitev je, da povečate svojo delovno obremenitev, da bi dodatno izpodbili vaše mišice. Vendar pa se lahko mišice tako dobro prilagajajo in postanejo tako uporabljene za določeno vajo ali skupino vaj, da zgolj povečanje obremenitve ne povzroči izboljšav. V teh primerih poskusite izvesti različne vaje ali opraviti vadbo v drugačnem vrstnem redu. Dnevno rutino lahko pregledate tudi izven telovadnice. Če jeste bolj zdravo prehranjevanje ali več počitka, lahko vaše telo potuje skozi planoto.
Aerobna mišična prilagoditev
Prilagajanje mišic aerobni vadbi je podobno prilagoditvi treninga moči. Izvajanje aerobne vadbe povečuje število mitohondrije - ki pretvarjajo gorivo v energijo v obliki, ki jo lahko porabijo mišice - v mišičnih celicah. Kardiovaskularno usposabljanje povečuje tudi število kapilar, ki prinašajo kisik v mitohondrije. Skupni rezultat je izboljšanje zmogljivosti vsake mišice za absorbiranje energije. Z več goriva lahko vaše mišice trpijo dalj časa. Toda prilagoditev ima svoje meje. Odvisno od trajanja in intenzivnosti vašega treninga lahko dosežete svojo največjo učinkovitost v najmanj štirih do petih tednih.
