Avokadovi so okusni, čeprav nenavadni, sadni. Okus, tekstura in profil hranilne vrednosti avokada se znatno razlikujejo od drugih vrst sadja. Železo je eno od mnogih osnovnih hranil v avokadu. Ta mineral ima afiniteto za kisik in je zelo kemično reaktiven. Vaše telo zahteva, da železo proizvedejo eritrocite ali rdeče krvne celice. Vaše mišice uporabljajo tudi železo za vezavo kisika.
Vsebina železa
Dva oblika železa, prisotna v hrani, sta heme in nonheme železo. Heme železo prihaja iz živalskih proizvodov, neprehrambeno železo pa iz rastlin. Avokados vsebujejo zmerno količino neheme oblike železa, ki se manj absorbira iz črevesja kot železo. Cel avokado vsebuje približno 1,1 do 1,7 mg železa, odvisno od velikosti sadja. Skodelica pekočega avokada vsebuje približno 1,3 mg železa. Priporočeni dnevni vnos za železo je 18 mg za ženske v rodni dobi in 8 mg za moške in ženske po menopavzi. Prehransko pomanjkanje železa lahko vodi do zmanjšane proizvodnje rdečih krvnih celic in slabokrvnosti.
Optimizacija absorpcije železa
Hrana, ki jo jedo z avokadom, vpliva na vaše črevesno absorpcijo nonheme železa iz tega sadja. Uživanje mesa z avokadom izboljša absorpcijo železa. Na primer, sendvič s pršutom in paradižniki iz avokada je dobra kombinacija živil za izboljšanje absorpcije železa. Živila, bogata z vitaminom C - kot so agrumi, sladka zelena paprika, brokoli in brstični ohrovt - prav tako povečujejo absorpcijo neheme železa. Izogibajte se seznanjanju avokadov s proizvodi iz celih zrn ali sojinih proizvodov, otrobi, špinači, rabarbara, sladkega krompirja, slanine, kave, čaja in rdečega vina, ker ta živila vsebujejo kemikalije, ki se imenujejo tanini, kar zmanjša absorbcijo železa brez nege.
Kuhanje z Avokadom
Guacamole je ena izmed najbolj priljubljenih uporab avokada, to sadje pa lahko vključite v številne druge jedi, da povečate vnos železa. Odrezan ali kubićen avokado je privlacen in okusen dodatek k testeninam, sadnim in zelenjavnim solatam. Uporabite čisti avokado, da pripravite solatne prelive, omake in juhe. Okus avokada dopolnjuje jedi iz morskih sadežev, tekstura pa dobro deluje v gladini.
Druge hranilne snovi v Avokadu
Morda ste neodločni za vključitev avokada v vaš načrt prehrane zaradi dejstva, da vsebujejo veliko količino maščob. Tip maščobe v avokadu pa je pretežno srčno zdravo, mononenasičena maščoba. Za razliko od večine drugih sadnih sadežev, avokado vsebuje veliko količino beljakovin, s približno 4 do 6 g na sadje. Avokado vam ponuja več vitaminov, vključno z E, A, C, folatom, tiaminom in riboflavinom. Poleg železa avokado vsebuje minerale baker, cink, kalij, selen, magnezij in fosfor. Druga hranila v avokadu so lutein in alfa ter beta karoten.
