Rezervna pnevmatika, ki obdaja vašo sredino, ki tvori zgornji del kave nad pasom, vas lahko naredi samozavestnega, ko ste v notranjosti in zunaj oblačil. Obupno želite, da to področje zmanjšate navzdol, vendar način, kako vaše telo pridobi in izgubi težo, je nastavljen vzorec - ne morete ciljati na določena mesta za izgubo. Ko se lotite celotne rutine telesne teže, pa se bodo vaši ljubeznivi ročaji in nižja hrana zmanjšali, ko boste izgubili težo. Dieta, ki poudarja zmerne dele celih, nepredelanih živil in kardiovaskularnega in treninga celokupne telesne vadbe, je najboljši način za boj proti tej trmastni ekstra maščobi.
O spodnjih vratih za maščobo in ljubezni
Ta pršljiva maščoba vaših ljubezni ročaji in spodnji del hrbta je verjetno podkožna maščoba, ki sedi tik pod kožo in je lahko notorno trmast, da izgubijo. Subkutana maščoba je lahko neprijetna in nadležna, vendar je veliko manj nevarna kot čvrsta visceralna maščoba, ki širi vašo sredino.
Vaš ljubezen ročaji in nizko nazaj maščobe so lahko postali bolj opazni v zadnjem času, saj visceralna maščoba razširja vaš pas. Ta maščoba tka v in okoli vaših notranjih organov in sprošča vnetne spojine, ki povečujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca. Dober znak, da imate preveč nevarno visceralno maščobo, če vaš pas meri nad 40 cm kot moški ali 35 cm kot ženska.
Celovita izguba telesne teže
Edini način za izgubo katere koli vrste maščobe je celovita strategija izgube teže. Noben načrt ne more natančno usmeriti ljubezenskih ročajev ali spodnjega dela maščobe. Maščobna izguba se zgodi, ko ustvarite kalorični primanjkljaj - kar pomeni, da jemljete manj kalorij, kot ste jih porabili. Vaše telo pretvori shranjeno maščobo v uporabno energijo in izgubi težo - vendar od vsega, ne na določenem področju. Če imate širok pas, bo visceralna maščoba nekaj prvih maščob, ki jih izgubite, ker je bolj metabolično aktivna, mehki, neuničljivi ročaji za ljubezen in nazaj maščobe pa se bodo sčasoma iztekli.
Skoraj vsaka prehrana vam bo pomagala zmanjšati telesno težo, vendar hočeš tistega, ki vam pomaga obdržati težo in cilje izgube maščobe. Izogibajte se žvečenju diete, ki dramatično zmanjša vnos kalorij pod 1.200 kalorij za ženo ali 1.800 kalorij za moškega ali prepoveduje celotne skupine hrane. Težko jih je vzdrževati več kot en dan ali dva, pustite prehransko pomanjkanje, odložite presnovo in izžgate dragoceno mišično maso.
Izberite smiselni načrt prehrane
Izberite prehranjevalni načrt, ki se osredotoča na cela, nepredelana živila. Vključite pusto beljakovino, mleko z nizko vsebnostjo maščob, celih zrn, zelenjavo, sadje in nenasičene maščobe. Lahko zmanjšate količino teh živil, vendar jih ne izpuščajte. Končno želiš jesti manj kalorij kot vsak dan - primanjkljaj od 500 do 1000 kalorij na dan omogoča 1 do 2 kilograma izgube telesne mase na teden, ker je funt maščobe 3.500 kalorij.
Prepričajte se, da vaša posebna prehrana zagotavlja dovolj beljakovin, da se boste počutili polne in preprečili izgubo mišične mase, ki se pogosto zgodi, ko zmanjšate kalorije. Raziskave, objavljene v British Journal of Medicine leta 2012, so pokazale, da imajo ljudje, ki poskušajo izgubiti težo, koristi od najmanj 0,6 gramov beljakovin na funt telesne teže na dan.
Enostaven način za nadzor deleža in vnosa kalorij je, da polovico vaše plošče napolnite z vodo, vlaknati zelenjavi ali sadjem, četrtino z vso zrno in zadnjo četrtino z vitkimi beljakovinami. Ne preveč skrbite za natančno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih porabite, čeprav. Študija, objavljena v izdaji časopisa American Journal of Clinical Nutrition iz leta 2012, je primerjala prednosti telesne mase pri prehrani, ki so poudarjale različne makrohranilce, kot so visoke beljakovine ali nizko vsebnost maščob. Rezultati niso pokazali bistvene razlike v učinkih katere koli prehrane na sestavo telesa ali trebušne maščobe po šestih mesecih - vsi udeleženci so izgubili podobne količine subkutane in visceralne maščobe.
Vaja za izgubo maščobe
Nobena posebna vadba, kot so stranski ovinki ali zvitki, ne izgori manj maščob ali ljubezenskih ročajev. Bolje je, da s kardiovaskularno vadbo porabite kalorije, da prispevate k kalorijskemu primanjkljaju in izgubite kilograme. American College of Sports Medicine priporoča vsaj 250 minut na teden zmerno intenzivnega kardiovaskularnega vadbe tedensko, da izgubi pomembno težo. Kardio vadba je še posebej v pomoč pri zmanjševanju visceralne maščobe na začetku, vendar z nadaljnjim prizadevanjem, lahko spali maščobe iz vašega spodnjega dela hrbta in ljubezen ročaji, kot dobro.
Če že vadite redno, zamenjajte visoko intenzivno intervalno usposabljanje za eno ali dve sejami v stanju dinamičnega ravnovesja. HIIT vključuje izmenjavanje zelo intenzivnih napadov vseh napak, kot je sprinting, s prijemi lažjih naporov, kot so hoje. HIIT pomaga vašemu telesu učinkoviteje zažgati maščobe, v skladu s poročilom iz leta 2011, objavljenim v Journal of Obesity.
Čeprav ni nobenih močnih vaj za usmerjanje vaših ljubezni ročaji ali nižje hrbtne maščobe, strategija usposabljanja za celotno telo, ki vam pomaga, da ustvarite več mišic na splošno. Bodite bolj mišični lahko povečate vašo presnovo, saj mišice zahtevajo več energije, kot je maščoba. Izgledali boste tudi bolj vitki in natančnejši z bolj mišičastim okvirjem. Vadite vse glavne skupine mišic najmanj dvakrat na teden z vsaj enim nizom od osmih do dvanajstih ponovitev, pri čemer uporabite odpornost, ki se zdi težka pri končnih ponovitvah.
