Shin splinti povzročajo bolečino in nežnost vzdolž notranjega roba vaše golenične kosti - velika kost, ki se nahaja v spodnjem delu noge. Ta pogoj se imenuje tudi sindrom medialnega tibialnega stresa in je pogosto rezultat udeležbe pri živahni vadbi ali športu, vključno s tekom, plesom in vojaškim treningom. Obstaja veliko alternativnih vaj, ki jih lahko dokončate med zdravljenjem, vendar najprej poskrbite za odobritev svojega zdravnika.
Obutev
Če sodelujete pri živahnih športih ali vadbi, morda ne bo treba prenehati z usposabljanjem ali spremeniti ravni aktivnosti. V skladu s Fundacijo za športno medicino Hughston je treba najprej aktivirati posameznika, da odpravi dejavnike, ki povzročajo predispozicijo, kot je zamenjava izrabljenih čevljev, ki lahko povzročijo bolečine in poškodbe v spodnjih okončinah. Drugi dejavniki, ki vodijo do splitnic, vključujejo trčenje na trdih površinah ali pločniku in prehitro povečanje nivojev treninga. Če ste tekmovalec, preklopite na tek ali po tekalni trgi, dokler se vaša bolečina ne umakne. Ko povečate svoje stopnje usposabljanja, to storite postopoma v obdobju od treh do šestih tednov, v nasprotju z vsemi naenkrat.
Navzkrižna vadba
Medsebojno usposabljanje lahko pomaga ranjenim športnikom in udeležencem uresničuje sedanjo stopnjo telesne pripravljenosti in vzdržljivost, ne da bi pri kosteh spodnjih nožic prevelik stres. Vaje z majhnim učinkom lahko vključujejo plavanje, uporabo eliptičnega stroja, vodno aerobiko, hojo ali vožnjo v mirujočem kolesu. Te vaje je treba izvajati pet dni na teden 30 minut hkrati, da bi pomagali vzdrževati vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Če iščete gradnjo moči v zgornjem delu telesa, je sprejemljivo tudi sedenje ali ležanje moči.
Raztegovanje
Pred treningom se raztezajte tako za zdravljenje in za preprečevanje širjenja pločevinke. Vadba sprednje strani telet in vključevanje v dorsiflexion - usmerjanje prstov naprej - gležnja z uporabo odpornih pasov lahko pripomore k večji moči in prožnosti mišic v nogah ter preprečevanju bolečin v glavi. Vaje za povečanje telesne teže, kot so ponavljajoče se prste ali stojna stena, pomagajo zmanjšati mišična neravnovesja, ki lahko vodijo do ščitnic. Te vaje morajo občutiti lahkotnost v zadnjem delu vaše mišice.
Premisleki
Pred nadaljevanjem kakršnekoli vrste usposabljanja se lahko hude bolečine na pločnikih dobro odzovejo na počitek, zmrzovanje, blago kompresijo in protivnetna zdravila. Če vam je dovoljeno sodelovati pri alternativnih vajah, ko ste si opomogli, se nikoli ne gibljejte do točke, ko imate bolečino. Če imate bolečine, prenehajte z vadbo in se posvetujte s svojim zdravnikom.
