Sprednji oprijem se spusti, bolj pogosto se imenuje povratni oprijem "lat", navzdol, je vaja, ki cilja hrbet in biceps. Izvaja se na pull-down stroju, ki ga boste našli v telovadnicah ali klubih zdravja. Nadomestne vaje za vzvratni oprijem delujejo enake mišice, vendar ne zahtevajo tako drage opreme.
Osnove
Vlečenje navzdol prvenstveno deluje na latissimus dorsi mišice ali "lats." Zasidrane vzdolž hrbtenice, te široke mišice se začnejo na dnu hrbtenice in se dvigajo do zadnjih štirih rebrov. Mišice se zožijo, ko se razširijo in pritrdijo na vrh vsake roke kosti ali humerusa, tik pod ramo. Sekundarne skupine mišic, vključno z bicepsi, srednjim hrbtom in rameni, dobijo tudi vadbo s potegalkami.
Pullups
Vse, kar potrebujete za pullup, je raven, robusten črt, ki je postavljen dovolj visoko, da lahko visite od palice in se ne dotaknete tal. V idealnem primeru bi morali biti sposobni obesiti z ravnimi nogami in ne udariti v tla, če pa je prenizka, prečkajte noge in upognite kolena. Z zgornjim robom zgrabite palico z rokama. Če držite roke naravnost, pustite, da vaše telo visi s črtice, nato pa se potegnite navzgor proti stolu, dokler vaš bradec ne bo nad njim. Spustite se navzdol, z nadzorovanim gibanjem in nikoli ne pustite, da se vaše mišice popolnoma sprostijo in se ponovno potegnite nazaj. Ohranite telo naravnost in se izognite nihajnim gibom.
En roba Dumbbell Row
Ta alternativa za potegnite dol, zahteva dumbbells ali druge uteži ter klop za vadbo ali katero koli trdno, ravno klopjo. Za levo stran, stojite na levi strani klopi, z desno roko, koleno in spodnjo nogo na klopi. S hrbtom naravnost in vzporedno s tlemi, levo roko raztegnite naravnost navzdol do tal in ga potegnite nazaj. Zgrabi težo in jo dvignite naravnost do prsnega koša, obdržite komolec poleg telesa. Držite težo v položaju, medtem ko stisnite lopatice skupaj, nato pa znižajte težo. Reverse strani, da delujejo nasprotno množico lat in bicep mišic.
Nagnite kravato vrv
Nagnite svojo klop in postavite žeblji na tla na visokem koncu klopi. Lži se spustite s prsnim košem na visokem koncu in noge na tleh na obeh straneh klopi za podporo. Uporaba širokega, previsnega oprijema - z rokami nekoliko dlje od ramenske širine in dlani, ki so obrnjeni proti vam - dvignite črtico, kolikor je mogoče, nato pa počasi vrnite nazaj na tla. Skozi dvigalo, obdržite glavo z očmi, gledano naprej, in komolci v telesu. Povečali boste intenzivnost, če boste začasno ustavili na vrhu dvigala in stisnite lopatice skupaj, preden spustite žeblje.
