Zdrava telesna masa izboljša imuniteto, športno sposobnost, zdravljenje s kirurgijo ali travmo in samospoštovanje. Veliko poslušate o izgubi teže, vendar nekateri ljudje potrebujejo kilogram, da povečajo indeks telesne mase. Pogosto snacking in bogati z hranili, visoko kalorični obroki pomagajo na kilogramih. Prehrana pri prigrizkih z junk-hrano lahko povzroči povečanje telesne mase, vendar ta hrana ne zagotavlja hranil za izboljšanje vašega zdravja ali dobrega počutja. In, tudi če imate premajhno telesno težo, lahko še vedno razvijete pogoje, povezane s slabo prehrano - vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2.
Strategije uteži
Pridobivanje telesne mase zahteva, da jeste več kalorij, kot si gorijo. Presežek od 250 do 500 kalorij povzroči zdravo 1/2 do 1 funt gain na teden. Prehitro pridobivanje teže pomeni, da boste na mast pospravili, ne pa večinoma v mišice.
Pri načrtovanju obrokov za pridobivanje telesne mase se odločite za živila, ki imajo visoko kalorično in hranilno gostoto. Posušeno sadje, sir, oreški, pšenični kalčki, avokado, oljčno olje in mleko dodajajo kalorije in zagotavljajo zdrave različice ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Cilj za tri trdne obroke in dva ali tri prigrizke vsak dan. Nosite prigrizke z vami, tako da ne zamudite obroka. Povečajte dele velikosti obrokov in pijte kalorije iz mleka, 100-odstotnega soka in gladkosti.
Usposabljanje odpornosti dva ali trikrat na teden vam pomaga, da zgradite pusto mišico namesto samo maščobe, ko dodate težo v okvir. Naredite celovite treninge, ki ciljajo na vsako glavno mišično skupino z uporabo uteži, ki vas izpodbijajo po koncu vašega osem ponovitev.
Zajtrk za obroke za povečanje telesne mase
Namenite večjim deležem, kot ste navadno jedli, in izberite namesto kalorij gosto hrano namesto kosmičev in navadnega tosta ali sadja. Na primer, imate 1 skodelico domačih granolnih žit z 1 skodelico polnomastnega mleka in 1 skodelico narezanih banan za 880 kalorij. Na vrhu z unčo orehov dodajte še 183 kalorij. Druga možnost je, da si za 296 kalorij namenite dve veliki premešani jajci, ki so narejeni z 1 unčo cheddarskega sira. Pijte kozarec polnomastnega mleka na strani, da dodate 149 kalorij skupaj s kitajskim rinfuzemskim angleškim muffinom, ki je na vrhu z arašidovo maslo za še 328 kalorij, tako da vaš zajtrk doseže 773 kalorij
Kosilo in večerja obrokov za povečanje telesne mase
Naredite visokokalorične izbire: odločite se za goste kruhove, krušne ali kremne juhe, celega zrna, velikodušne dele beljakovin in škrobne zelenjave. Pojdite na 2 skodelice celega pšeničnega špageta z 1 skodelico pražene piščančje prsi za 582 kalorij ali srednje sladkega krompirja z 6 unčami zrezka za 453 kalorij. Vegetarijanski obrok lahko vključuje mešanje skodelice črnega fižola z 2 skodelicami rjavega riža za 650 kalorij.
Dodajte 1 skodelico pavšanega avokada na obrok za 384 dodatnih kalorij ali unčo cheddarskega sira za 114 kalorij za unčo. Povečajte kalorije obrokov še bolj s pitjem mleka ali sokov ob jogurtu s svežim sadjem za sladico ali zgrabite peščico orehov kot hitro konča.
Prigrizki za povečanje telesne mase
Pripomočki vam pomagajo priklepeti z dodatnimi kalorijami čez dan, še posebej, če najdete velike obroke, ki presegajo vaš apetit. Vzemite si skodelico poti s seboj, da bi mokel čez dan za 693 kalorij; alternativno, skodelica rozin zagotavlja 434 kalorij. Naročite si sendvič iz arašidovega masla na kruh s kruhom pred kremo za hitro 345 kalorij. Stiskalci s sirom in s hranilnimi dodatki bodo naredili v ščepec.
Drugi načini za povečanje kalorij ob obroku in prigrizku je dodajanje suhega mleka v prašek v kašare, kozarec mleka ali gladkosti. Zagotavlja 80 kalorij in 8 gramov beljakovin na 1/3 skodelice prahu. Nenasičene maščobe so hranilni gnojni viri kalorij. Poskusite oljčno olje, mešano v testenine, mleto laneno seme, posuto na žitarice za zajtrk ali sončnična semena, posuta s solato.
