Nežen trebuh maščobe lahko uniči vaš videz, še posebej, če ste zadovoljni s preostalim telesom. Obleka, ki jo sicer prilegajo, je tesna okoli pasu, ki ustvarja trebušno izboklino in muffin vrhove, ki jih je težko skriti. Toda trebušna maščoba, včasih imenovana visceralna trebušna maščoba, je lahko tudi nevarno za vaše zdravje, povečuje tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca, v skladu s Harvard Medical School Family Health Guide. Dobra novica je, da je trebušna maščoba zelo odzivna na vadbo, kadar se izvaja na pravi intenzivnosti. Dodajanje treninga odpornosti vam bo pomagalo pri ohranjanju vaše telesne mase pri izgubi maščobe.
Korak 1
Izvedite zmerno do visoko intenzivno kardio pet do sedem dni na teden. Fotografija kredita: Creatas / Creatas / Getty Images Izvedite zmerno do visoko intenzivno kardio pet do sedem dni na teden, 30 do 60 minut na sejo. Študija o debelih ženskah v srednjih letih, objavljena leta 2008 v medicini in znanosti v športu in vadbi, je primerjala učinke aerobne vadbe z nizko intenzivnostjo in zmerno do visoko intenzivnostjo na trebušno visceralno maščobo. Udeleženci so izvajali pet dni na teden 16 tednov. Skupina z zmerno do visoko intenzivnostjo, ki se je spreminjala med hojo in tekom, je imela znatno zmanjšanje abdominalne maščobe, medtem ko skupina z nizko intenzivnostjo ni opazila pomembnih sprememb, čeprav sta obe skupini prižgali enako količino kalorij na sejo.
2. korak
Intersperse kratke razpoke celovite intenzivnosti z daljšimi udarci zmerne intenzivnosti. Fotografija kredita: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Intersperse kratke razpoke celovite intenzivnosti z daljšimi udarci zmerne intenzivnosti. Intervalno usposabljanje lahko privede do izgube visceralne trebušne maščobe v krajšem časovnem obdobju. Pregled iz leta 2011, objavljen v "Journal of Debelosti", je pokazal, da je interval z visoko intenzivnostjo imel pomembne pozitivne učinke na zmanjšanje trebušne maščobe. Večina preučevanih študij je uporabila stacionarni cikel s predmeti, ki so zmerno intenzivirali štiri minute, nato pa še 30-sekundno, pri večji odpornosti, vse do 30 sekund. Oboje so ponavadi ponovili štiri do šestkrat, skupno pa približno 20 do 30 minut.
3. korak
Vključite se v usposabljanje za odpornost proti celemu telesu, ki traja dva do tri dni zaporedoma tedensko. Odpornost vam bo pomagal ohraniti svojo težo, medtem ko izgubite maščobe. V študiji o mladih odraslih odraslih odraslih, objavljenih v "Journal of Sports Medicine in Physical Fitness" v letu 2012, so subjekti, ki so v šestih mesecih trikrat na teden izvedli eno devet različnih vaj, trikrat na teden, povečali mišično maso in znižali telesno maščobo odstotek brez izgube teže.
4. korak
Jejte zdravo prehrano. Fotografija kredita: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Jejte zdravo prehrano. Obstaja beseda, da ne moreš trenirati slabe prehrane in da ima veliko težo. Znebite se junk hrane, sladkih pijač in prigrizkov ter predelanih živil. Jejte veliko svežega sadja in zelenjave ter pustega mesa. Ostanite hidratirani s pitjem navadne sveže vode.
Stvari, ki jih potrebujete
- Podporni atletski čevlji
- Oprema za usposabljanje na upor
Nasveti
- Priročen način za spremljanje vaše intenzivnosti vadbe je uporaba 10-točkovne ocene zaznanih napetosti ali stopnje RPE. Klinična klinika Cleveland pojasnjuje, da RPE uvršča vašo stopnjo napora na lestvico od 0 do 10, pri čemer ni nič napora in 10 je zelo težko. V tej lestvici bi zmerna intenzivnost znašala tri do štiri, visoko intenzivnost pa bi bila višja od pet.
Opozorila
- Če ste začetnik vajenec, začnite počasi in postopoma delajte na višji stopnji intenzivnosti. Če se želite naučiti pravilno in pravilno uporabljati uteži, poiščite navodila strokovnjaka za fitnes.
