Učinkovite vaje v kolku lahko razlikujejo med povečanim gibanjem in omejitvijo gibanja. Če imate slabo gibalno bolečino brez bolečin, morate opraviti specifične vaje, po besedah dr. Blaina Harrisona, docenta profesorja vadbe na Virginia Virginia University. Harrison ugotavlja, da je bolečina v bokih z gibanjem znak patologije in jo je treba diagnosticirati in zdraviti z zdravnikom. Hip vaje povečajo fleksibilnost ter izboljšajo vzdržljivost in kardiovaskularno sposobnost.
Vaje za izogibanje
Izogibati se je treba uteži. Kredit za fotografije: Varovalka / varovalka / Getty Images Najhujše vaje za ljudi z slabimi boki so tradicionalne, manjše telesne "teže sobe" vaje, skupne komponente fitness programov, v skladu s Harrison. Nepravilno izvedene vaje, kot so sprednji čepi, sprednji čepi, stiskalnice za noge, pljuča in pospeševalci, preveč stresa na bokih. Pogosto se izvajajo v slabi obliki in prekomerni teži. Vaje ne poslabšajo slabih bokov, vendar obstaja veliko spremenljivk, ki varno in učinkovito izkoriščajo te poteze, ugotavlja Harrison. Posameznike s slabimi kolčki morajo pri opravljanju teh vaj nadzirati kvalificirani strokovnjaki. Vsako vadbo, ki povzroča znatno bolečino - zlasti bolečino, ki potuje po nogi ali globoko v kolku - je treba ustaviti do zdravniške ocene.
Gluteus Maximus gibanja
Začnite tako, da raztezate boke. Fotografiranje: John Howard / Digital Vision / Getty Images Najboljše vaje prebudijo mišice, ki pogosto mirujejo pri ljudeh s težavami s kolkom. Na primer, štirikratne razširitve kolkov prebijejo gluteus maximus. Na rokah in kolenih aktivirajte jedro mišice tako, da potegnete trebuh navzgor in navznoter. Skrbite koleno, dvignite spodnji del noge s tal in se zavestno zatekate v mišice v zadnjici. Dowel postavljen na hrbtu ohranja gibanje hrbtenice na minimum. Cilj je pet, osem in nato 10 ponovitev na vsaki nogi v prvih treh tednih. Dosegljivi dvižni mehanizem z enim krakom tudi aktivira glutealne mišice, kar povečuje mobilnost kolkov. Držite kroglo od 2 do 4 kilograme ali medicinsko kroglico. Dvignite eno nogo s tal, ki podpira vašo težo na eni nogi. Držite noge za noge naravnost in ga približajte steni, ki stoji za vami, medtem ko roke obrnete proti steni pred vami. Osredotočite se na pridobivanje "dolge", daleč stran od roke in noge. Postavite rahlo ovinek v kolenskem položaju tako, da ga odklenete in sprostite.
Stranski leži most
Položaj mosta. Kredit za fotografije: mocker_bat / iStock / Getty Images Mišice na bokih pomagajo nadzirati gibanje kolka in karlice med hojo in tekom. Okrepite jih s stranskim ležečim mostom. Medtem ko imate na svoji strani, uporabite podlaket za podporo zgornjega dela telesa in upognite kolena na 90 stopinj. Dvignite medenico s tal, dokler ne odprete ravne črte z ramen na gležnje - vzdržujte pet točk. Če želite dodatnim izzivom dodati boke, dvignite zgornjo nogo s spodnjega dela noge na višino, ki je vzporedna s tlemi; to vam omogoča aktiviranje mišic na strani zgornjega kolka. Začnite s petimi ponovitvami in se dvignite na osem drugi teden in na 10. teden.
Stabilizacijska kroglična stiska
Lopatica za stabilnost. Fotografiranje: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Mišice na notranji strani stegen vam pomagajo spremeniti smer in podpirajo medenico med hojo. Ali se stabilizacijski krog stisne za krepitev notranjih stegen mišic. Začnite tako, da sedite na tleh z 45- do 55-centimetrsko kroglo za stabilnost med nogami. Stisnite noge skupaj, rahlo na začetku, medtem ko postopoma graditi prizadevanja, dokler ne doseže udobno, vendar zahtevno, stisnite na žogo. Zadržite to krčenje za pet točk in opravite tri serije od osem do deset ponovitev.
Seated Flexion Hip
Aktivirajte mišice mišic kolka. Fotografije: MarkoSubotin / iStock / Getty Images Več mišic pomaga, da se kolk navzgor v fleksijo, vendar sta oba, ki izvirajo iz hrbtenice in zgornjega dela medenice, pogosto šibka in neučinkovita zaradi prevlade drugih treh, pravi Harrison. Aktivirajte te mirujoče mišice mišic kolka z zasukano hipno fleksijo. Harrison priporoča, da položite roke za spodnji del hrbta in jih uporabite za vzdrževanje ustrezne krivulje v zadnjem delu vadbe. Dvignite en kolk proti stropu za pet točk in nato zamenjajte noge. Začnite s petimi ponovitvami in se dvignite na osem drugi teden in na 10. teden.
