Triceps ali triceps brachii sestojijo iz treh glav, dolge glave, medialne glave in bočne glave. Dolga glava je največja od treh in poteka vzdolž spodnjega dela humerusa ali nadlaktne kosti. Medialna glava je blizu srednje črte in je večinoma prekrita z dolgo glavo in stransko glavo. Bočna glava je na zunanji strani humerusa. Večina triceps vaj hkrati dela vse tri glave, nekateri pa poudarijo medialno glavo.
Premisleki
Vključite vse tri glavice tricepsa, ko potisnete gibanja v telovadnici in nekatere vaje telesne teže, na primer, dumbbell in mrene stiskalnice in pushups. Triceps so relativno majhne mišice, ki se v telovadnici veliko uporabljajo. Čeprav je majhen v primerjavi z nekaterimi večjimi mišičnimi skupinami, lahko triceps obsega več volumna kot biceps, ki imajo le dve glavi. Ne prekrivajte jih tako, da naredite preveč direktnih vaj za triceps ali se usmerite preveč na posamezne glave, kot je medialna glava.
Zapri Grip Bench Press
Na stiskalnici zaprite ročaj. Lezite na klopi in se držite blizu v baru, roke približno 6 do 12 cm narazen. Hrbetajte komolce blizu vaših stranic in spustite črto pod tisto črto. Osredotočite se na uporabo tricepsa, da potisnete palico navzgor. Zaklenite roke na vrh gibanja. Naredite tri skupine od 10 do 12 ponovitev.
Seated Dumbbell Extension
Sedež na klančini za vzpon s nagibom, nastavljenim na približno 85 stopinj. Držite natečaj nad glavo, obrnite dlani in notranje plošče enega konca natečaja, ki ležijo na dlani. Rahlo nagnite roke nazaj in držite nadležno roko nepomembno, nadzorovano spustite bučko za glavo. Razširite roke nazaj v začetni položaj in ponovite za 10 do 12 ponovitev. Naredite tri serije.
Bar Dips
Prijemite dve vzporedni palici in uravnotežite svojo težo na rokah. Držite obe roki ravno, rahlo upognite kolena in preglejte gležnje, da preprečite, da bi se noge zadavile. Ohranite telo pokončno in spustite svoje telo, dokler se vaše nadlakte ne vzporedno s tlemi. Telesa ne spuščajte dlje, ker lahko premalo položaja podreže ramena. Potisnite svoje telo do začetnega položaja. Osredotočite se na uporabo tricepsa. Naredite toliko ponovitev, kot lahko. Naredite tri serije.
