Po navadnih rokah se zdi, da pridejo nikamor, vendar je njihov vzrok verjetno posledica sprememb, ki se pojavljajo v telesu skozi celotno odraslo dobo. Obstajajo načini za boj proti in zaostritim neuporabnim orožjem, vključno z vključevanjem rednih treningov moči in kardio treningov.
Razlogi za drobovje
Pomanjkanje roke je posledica prekomerne maščobe, kar je lahko posledica naravnih sprememb, ki se zgodijo s starostjo. Glede na MedlinePlus, po starosti 30 let, telesna maščoba se nagiba k povečanju in pusto mišico običajno zmanjša. Te spremembe so deloma posledica hormonskih sprememb, ki se zgodijo s starostjo, pa tudi zaradi tendence, da so manj aktivne. Hormonske spremembe povzročajo zmanjšanje metabolizma, kar pomeni, da se skozi cel dan porabijo manj kalorij. Počasnejši metabolizem v kombinaciji z manj kalorij, izgorevanih zaradi pomanjkanja telesne vadbe, ustvarja veliko tveganje za povečanje telesne mase. Gravitacijska vleka prav tako vzame svoj cestnino, nenehno vleče na hrbet roke in tako olajša drobovje.
Pogled na orožje
Glavne mišice v rokah vključujejo deltoide, biceps in triceps. Deltoidi so glavne mišice v ramenih in so odgovorni za dviganje roke navzgor in navznoter. Biceps brachii poteka navzdol nad sprednjo nadlaketno roko in je odgovoren za upogibanje komolcev sklepov proti odpornosti. Triceps, na hrbtu nadlaketov, premagajo upor, da poravnate komolce sklepov.
Toning s treningom moči
Vključevanje vaje za treniranje moči lahko pomaga pri razvoju mišičnega tona in tako zategniti zgornje roke. Pomembno je opozoriti, da treniranje moči ne vpliva na morebitno prekomerno maščobno tkivo, ampak razvija mišično maso pod maščobo. Vključitev dveh do treh treningov treninga moči v režim lahko učinkovito razvije mišični ton, bodisi z uporabo telesne teže, brez teže vaj ali z delom v telovadnici na strojih za treniranje moči. Vaje, kot so ramena tiska, tesni pritiski na pritrditev, zapiralni prečni prislon in klopi, so učinkoviti pri ciljanju na ramena in triceps. Uporabite biceps kurlice, bradavice ali podložne puščice za razvoj vašega bicepsa. Da bi se osredotočili na tvorjenje tonov, naredite dve do tri skupine od šest do dvanajst ponovitev.
Uporaba Cardio za izgubo maščobe in toniranje
Mišični ton, zgrajen s treningom moči, ne bo viden, če na rokah pride do prekomerne maščobe. Cardio vaje so učinkovite pri prižiganju velikega števila kalorij in s tem pri podpori izgube maščobe; vgradite kardio vaje, ki zahtevajo težko vpletenost v roko. Plavanje, na primer, zažge kalorije in tudi prisili roke, da bi pomagali poganjati telo skozi vodo. Eliptični stroji s premičnima ročnima enotama zahtevajo, da prispevajo večje mišične mišice. Center za preprečevanje in preprečevanje bolezni priporoča, da dobite najmanj 150 minut kardio zmerne intenzivnosti ali 75 minut kardio intenzivne intenzitete, vendar dodaja, da je 300 minut kardio zmerne intenzivnosti ali 150 minut kardio intenzivne intenzitete teden zagotavlja znatno večje koristi.
