Dietna vlakna se nahajajo v sadju, zelenjavi in žitih ter jih je treba vključiti v zdravo prehrano. Obstajajo dve obliki prehranskih vlaken: topne in netopne vlaknine. Oba sta bistvena za vaše zdravje in prebavo. Vloga topnih vlaken pri prebavi je pritegniti vodo, ki jo pretvori v gel in upočasni prebavo. Dokazano je, da topno vlakno znižujejo holesterol in zmanjšajo tveganje za nastanek bolezni srca.
Zrna
ječmen je visok, je topno vlakno Photo Credit:? afak O? uz / iStock / Getty Images Ovesek, otrobi in ječmen sta najvišja v topnih vlakninah. Ovsena kaša zagotavlja skupno 4 gramov prehranjevalnih vlaken za posamezno sluznico. Od 4 gramov prehranskih vlaknin sta 2 grama topna vlakna. Bran zagotavlja 6 gramov prehranskih vlaken na eno četrtino skodelice. Ena odmerka žit iz žit zagotavlja do 3 g topnega vlakna. Ječmen, bulgur, špageti iz celega pšeničnega zdroba in pšenični kalčki vsebujejo 4 grama prehranskih vlaken, vključno z 1 g topnega vlakna.
Oreški in semena
mandlji imajo približno 1 gram topnega vlakna na porcijo Photo Credit: Katie Nesling / iStock / Getty Images Peanuts imajo najbolj topne vlaknine na orešček za orehe. V eni četrtini skodelice suhih praženih arašidov dobite 1 g topnega vlakna in skupaj 3 g vlaknin. Mandeljni in brazilski oreški imata vsaj 1 gram topnega vlakna na porcijo. Lanena semena zagotavljajo skoraj 7 gramov topnih vlaken v eni tretjini skodelice, enega od najbogatejših virov, ki jih lahko dodate v predjedi ali potresemo na žitarice. Sezamovo seme in sončnična semena zagotavljata 2,5 g topnega vlakna, prav tako dober vir.
Fižol, leča in grah
leča imajo bolj topne vlaknine kot fižol in grah Foto Credit: studiocascella / iStock / Getty Images Leča zagotavlja največjo količino prehranjevalnih vlaken na serviranje v primerjavi z fižolom in grahom. V samo eno polovico skodelice leče dobite 8 gramov prehranskih vlaken, vključno z 1 g topnega vlakna. Vendar pa fižol vsebuje najbolj topno vlakno na porcijo. Lima fižol, pečen fižol in fižol v ledvicah zagotavljajo 3 g topnega vlakna na polovico. Morski fižol, ki je prav tako visok v topnih vlaknih, zagotavlja 2 grama na posodo. Večina graha zagotavlja 1 gram topnega vlakna na porcijo.
Sadje in zelenjava
v breskev je 3 g topnega vlakna Foto Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Več sadja in zelenjave je odličen vir prehranskih vlaken in topnih vlaknin. Ena velika hruška ima najvišjo vsebnost topnih vlaken, s 3 grama na breskev. Jabolka, borovnica, slive, jagode, sveže in suhe marelice, banane, pomaranče, češnje, datumi, breskve, sušene suhe slive, rozine, dišave, grenivke, grozdje in ananas so dober vir topnih vlaknin. Zelenjava, ki vsebuje najmanj 1 gram topnega vlakna na obrok, vključuje parsnipe, korenje, brusnice, krompir s kožo, špinačo, squash, zrnje, zelje, pečen sladek krompir, repo, brokoli, kale in bučke.
