Testosteron je primarni mišični hormon v vašem telesu in povečanje vaše moči z nizko stopnjo testosterona je lahko izziv. Če premagate to pomanjkljivost, ko poskušate zgraditi moč mišic, lahko zahtevate pozornost na vašo celotno prehrano, maksimiziranje učinkov drugih hormonov, razširitev vadbe, vključno z vajami, ki niso običajne, kot si mislite, kot izgradnjo mišic in prilagajanje vašemu življenjskemu stilu.
.
Korak 1
Kratko intenzivno kardiovaskularno vadbo dvakrat ali trikrat tedensko. Uporaba stacionarnega kolesa, segrevanje tri minute, kolesarite čim hitreje kot 30 sekund in počakajte 90 sekund. Ponovite hitrost in obnovitveno zaporedje sedemkrat za 17-minutno rutino. Po študiji, ki je bila objavljena julija 2003 v izdaji "Sports Medicine", kratek intenzivni kardio najmanj 10 minut pomaga povečati človeški rastni hormon, kar pa povečuje mišično moč.
2. korak
Po intenzivni kardio rutini naredite kratek intenziven trening moči. Osredotočite se na svoje glavne mišične skupine, kot so prsni koši, ramena, hrbet, noge in glute. Če uporabljate proste uteži in odporne naprave, naredite dva dvodelna sklopa na vadbo. Za ogrevanje uporabite majhno težo za 12 ponovitev, težka pa za štiri do osem ponovitev. Ta rutina bi morala trajati približno 30 minut.
3. korak
Jejte obrok, ki sestoji iz beljakovin in ogljikovih hidratov, ali pijte beljakovine in ogljikovih hidratov v roku 45 minut po obdelavi. Po podatkih združenja IDEA Health and Fitness, to pomaga izboljšati okrevanje, napolniti porabljeno energijo in pospešiti popravilo mišic in lahko pomaga pri spodbujanju sproščanja človeškega rastnega hormona po vadbi.
4. korak
Izogibajte se stresu. Stresne situacije - tudi vadbe, ki trajajo več kot eno uro - povzročajo, da vaše telo sprosti kortizol, glede na spletno mesto Muscle & Strength. Kortizol je katabolični hormon, ki razgrajuje mišice. Osem ur zaspati noč. Ustrezen počitek vam pomaga ustvarjati mišice, Muscle & Strength pa ugotavlja, da so raven kortizola nizka, raven hormona rasti pa je visoka, ko zaspite.
5. korak
Jejte prehrano, ki oskrbuje energijo in hranilne snovi. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnati riž, kinoja, sladki krompir in jams, zagotavljajo energijo počasnega sproščanja in vitki proteini - jajca, piščanec, ribe, pusti kosi rdečega mesa - pomagajo zgraditi mišice. Vključite sveže sadje in zelenjavo ter zdrave maščobe, kot so deviško oljčno olje in deviško kokosovo olje.
Stvari, ki jih potrebujete
- Obraba treninga
- Brisača
- Odporna oprema
- Proste uteži
Opozorila
- Če ste nov za vadbo, naredite dva do štiri cikla hitrosti in zaporedja okrevanja vaše intenzivne kardio rutine. Postopoma povečajte svoje cikluse, ko dobite še boljše in močnejše.
