Potrebujete beljakovine za skoraj vsako funkcijo v telesu, od komunikacije možganskih celic do izgradnje mišične mase. Vaše potrebe po beljakovinah pa se razlikujejo, odvisno od vašega spola. Na splošno moški tehtajo več kot ženske in zahtevajo več kalorij za vzdrževanje telesne mase, zato so osnovne zahteve glede beljakovin pri moških višje, čeprav lahko izračunate svoje potrebe na podlagi vaše telesne mase in ravni aktivnosti.
RRA
Protein ima določen priporočeni prehranski dodatek ali RDA, ki ga sestavlja Odbor za prehrano in prehrano Medicinskega inštituta. Priporočila za moške je 56 gramov beljakovin na dan. Vendar pa se vaša priporočila lahko razlikujejo glede na žensko. Običajno potrebujete 46 gramov na dan, čeprav ste noseči ali dojite, si vsak dan prizadevajte za 71 gramov beljakovin. Ti zneski so povprečni vnosi, ki jih morate dobiti za podporo vsem, kar vaše telo potrebuje, in so običajno zadostne za vse zdrave odrasle osebe.
Izračun po teži
Vaše potrebe so lahko več ali manj kot priporočeni prehranski dodatek, odvisno od vaše telesne mase. Za vsak kilogram telesne teže bi morali dobiti 0,8 gramov beljakovin, ne glede na vaš spol. Preprosto delite svojo težo v funtih za 2,2, da pretvorite v kilograme. Na primer, če ste težki 180 kilogramov ali 82 kilogramov, potrebujete 65,5 gramov beljakovin vsak dan.
Protein kot športnik
Če ste zelo aktivni, usposabljanje za športno tekmovanje ali bodybuilding dogodek, boste morda potrebovali kar 1,8 do 2 gramov beljakovin na kilogram telesne mase, po mnenju kanadskih raziskovalcev iz McMaster University. Njihov raziskovalni pregled, objavljen v "Journal of Sports Sciences" iz leta 2011, navaja, da lahko povečanje beljakovin v času vrhunskih treningov preprečuje izgubo mišične mase. V tem primeru bi moški ali ženska v 180 funtov potrebovala 147 do 164 gramov beljakovin vsak dan.
Premisleki
Beljakovine iz mesa, jajc, mlečnih izdelkov, perutnine, rib in morskih sadežev zagotavljajo vse potrebne esencialne aminokisline. Te so znane kot "popolne beljakovine." Večina rastlinskih živil so nepopolni vir beljakovin, ker nimajo dovolj količin nekaterih esencialnih aminokislin. Ne skrbite, vendar lahko še vedno dobite vse potrebne beljakovine, tudi če ne uživate beljakovin na živalih. Ne glede na to, ali imate radi fižol, lečo, divji riž ali oreščke kot načine za pridobitev beljakovin, vaš sistem samodejno poveže te nepopolne viruse beljakovin skupaj, kar vam omogoča, da dobite vse nujne aminokisline.
