V kratkih hlačah ali kratkih krilih, tesne, natezane zadrge in teleta pustijo trajen zadnji vtis. Če ste zaradi odvečne maščobe ali celulita odložili kratke hlače in mini krila, je čas, da jih znova vzamete ven. Vaje za trening moči vam lahko pomagajo raztrgati maščobe in zgraditi pusto mišico, tako da lahko samozavestno razkrijete noge in zavijete glave, prihajajo ali gredo.
1. Squat na Tippy Toe
Delajte svoje zadrge, kvadrate, glute in teleta v eni sami potezi.
KAKO DO NAS: Stojte s stopalom, ramenom pa ločite. Držite prsi in ramena nazaj, upognite kolena in sečite navzdol, dokler so stegna vzporedna ali rahlo pod vzporedno s tlemi. Potisnite po pete, da se pomaknete nazaj in se dvignite na prste, kolikor je mogoče. Pridi nazaj in pojdi naravnost v tvoj naslednji rep.
Zadržite težo tako, da namestite mrežico čez hrbet ramen ali držite dumbbells na ramenih.
2. Dobri uhani
Dobra jutra so ena izmed najučinkovitejših vaj za hamstringa. Prav tako krepijo vaše glute in spodnji del hrbta.
KAKO DO NAS: S črtasto stojalo namestite mrena čez hrbet ramen. Izstopite iz stojala in stojite s svojimi nogami narazen. Nekoliko upognite kolena in zožite svoje abs, glute in stegna. Začnite z žepi naprej na bokih in držite hrbet ravno. Pridite dol, dokler vaš trup ni vzporeden s tlemi, nato stisnite svoje glute in zadrge in se dvignite nazaj na stoj.
3. Hamstring Curl z balonom za stabilnost
Tudi če nimate dostopa do opreme za telovadenje, si lahko svoje krpice osamite z utežmi telesne teže.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbtu s pete, ki ležijo na krogli za stabilnost in roke, ki so razproščene na tvoji strani, dlani navzdol. Pritisnite na pete in dvignite rit in spustite nazaj s tal. Z močjo vašega telesa, upognite kolena in zmerite žogico do dna, kolikor je to mogoče. Držite se za trenutek, nato pa vrnite žogo nazaj. Obdržite boke in ponovite.
4. Dviganje telesa z enim nogom
Ta poteza izolira mišice vašega teleta za resno opekline. Dobili boste tudi lep razpon za tele na dnu vsakega repa.
KAKO DELUJTE: Postavite desno nogo na rob koraka, ko je peta visela. Dvignite levo nogo in pustite, da je pasiven, medtem ko desna noga podpira težo svojega telesa. Če pritisnete v krog vaše desne noge, dvignite na prste kolikor je mogoče. Spustite se navzdol in pustite, da se vaša desna peta spusti pod korak, dokler ne počutite, da se raztezate skozi desno telo. Ponovite, nato pa preklopite noge.
5. Boginja Squat
Vaje, ki jih navdihuje z jogo, tonejo vaše zadrge, teleta in glute.
KAKO DO NAS: Sprejmite široko držo s stopalji približno 4 čase narazen. Obrnite prste ven in podložite medenico pod. Za razliko od rednega čučanja, želite, da se vaša rit ne drži v tej vaji. Če imate kolena, ki sledijo prstom in vašemu trupu pokončno, upognite kolena in pazite, kolikor je to mogoče. Počakajte nekaj sekund in, kot ste to storili, poskusite dvigniti eno peto navzgor in nato drugo. Nadomestite naprej in nazaj in nato poskusite dvigniti oba peta ob istem času. Dvignite se nazaj, da stojite in ponovite.
