Poškodbe na ramenih so zelo pogoste. Pravzaprav je po študiji, ki jo je objavila "Najboljša praksa in raziskave: klinična reumatologija", do četrtine odraslih v danem trenutku imela bolečine v rami. Če je ramena topla na dotik, trda, rdeča, otekla ali boleča, se lahko vname. Vaje pomagajo zmanjšati togost in bolečino z vneto ramo.
Upoštevajte, da lahko vnetje ramena povzroči okužba. Če imate vnetje v rami, se posvetujte z zdravnikom za pravilno diagnozo.
Raztezanja morajo biti brez bolečin. Fotografiranje: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Raztegnitev zadaj
Raztezanja pomagajo pri ramenskem prhanju, ne da bi pri tem povzročili več vnetja.
Korak 1
Lezite na hrbet na trdni površini. Zaprite prste za glavo.
2. korak
Začnite z komolci, ki ležijo ob ušesih. Počasi spustite komolce navzdol proti tlom, dokler ne počutite, da se raztezate v ramenih. Ne raztezajte do točke bolečine.
3. korak
Sprostite se v odseku 10 do 20 sekund in ponovite trikrat.
Vstani naravnost, ko raztegneš roke za hrbet. Photo Credit: furtaev / iStock / Getty Images Stegno zadaj
Raztegnite sprednji del ramenih, tako da položite roke za hrbet.
Korak 1
Zapri roke za hrbet. Vstavite naravnost in nežno stisnite lopatice skupaj.
2. korak
Držite ta položaj 10 do 20 sekund, nato se sprostite. Da bi povečali intenzivnost odseka, rahlo dvignite roke ven in stran od hrbta - ne da bi se upognili. Ponovite trikrat.
Izvedba ramen se razteza večkrat skozi ves dan. Fotografiranje: sirastock / iStock / Getty Images Razteg telesa
Na zadnji strani ramena je treba čutiti razteg telesa.
Korak 1
Stojte ali sedite naravnost. Z vašo vneto roko dosežite po telesu višino ramen.
2. korak
Ujemite komolec z nasprotno roko in nežno povlecite vneto roko v bližino svojega telesa, dokler se ne počutite udobno v zadnjem delu ramena.
3. korak
Držite 10 do 20 sekund, se sprostite in ponovite trikrat.
Če je potrebno, uporabite steklenice za vodo namesto zvonokov. Fotografije: Tatomm / iStock / Getty Images Arm Swings
Nihalna roka - imenovana tudi nihala - pustite, da se ramo premika brez gravitacije, ki tehta. Za povečanje količine raztegovanja med temi gibi držite 1 - ali 2 funtov bučko v roki.
Korak 1
Na svoji trdni površini se prepognite in podprejte s svojo neizvajalno roko. Povlecite poškodovano roko naravnost navzdol proti tleh.
2. korak
V roke v smeri urinega kazalca naredite roko, ki premakne telo na stran, da dodate zagon. Ponovite 10-krat.
3. korak
Opravite v nasprotni smeri urinih kazalcev, naprej in nazaj ter spreminjanje obeh strani v množici 10 ponovitev.
Opravite ramena izometrija kjerkoli, ki ima steno. Fotografiranje: -Robbie- / iStock / Getty Images Isometrija
Izometrične vaje krepijo mišice, ne da bi premikali boleče sklepe. Uporabite vzglavnik ali prevlečeno brisačo, da boste med vajami podložili roko.
Korak 1
Ob steno obrišite komolce do 90 stopinj. Naredite pestrost pest in postavite vzglavnik med roko in steno.
2. korak
Nežno pritiskajte naprej proti vzglavniku, napnite mišice na sprednji strani rame. Počakajte 2 do 3 sekunde, nato se sprostite. Ponovite 10-krat.
3. korak
Stojte s hrbtom podlakti proti vzglavniku. Pritisni proti blazini, kot da bi zavrtil roko stran od tebe. Držite 2 do 3 sekunde, se sprostite in ponovite 10-krat.
4. korak
Stojte s hrbtom do stene in s komolcem proti blazini. Pritisnite nazaj v steno 2 do 3 sekunde. Sprostite se in ponovite 10-krat.
5. korak
Premaknite vzglavnik do odprtega vratca in ga zožite na 90 stopinj. Soočeni z drogom, postavite vzglavnik na višino pasu in ga držite na mestu z notranjost podlakte.
6. korak
Pritisnite proti vzglavniku, kot če bi poskušali vrteti podlaket proti telesu. Počakajte 2 do 3 sekunde, nato se sprostite. Ponovite 10-krat.
