Ko je leta 1954 25-letni britanski medicinski študent Roger Bannister komaj prodrl neučinkovito 4-minutno pregradno pregrado, je ogenj postavil športni svet. Hitro naprej 56 let in nekdanji maroški tekmovalec Hicham El Guerrouj ima svetovni rekord 3:43. Medtem ko se razbijejo štiri minute v milji, se zdi, da je doseg, večina tekača se razburka z vožnjo kilometrov, kakor hitro lahko noge letijo. Za napajanje vašega aerobnega motorja v nedotaknjeni obliki morate vključiti različne vadbe ter prilagodljivost in moč treninga.
Hitro usposabljanje
Korak 1
Izvedite dve ločeni hitrosti, ki so sestavljeni iz 200 in 400 m ponovitev. Gordon Sleivert, zdaj podpredsednik človeškega delovanja za Canadian Sports Centre Pacific, je ugotovil, da 400 milijonov krat pomaga napovedati dirke dirke. Preden začnete z anaerobnimi sejami, se ogreje s 15 minutami enostavnega tekmovanja in nato raztegnite. Jog še pet minut. Vedno se ohladi in raztezajte po hitrosti.
2. korak
Zaženite 200m presledkov. Pogojite, da se vaše telo anaerobno izvaja in da se vaše mišice eksplozivno reagirajo s trdim tekom; "Trda" pomeni hitrost nekoliko hitrejša kot vaša trenutna 400-milimetrska hitrost, ne pa celoten sprint. Če v 80 sekundah zaženete 400 metrov, morate v 38 sekundah zagnati interval od 200 metrov. Sledite vsaki 200 z dvema minutnim jogom. Glede na vašo stopnjo pripravljenosti ponovite intervale šest do desetkrat. Ko se prilagajate, zmanjšajte obnovitveni jog na 30 sekund.
3. korak
Zaženite 400m presledkov. Ogrevajte in se osredotočite na hitrost. Začnite prvih 200m pet sekund počasneje kot drugi 200m in vodite drugo polovico hitreje kot hitrost vašega cilja. Na drug dan dodajte zvijačo in se osredotočite na specifičnost. Če upate, da boste čez 6 milj oddaljeni, se 400 m razcepi celo do 90 sekund na krog. Za to vadbo opravite 400 m ponovitve natanko 90 sekund in postopoma zmanjšajte čas obnovitve od dveh minut do 30 sekund med ponovitvami.
Hribi, moč in prožnost
Korak 1
Vaja poteka navkreber in spust enkrat tedensko. Dobiš eksplozivno moč, ki se dvigne navzgor, in izboljšate hitrost in hitrost vožnje. Po 30 minutah jogging, izberite strmo hribo (približno 100 m), da bi se povzpeli in se približali ritmu, ki se počuti kot tekmovanje. Jog na dno in ponovite šest do desetkrat. Sledite istemu postopku za vožnjo navzdol, vendar izberite nežnejši spust. Ne tvegajte poškodbe tako, da izgubite nadzor, ki teče navzdol.
2. korak
Povečajte mišično moč. Hitrost napredovanja noge s krepitvijo mišic, ki so najbolj potrebne v milji: teleta, štirikolesniki, gluteži in zadrge. V vsako dnevno rutino vključite delo z močjo vsaj dvakrat na teden.
3. korak
Prilagodite mišice. Stride in dolžina korakov določata hitrost noge. Tesne mišice vam preprečujejo odpiranje vašega koraka in drsenja. Po segrevanju 15 minut raztegnite svoje zadnjice, glute, teleta, predel ledvic, boke in kvadrate ter držite vsak odsek 30 sekund. Po vaši vadbi spet mišice raztegnite. Mucice utrjujemo in zategujemo med intenzivnimi treningi.
Aerobna baza, VO2 Max in praga usposabljanja
Korak 1
Ustvarite trdno bazo. Preden začnete trenirati, da boste lahko hitro dosegli hitrost, se lahko vsaj 12 tednov hitro in enostavno premikate. Čim močnejša je vaša osnova, bolje se vaše telo prilagaja intenzivnejšim obremenitvam.
2. korak
Mešajte z VO2 Max vadbami. Izboljšajte tekoče gospodarstvo, ki je ključnega pomena za hitrost hitrega kilometra, s hitrostmi od treh do šestih milj s hitrostjo 5K, ali 30 do 40 sekund počasneje od vašega maksimalnega kilometra. Obnovite s štirinajstmesečnim jogom in postopoma zmanjšajte čas obnovitve na 45 sekund.
3. korak
Izboljšajte prag laktata s tremi do štirimi 10-minutnimi intervali s hitrostjo od 40 do 50 sekund počasneje za miljo od vašega ene milje tempa. Napredovanje vašega laktatnega praga izboljša učinkovitost delovanja, vzdržljivost in ekonomičnost. Večina vsega vam prinaša korak naprej, da dosežete čas svojega cilja.
Nasveti
- Nosite tekaške čevlje, ki so primerne za 5K, ko tekmovalci izvajajo hitrost. Začnite hitrosti vadbe konzervativno. Cilj je hitreje voditi do konca, ne pa na začetku.
Opozorila
- Posvetujte se z zdravnikom, če imate kakršne koli zadržke pred začetkom hitrega treninga in usposabljanja za miljo. Poslušajte svoje telo. Nekaj dni boste lahko potisnili hitrost, vendar v drugih dneh boste morda morali zmanjšati svojo vadbo.
