5K je kratka, vendar zahtevna razdalja, ki postavlja pomembne zahteve na vaše aerobne in anaerobne energetske sisteme. Mnogi rekreativni tekmovalci lahko enostavno dokončajo 5K, a za izboljšanje hitrosti na tej razdalji in hitrem času, obstajajo vaje, ki lahko pomagajo. Preden končate katerokoli od teh vadb, temeljito ogrejete.
1K intervalov
V teku 1K intervali bodo izboljšali osnovno hitrost vožnje in aerobno pripravljenost. Z uporabo tira, tekalne steze ali izmerjenega dela ceste, hitrost 1K hitreje od običajne hitrosti vožnje. Po zaključku počivajte tri minute pred ponovitvijo tri do petkrat. Ko dobite pomočnik, poskusite hitreje in zmanjšajte dolžino počitka med vožnjami in dodate dodatne vožnje.
5K padajoča piramida
Ta vadba bo izboljšala vašo hitrost, vašo vzdržljivost in aerobno ter anaerobno sposobnost. Izvedite te intervale bodisi na tirnici ali v tekalni stezi, pri čemer se počutite v predpisanih obdobjih med naporom - vozite za 2000 metrov, potem pa počasi hodite 3 minute; teči za 1500 metrov, potem pa počasi hodite 2 minuti; teči za 1.000 metrov, nato pa počasi hodite 1 minuto; konča s sprintom za 500 metrov. Povečajte svojo hitrost, ko napredujete skozi vsako vožnjo.
100-metrski preobrat
100-metrska preobrazba zagotavlja naporno vadbo, ki je zasnovana tako, da izboljša vrhunsko aerobno sposobnost. Postavite dva markirna stožca na razdalji 100 metrov na progi ali ravnem polju. Izvedite 10 prevoženih poti med stožci do skupaj 1.000 metrov. Pocni, tako da je vaša hitrost konstantna za vsak 100-metrski odsek. Počitek počasi hodi 100 metrov za izterjavo pred ponovitvijo treh do petih ciklov.
Intervali 400 metrov
Ta vadba bo izboljšala svojo osnovno hitrost in tudi vašo anaerobno sposobnost. Run 400 metrov - en krog standardne atletske steze - s hitrim tempom. Po zaključku počivajte 90 do 120 sekund pred ponovitvijo. Poskusite sami, da bi vsak krog z enako časovno hitrostjo in vse kroge. Izvedite šest do deset ponovitev te vadbe, zmanjšajte količino počitka med prizadevanji, ko dobite pomočnika.
Hill Running
Tek na pobočju bo izboljšal vašo aerobno in anaerobno sposobnost, odvisno od dolžine in naklona, s katerim vozite. Dolgi, rahli nagibi bodo izboljšali vašo aerobno sposobnost, krajši, strmi vzpon pa bo izboljšal vašo anaerobno sposobnost. Katero vrsto usposabljanja hriba, ki ga opravljate, zaženite izbrano hribo tako hitro, kot lahko, nato pa se pomaknite ali spustite nazaj na začetek in ponovite za želeno število ponovitev.
