Nogomet je igra precej kratkih iger, od katerih jih je nekaj časa potrebno dokončati. S samo občasno izjemo, tekmovalci začnejo vsako igro od stalnega starta, zato je eksplozivna moč ključ do uspeha. Eksplozivno moč pomaga prijemalcem, da razbijejo linijo škripanja, in omogoča zagovornikom, da potisnejo zaviralce, preden se žaljivi igralec lahko izogne premiki.
Pliometrična vadba
Pliometrične vaje so posebej zasnovane za povečanje eksplozivne moči, zato si zaslužijo mesto v vsakem nogometnem treningu. Vaje, kot so škatle ali globinske skoke, skoki z enim nogam, hmeljni hmelj in vdihavanje žoge. Če želite izvesti samostojno vadbo v pliometriji, izberite tri do pet vaj in naredite skupno 120 do 140 ponovitev. Izvedite pliometrične vadbe štirikrat na teden, vendar ne zaporedjujte istih mišic za zaporedne dni. Če enkrat na dan skočite na primer, lahko naslednji dan opravljate plyometrične dejavnosti v zgornjem delu telesa.
Izobraževanje moči
Izvajanje standardnih vadb za odpornost, kot so čepi, mrtvi dvigali in stiskalnice, dodajajo moč, ki vam lahko pomaga pri gradnji eksplozivne moči. Za neposredno razvijanje eksplozivne moči naredite hitrejše vaje, ali pa opravite dejavnosti, kot so škatle ali spodaj navzgor, čeveljčki za ketlanje in zvezdne lunge, v katerih hitro potopite v različne smeri, medtem ko držite dumbbells. Izvedite dve do pet vaj na trening, dva ali tri dni vsak teden, z vsaj enim danom počitka med vadbami.
Vadba vadbenih vrtin
Če želite izboljšati svojo sposobnost spreminjanja smeri in eksplozivno pospešiti, izvedite štiri ali pet agilnostnih vaj, kot je vožnja naprej in nazaj med stožci, nameščenimi v različnih oblikah. Na primer, postavite štiri stožce v kvadratu, 5 metrov narazen. Teči naravnost od prvega stožca do drugega, potekajo bočno na vašo desno do tretjega stožca, zadaj na četrti stožec in nato potekajo bočno levo, do prvega stožca. Vadite dvakrat vsak teden.
Hill usposabljanje
Vodenje hriba je funkcionalna vaja, ki gradi manjšo telesno moč. Sprint do kratkega hriba - približno 50 metrov razdalje - čim hitreje, od osem do desetkrat. Zaključite vadbo z dvema ali tremi eksplozivi, stoječi začnejo na ravni tleh. Vadite dve ali trikrat na teden, vendar ne v zaporednih dneh.
