Z visokim presnovnim procesom vzamete kalorije, vendar ne vidite takojšnjih izboljšav na lestvici, da se registrirajo drugi, ki imajo različne hormonske profile in genetske razporeditve. Verjetno imate ektomorf, tip telesa, ki ga zaznamujejo lanko, dolg okvir, ozka ramena in malo telesne maščobe. Fitnes folk se nanaša na vas kot "hardgainer", kar pomeni, da je izziv za izgradnjo mišične mase - to pa ne pomeni, da ste obsojeni, da ste oskrbljeni in šibki. Z malo dodatnim delom s težkimi težkimi in visokokaloričnimi zdravo hrano, lahko povečate svojo vrsto vile.
Nutritional Strategies za moške z visokimi presnovki
Pridobivanje velikih količin mišic ali povečanje količine je izziv, saj vaša metabolizacija preprečuje, da zadržite dodatno maso, vendar je presežek kalorij edini način za dodajanje teže. Človek potrebuje od 250 do 500 dodatnih kalorij na dan, da bi spodbudil razvoj zdrave mišice.
Ker je vaš metabolizem visok in niste nagnjeni k dajanju veliko maščobe, cilj 500-kalorij na dan presežek, da dodate približno 1 funt na teden. Naredite precej količino tistih dodatnih kalorij, ki prihajajo iz beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin, ne pa iz belega kruha, sladkorja, sode in hitro hrano. Cilj je porabiti okoli 0,55 gramov beljakovin na funt telesne mase na dan. Za moškega s 160 kg, to je približno 90 gramov na dan, ali 20 do 25 gramov pri vsakem od treh obrokov in od 10 do 15 gramov pri vsaki prigrizki.
Pridobite težo z vso hrano in pogostimi obroki
Kadarkoli jejte, pojejte vso hrano - to so zelenjava, vitke beljakovine, mlečne izdelke, cela zrna, sadje in zdrave nenasičene maščobe. Izberite škrobne zelenjave, kot so sladek krompir, krompir in grah, in jim služite skupaj z listnato zelenjavo. Višje kalorično sadje vključuje banane, mange, papajo, avokado in ananas. Pečena nižje-kalorična zelenjava, kot so brokoli, cvetača in jajčevci, s kokosom ali oljčnim oljem za povečanje števila kalorij. Cela zrna, kot so rjavi riž, kinoja in ovsena kaša, nudijo zdravo vlakno in hranila, ki podpirajo rast mišic.
Beljakovinski viri ob obrokih lahko vključujejo perutnino brez kože, pusto govedino, jajca, bele ribe, losos, školjke, tofu ali suh fižol. Poskrbite za velikodušno 5- do 6-unčno sluznico, da dobite ustrezne beljakovine in dodatne kalorije. Dobite užitke za beljakovine iz sirov sira, skuta, deli puranjega ali trdo kuhana jajca. Načrtujte užitke, bogate z beljakovinami, ki vključujejo tudi nekaj ogljikovih hidratov približno 30 minut pred in po vadbi, kar lahko poveča rast in popravilo mišic. Sirotkine beljakovine, pomešane v mleku z banano, so primerne, vendar pa so tudi možnosti za vso hrano, kot so solata za tuno na kruhovem kruhu ali pražena piščančja prsa s sladkim krompirjem.
Vzorec načrta za visoko kalorično obrobo
Veste, kakšne vrste hrane lahko jedo, vendar jih lahko združite v obroke lahko izziv. Če niste v kuhanju, lahko še vedno mikrovalovno ovseno kašo z mlekom in zaokroži nekaj jajc na strani za zajtrk. Kuhajte več piščančjih prsi, da jih hranite v hladilniku čez teden, tako da lahko zgrabite enega. Piščanca pojejte z velikodušnim sluhom rjavega riža, brokolijem, prelivenim s parmezanskim sirom in narezanim avokadom. Za večerjo kuhajte testenine s celjo pšenico, odtehtajte in žvečite z žlico olivnega olja. Pripravite testenine z marinara omako, pomešano z zasajeno pusto goveje meso in stran graha, pomešano z maslom. Pripravite na divjačino puranje s polžnimi krekerji. Grški jogurt poskrbite z mango, mandlji in razrezanim kokosom, ali pa polnozrnat kruh z mandljevim maslom in rezanimi bananami.
Med obroki pridobite še več kalorij s pitjem mlekom ali 100-odstotnim sadnim sokom, oprijemite peščice ali združite gladko z jogurtom, pomarančnim sokom, jagodami in listi špinače.
Odpornost treninga za Hardgainerja
Pridobivanje teže brez vadbe spodbuja povečanje telesne maščobe. Ko dobite funt, vendar ne uresničite, je skoraj dve tretjini tega kilograma maščobe. Povečanje zaloge telesne maščobe ne vpliva na vaš videz ali zdravje.
Gradite mišice kot odziv na napetost. Ko se mišica obremenjuje, kot pri treningu teže, raste, da se prilagodi prikazani odpornosti. Izvedite dvigalno rutino, ki uporablja proste uteži. Uporabljate bolj stabilizacijske mišice in na splošno spodbudite večjo rast mišic pri uporabi žebljev, zvončkov in dumbbellov. Ciljajte na vsako glavno skupino mišic, pri čemer se odločite za kombinirane vaje, kot so čuče, mrtva dvigala, vleče in stiskalnice, namesto izolacijskih kodrov ali naslonov za noge.
Enako telo se usposablja le vsak drugi dan, da se omogoči okrevanje, kar spodbuja rast. Vaša rutina lahko vključuje tedensko tri do štiri dni usposabljanja. Težke uteži spodbujajo tudi razvoj velikosti. Uporabite težo, ki povzroči utrujenost v osmih do 12 ponavljanjih za tri do pet skupnih sklopov. Počitek le 45 sekund med vsakim nizom, ki spodbuja rast mišic.
Nekatera kardiovaskularna vadba je še vedno pomembna za vaše zdravje, čeprav opeče kalorije. Načrtujte vsaj 20 do 30 minut več dni v tednu, da ohranite zdravo srce in pljuča ter povečate apetit.
