Kolesarjenje po cesti, gorskem ali stacionarnem kolesu zagotavlja kardiovaskularno in krepitev aktivnosti. Povišate srčni utrip, spali maščobe in okrepite trebušne, glutealne in noge mišice. Vendar pa lahko kolesarjenje povzroči tudi izgorevanje nog, produkt mišične utrujenosti. Hitro izgubite moč in koordinacijo ter občutite globoke bolečine ali izgorevanja v času trajanja vadbe in po njem. Zaposlujte nekaj tehnik za odlašanje in ukinitev mišičnega opeklina med vadbo v kolesarjenju. Če med kolesarjenjem naletite na globoko bolečino ali mišični napitek, se pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 1
Preživite do 15 minut, ko opravite lahka aerobna aktivnost, ki postopoma dvigne vaš srčni utrip pred vašim kolesarskim režimom. Sprehodite se po mestu ali pa z zmerno hitrostjo.
2. korak
Preživite prvih pet do deset minut vožnje, ki počasi povečujejo hitrost. Začetniki, ljudje, ki se opomorejo po poškodbi, in ljudje, ki zjutraj krožijo zjutraj, imajo pred podaljšanim ogrevanjem prednost pred intenzivnim kolesarskim treningom.
3. korak
Vozite hitro 30 sekund, nato pa počasi do hitrosti vračanja do ene minute. Ponovite ta cikel vsakih pet minut, počnete v živahnem, vendar vzdržnem tempu v intervalih.
4. korak
Spremenite svojo pot. Če vožnja na ravni poti pri hitrosti hitreje draži mišice noge, preklopite na hribovito pot ali eno v stabilno stopnjo, ki vam omogoča, da vožnja bolj počasi, vendar se še vedno počutite izpodbijane.
5. korak
Zaustavite kolesarjenje, da boste počivali noge. Če želite, da se vaš srčni utrip zviša dlje, se pred ohladitvijo razteza nekaj joga z vsem telesom. Najučinkovitejši način za preprečevanje izgorevanja nog med kolesarjenjem je skrajšanje treninga.
Nasveti
- Dodajte čajno žličko pecilne sode v vašo pitno vodo pred kolesarjenjem, da bi lahko povečali svojo anaerobno učinkovitost. V študiji, objavljeni leta 2008, so znanstveniki na Loughborough University ugotovili, da so športniki, ki so zaužili natrijev bikarbonat pred vadbo, delali dlje, ne da bi dobili izgorevanje mišic. Študija, čeprav ni dokončna, predpostavlja, da lahko soda za peko zmanjša kislost v krvni sestavi. Vadite več aerobne prednosti, saj med vadbo opravljate intervale hitrosti in ne kolesarite z enako hitrostjo.
Opozorila
- Preverite pri vašem zdravstvenem delavcu, preden začnete program vadbe prvič ali če ste bili proč od fitnes programov za nekaj časa, ali če imate kronične zdravstvene težave.
