Načrtovanje in priprava jedi se lahko zdi zastrašujoča naloga, če sledite prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar vam ni treba, če je preprosto. Poznavanje temeljev, kaj lahko jeste - živalske beljakovine, tofu, sir in netarhični veggies - je polovica bitke. Potem je preprosto vprašanje, kako ga sestaviti. Načrtujte sestanek z registriranim dietetikom, če imate težko ustvarjanje preprostih obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Osnove načrtovanja obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ustvarjanje obroka načrt za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zahteva dobro razumevanje, koliko ogljikovih hidratov si dovoljen vsak dan in vrste hrane, ki jih lahko jeste. Ni jasne opredelitve prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, dnevne omejitve ogljika pa segajo od 20 do 150 gramov na dan. Newbies se začnejo na koncu in se postopno povečujejo, ko dosežejo ciljno težo. Ohranjanje preprostosti, ko ste novi, vam lahko pomagajo izboljšati uspeh, ko greste.
Ne hranite živil v jedilniku v središču vsakega obroka, da bi enostavno načrtovali obrok. To pomeni živalske beljakovine, kot so jajca, govedina, svinjina, perutnina ali morski sadeži, pa tudi tofu. Dodajte zelenjavo, sir, maščobe in začimbe z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da zaokrožite obrok. Če ste na bolj liberalni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, recimo več kot 50 gramov na dan, dodajte sadje, škrobne veggije, kot so sladki krompir in zimsko squash ter stročnice, kot so čičerke in leča.
Enostavna jutranja obroka
Hladilnik shranjujte s trdo kuhanimi jajci, kuhano slanino, brez mesa z nitrati brez mesa, rezano zelenjavo in sir za tiste jutre, ko imate malo časa. Vrzite nekaj trdo kuhanih jajc, trije stebli izrezane zelene in 2 žlici kremnega sira v plastično vrečko za vreče za nizko vsebnost ogljika - samo 5 gramov - zajtrk na poti. Shakes poskrbi tudi za enostaven obrok. Zmešajte 1 skodelico polnomastnega skuta z nesladkanim kakavom, enim paketom umetnega sladila z nizko vsebnostjo ogljika in ledom. Ta tresenje ima 7 gramov ogljikovih hidratov. Če imate še več časa, dvignite omlet, polnjene z 2 žlici rdečega čebule, 1/2 skodelice sesekljanih rdečih paprik in 1 unč cheddarskega sira - za 5 ugljikovih gramov. Dodajte nekaj rezin mikrovalovne slanine, da zaokrožite obrok.
Dodajte 1 skodelico prepolnih jagod ali celih malin, majhno oranžno ali breskev ali 1/2 skodelice melonskih kroglic, če imate več ogljikovih delcev. Vsako sadje vsebuje 10 gramov "neto ogljikovih hidratov" ali manj na del. Neto ogljikovi hidrati, ki se uporabljajo za živila, ki vsebujejo vlakna, opisujejo grami ogljikovih hidratov minus grami vlaken. Ker vlaknine nimajo toliko učinka na sladkor v krvi, se pri številnih priljubljenih načrtih prehrane z nizko vsebnostjo ogljika ne upošteva pri vnosu ogljikovih hidratov. Na primer, skodelica prepolnih jagod ima 12 gramov skupnih ogljikovih hidratov in 3 gramov vlaknin, zato ima 9 gramov neto ogljikovih hidratov: 12 - 3 = 9.
Kosilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Lahko kosite tudi kosilo, če imate v hladilniku pripravljene nekaj stvari, na primer piščanca na žaru in predobdelana zelena solata. Sesekljana piščanca z dvema skodelicama solate, petimi češnjimi paradižniki, sesekljano slanino, 2 žlici modrega sira in 2 žlici cezarjevega obleka za kosilo s 6 grama ogljikovih hidratov. Razpršite 1 čajno žličko hrena - 1 gram ogljikovih hidratov na čajno žličko - na tanke rezine pražene goveje in rolne. Okrogla si kosilo s petimi zelenimi olivami, 1 skodelico kumaric na kose in 1 unčo švicarskega sira. S 3 pečenimi govejimi pridelki ima ta obrok 7 gramov ogljikovih hidratov.
Jesti zunaj? Ni problema. Naročite cheeseburgerja brez peciva in dodajte bačeno solato z rančnim prelivom. Postrežba bivolovskih kril z zelenjavnim in zelenim oblačilom omogoča tudi preprosto restavracijsko hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, dokler ni piščanec.
Za nekaj dodatnih ogljikovih hidratov dodajte 1/4 skodelice čičerika za 8 gramov netnega ogljika ali 1/2 skodelice edamama za 7 gramov.
Hranite večerjo enostavno
Za vašo hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne potrebujete večerne obroke. Pečemo lososa, na vrhu z mešanico majoneze in koperja, ter služi z 2 skodelici praženega brokolija in cvetača za 6 gramov neto ogljikovih hidratov. Marinate kocke čvrstega tofu v mešanici tamarijevega, ingverja in sezamovega olja čez noč, nato navoja na skewerjih s češnjimi paradižniki, zelenimi papriki in rdečo čebulo in žaru, dokler veggies niso rahlo zgraženi. Ena skewer z 1/4 skodelice tofu, dva češnjevega paradižnika, ena rezina zelenega popra in ena rezina rdečega čebule ima približno 3 grama neto ogljikovih hidratov. Pražena piščanica z 1 skodelico repne krompirčke - narezana repa, okusljena z oljčnim oljem, soljo in poprom in pečena - in 1 skodelica surovega špinača z 2 žlici cezarjevega oblačila naredi preprosto večerjo s 6 grama neto ogljikovih hidratov. Mikrovalovni pečica je majhen sladek krompir za 10 dodatnih gramov neto ogljikovih hidratov ali 1 skodelica kuhanega graha za še 7 gramov.
