Izguba 30 funtov v treh mesecih je vzvišen cilj, vendar je to mogoče doseči, če imate motivacijo. Trimesečni rok pomeni, da je vaša stopnja izgube v povprečju približno 2 1/2 funt na teden, le malo nad idealno paleto od 1 do 2 kilograma na teden, ki jo priporočajo Centri za nadzor bolezni in preprečevanje. S to hitrejšo hitrostjo lahko varno izgubite težo, dokler se odločite za načrt prehrane, ki poudarja skrbno kontrolo pridelka, izbiro zdravih živil in telesno vadbo. Vedno preverite pri svojem osebnem zdravniku, preden začnete program prehrane in vadbe, da se prepričate, da je to primerno za vas!
Možnost izgube 30 funtov v 3 mesecih
Izguba teže se zgodi, ko zmanjšate porabo kalorij pod tistim, kar opekline. Če izgubite 30 funtov v treh mesecih, boste morali ustvariti primanjkljaj v višini 8.750 kalorij na teden - ali približno 1.250 kalorij na dan. Za povprečno odraslo osebo, ki potrebuje približno 2.000 kalorij na dan, da bi ohranili trenutno težo, je 1,250 kalorični primanjkljaj nezdrava in netrajnosten, ker bi pustil le 750 kalorij, na katerih bi živeli. Na splošno moški potrebujejo več kalorij na dan kot ženske, tudi ko poskušajo izgubiti težo.
Ampak, če imate veliko izgubo teže, imate verjetno, da porabite več kot povprečno 2.000 kalorij na dan. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali uporabite spletni bazalni metabolni kalkulator, ki ocenjuje vaše dnevne potrebe po kalorijih, da zagotovite vsaj 2450 kalorij dnevno. To vam zagotavlja, da lahko v roku treh mesecev dnevno izgubite 3050 kilogramov dnevno.
Vaja za pomoč pri hujšanju
Če obrezovanje potrebnega števila kalorij za vaš okvir ni možno, združite manj hrane s povečano fizično aktivnostjo. Vaja povečuje vašo dnevno kalorično opeklino znatno. Pri 60 do 90 minutah zmerno intenzivnega aerobika - kot je hitra hoja - v večini dni porabite več kalorij, skupaj z rednim treningom moči za vzdrževanje mišic. Nato lahko zmanjšate kalorije za samo 500 do 1.000 na dan, da dosežete ciljni primanjkljaj v višini 1.250 kalorij na dan.
Koliko povečanja kaloričnega opeklina pri telesni dejavnosti je odvisno od vaše velikosti in intenzivnosti vadbe. Upoštevajte, da če ste že fizično aktivni in ohranite svojo težo, boste morali dodati več trajanja ali intenzivnosti vadbe, da ustvarite primanjkljaj, ki spodbuja izgubo. Posvetovanje z osebnim trenerjem je koristno za priporočila o tem, katere vrste telesne vadbe bodo imele največ koristi in bodo varne za vašo trenutno telesno sposobnost.
Izbira dietnega načrta za hujšanje
Razumljiv načrt za zmanjšanje telesne teže vam uči razumne, vzdrževalne navade, da boste ostali pod nadzorom vaše telesne teže celo življenje. Drastični ukrepi lahko prinesejo takojšnje rezultate, vendar imajo verjetnost, da bodo povzročili resne posledice, kot so nizka poraba energije, izguba mišic, razdražljivost, zmanjšana imuniteta, nezmožnost koncentriranja in binge. Če se ne naučite upravljati z vašo prehrano in telesno vadbo, verjetno boste pridobili vseh 30 funtov nazaj - in morda še več. Pojdi z načrtom, ki je razumen, ne prepoveduje celotnih skupin hrane, in je primeren za vaš življenjski slog in urnik. Na primer, načrt, ki zahteva veliko nočnega kuhanja, ko delate 12-urni dan in imate otroke, je lahko nevzdržen in vas je opozoril na neuspeh.
