Zaupanje vaše prehrane okoli virov vitke in vlaknin je odličen način za oblikovanje načrta zdrave prehrane. Razmislite, da grizeš v sokulirano sesekljano hruško salso na vrhu grškega jogurta in dojke piščanca na žaru. Ustvarjanje prehrane na osnovi živil, bogatih z vlakni, kot so sadje, zelenjava in celih zrn, skupaj z vitkimi beljakovinami, kot so tofu, jajca in perutnina, je odličen način za izkoristek antioksidantov in aminokislin. Poleg tega so vitke beljakovine, zelenjava, sadje in cela zrna zaradi pasivnih vsebnosti in nizke kalorične vsebnosti prijazne do pasu.
Vsak korak spodaj opisuje obroke in prigrizke, ki vam dajejo idejo, kako narediti vsak obrok in prigrizek, poln vlaknin in vitkih beljakovin.
Korak 1
Smoothies naredijo okusen zajtrk ali sladico Začnite zjutraj s kozarcem sveže stisnjenega sadnega in zelenjavnega soka, s katerim se boste skupaj s toplo kvinoo, beljakovinskim žitom in mlekom skupaj s topilom suhega sadja in oreškov popili. Smoothies so okusni zajtrk ali sladica; preprosto vrže led z grškim jogurtom, mandeljami, bananami, temno listnato zelenjavo, tlemi iz lanenih semen in jagodami za sadne pijače, ki vsebujejo beljakovine. Sezujte omlet s stranico skute in svežega sadja, kot so džesa, mango, jagode in borovnice.
2. korak
Lečina juha Na kosilo odložite vsebnost vlaken, tako da uživate v skodelici črevesne leče; dodajte zrna, sir in paradižnik, pakirane z beljakovinami, za srčast okus. Vsakodnevno zmešajte zrna, beljakovine in veggije, tako da so vaši okusni popki vznemirjeni in hrepenijo po večji raznolikosti. Danes začnite z rjavim rižem in jutri preklopite na ajdove, jutranji paradižnik in jutranje pražene šparglje ali jurčki iz puranj ter jutri kadili lososa. Ponovno segrevanje zadnjega čilija, ki je narejen iz črnega graha, črnega fižola, avokada, parmezanskega sira in sončničnih semen za hiter in enostaven način za ogrevanje v poldneva. Ustvarite solato za tuno in jo začinite z okroglicami, pecansi, posušenimi češnjami, svežim bazilikom in gričevim jogurtom, namesto majoneze.
3. korak
Popražimo Za večerjo počistite mešanico z amaranthom, polno zrno, rdečo in pomarančno papriko, jabolka in grah. Ko hrepenite po piščančji jedi, postanite ustvarjalni in piščančje prsi pripravite s krušljivimi suhimi sadji, kot so marelice, hruške in rozine. Eksperimentirajte z viri beljakovin, kot so bizon; ustvarite burgerje z uporabo posušene brusnice in prelijte s svežim mango in avokado salso. Grill lahka ribja jed in na vrhu z malinami in balzamično demi-glazuro ali služi piščančje, zelenjavne in sadne kabobove na vašem žaru.
4. korak
Popoldanski prigrizek jabolk in oreškov iz masla. Popoldan popoldanski prigrizek jabolk in oreha z oranjem s posipom semena lanenih lan in posušenih brusnic za enkratno nego, ki bo vašim okusom zadovoljil. Trail mix je preprost način za seznanjanje beljakovin bogatih bučnih semen z mandlji, posušenimi bananami in datumi. Poskusite polnjenje fige z oreškim masljem ali prelivati svoj grški jogurt parfait z bogatimi beljakovinami z oreščki in sadjem, da bi zadovoljili vaš sladek zob. Sladice so vedno bolj okusne, če so vlažne in bogate s svežim okusom; pečemo kruhov mačji kruh ali korenčkovo torto, tako da dodamo krušno sadje testu za bolj zdravo, bogato vlakno alternativo.
Stvari, ki jih potrebujete
- Celi kruh, testenine, krekerji, pice, bagremi, tortiljski čipi
- Zelenjava in sadje
- Semena in oreški
- Masleni orehi (brez dodanega sladkorja)
- Rjavi riž in druga celuloza
Nasveti
- Skorja z vlakninami in minerali, sadje in zelenjava so bogati z vodo, zdrav način za naravno dodajanje sladkega okusa k vsaki jedi. Nizka vsebnost glikemičnega indeksa lahko poveča raven energije in pusti, da se osvežite in očistite. Drugi odlični viri vlaknin vključujejo fižol, stročnice in celih zrn, kot so rjavi riž, kinoja, ajda, amarant in pira. Protein, bistveno hranilo za popravilo in vzdrževanje celic, prihaja iz široke palete okusnih virov, kot so piščanec, purani, ribe, jajca, tofu, oreščki, fižol, semena, zrna, grški jogurt, mleko z nizko vsebnostjo maščob in pusto govedino. Združite vire, bogate z vlakninami in beljakovinami, ki bodo, ko se povežete skupaj, stabilizirale krvni sladkor in zadrževale nasičene. Moderacija je vedno najboljša; se prepričajte, da piješ dovolj vode, ko jedeš živila z visoko vsebnostjo vlaken, da ne bi povzročil blokade v vašem sistemu. Bodite prepričani, da dosežete vitke vire beljakovin in pazite na holesterol, ki ga porabite v živilih, bogatih z beljakovinami, kot so rdeče meso, cele mlečne izdelke in druga živila z visoko vsebnostjo maščob. Pred začetkom kakršne koli prehrane se prepričajte, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je zdravljenje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo primerno za vas.
Opozorila
- Preveč vlaknin lahko povzroči plin, drisko, nelagodje v trebuhu, zaprtje in napihnjenost. Poleg tega lahko poraba preveč vlaknin povzroči nezmožnost absorpcije določenih hranil. Visoke beljakovinske diete lahko povzročijo težave pri spremembah razpoloženja, kar lahko povzroči težnje pri živilih, bogatih z ogljikom. Visoke beljakovinske diete lahko privedejo do izgube kalcija v kosteh, kar lahko povzroči osteoporozo. Če porabite preveč beljakovin, lahko obremenjujete ledvice.