Dietni načrti, ki zagotavljajo orodje za spremljanje - ali gre za revijo za hrano, svetovalca ali spletnega sledilca - vam pomagajo, da se ne obračate. Za izgubo precejšnje količine teže v relativno kratkem času, kot tri mesece, je ključna odgovornost.
Brezplačna aplikacija SIMPLEASLIFE MyPlate calorie tracker za iPhone in Android je milijonom ljudi pomagala pri izgubi teže na zdrav način - tako, da pridobijo podporo aktivne skupnosti, ko spremljajo svoje prehranjevanje in uresničevanje. MyPlate, ki je dosledno najbolj priljubljena aplikacija, ponuja najnovejšo tehnologijo v preprostem orodju, ki vključuje milijone živil in receptov, 5-minutno vadbo v aplikaciji in močno podporo skupnosti.
Sample Diet načrt
Koliko kalorij jeste, da boste v treh mesecih izgubili 30 kilogramov, je resnično prilagojen vaši velikosti, potrebam kalorij in ravni aktivnosti. Čeprav smiselni pristop običajno vključuje prehranjevanje beljakovin od 2 do 4 unč, najmanj 1/2 skodelice celih zrn ali škrobne zelenjave, 1-2 čajne žličke nenasičene maščobe in 1 do 2 skodelice listnatega ali netržni veggies pri vsakem obroku. Kakovostna beljakovinska živila vključujejo bele ribe, piščančje prsi, pusti zrezki, svinjsko meso iz belega mesa, tofu in beljakovine. Odločite se za rjavi riž, ovseno kašo, kinoja in 100-odstotni kruh s polnozrnatimi kruhami ali sladkim krompirjem, zimskim squashom ali grahom kot škrobne zelenjave. Listnate in netarhične zelenjave vključujejo zeleno solato, kale, brokoli, cvetača, paradižnik, zelen fižol, šparglje. Za zdrave, nenasičene maščobe izberite oljčno olje in avokadovo olje, oreščke, surove orehe ali semena in avokade.
Vaš dnevni načrt obrokov lahko sestavlja jajčev omlet s sesekljano papriko, gobami in paradižniki ter rezino celega pšeničnega toasta, ki je narejen z 2 čajni žlički mandljevega masla; bačena salata s špinačo s piščančjimi prsmi, kinoa, oljčnim oljem in kumarami; in biftek zrezek, divji riž in paro brokoli za večerjo.
Čeprav poskušate hitro izgubiti težo, lahko še vedno privoščite prigrizke. Kljub temu, da imajo bogate hranilne izbire, ki so delno nadzorovani, da ohranijo nizke kalorije. Jogurt, sveže sadje - še posebej jagode, ki so malo kalorij - polnozrnati krekerji, hummus in mandlji so nekatere možnosti izbire. Število kalorij, ki jih jemljete ob prigrizku, je odvisno od dnevnih kalorij.
Hlapne pasti
Vaše dnevne kalorične potrebe so izračunane glede na vašo velikost. Ker se vaša velikost skrči s hujšanjem, se vaša kalorija potrebuje za spremembo.Da bi izgubili težo, boste morali prilagoditi vnos kalorij navzdol vsakič, ko izgubite pet do 10 kilogramov. Larsen ugotavlja, da boste za vsakih pet funtov izgubili, boste morali zmanjšati vnos za 25 do 50 kalorij. Torej, če uspešno izgubite težo pri prvem jedenju 1.600 kalorij na dan, ko boste izgubili 15 do 20 kilogramov, boste morda morali zmanjšati vnos za dodatnih 100 do 200 kalorij, da boste ohranili težo.
Tudi če v treh mesecih ne dosežete ciljne vrednosti, se zavedajte, da lahko majhne spremembe pomembno vplivajo na zdravje. CDC ugotavlja, da lahko celo izgubite 5 odstotkov vaše telesne mase vodijo do izboljšanja ravni sladkorja v krvi, holesterola in krvnega tlaka. Imaš to!
