Lokalna telovadnica je lahko predrag ali neprimeren, vendar to ne pomeni, da je nemogoče zgraditi mišice na tanem okvirju. Mišice ne skrbijo, na katero obliko upora delujejo: proste uteži, stroji, elastični trakovi ali telesna teža. Ko mišice delujejo proti kateremu koli odpornosti, se bodo odzvali tako, da bodo postali močnejši in večji.
Po študiji, objavljeni v reviji AGE za leto 2014, se vsi rodijo z vsemi mišicnimi celicami, ki jih bodo kdajkoli imeli. Toda s postopnim preobremenjenjem mišic in dobre prehrane lahko vsakdo postane te celice večje.
Nadaljujte z branjem, da odkrijete inovativne načine, da so tisti, ki ne morejo (ali ne želijo) iti v telovadnico, zgraditi večje mišice doma.
High-Intensity Calisthenics
Usposabljanje kalistenikov spodbuja mišice, ki uporabljajo telesno težo v različnih gibanjih - mnogi so samo različne različice običajnih vaj za telesno vadbo. Po raziskavi v oktobrski številki revije Journal of Strength and Conditioning Studies je bilo usposabljanje za odpornost proti ponovitvam enako učinkovito kot težka močnostna ura za povečanje velikosti mišic.
Visoko intenzivna vadba, imenovana tudi intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo (HIIT), temelji na kratkih urah celotnega napora s kratkimi časi počitka. Naredite calisthenics na način HIIT, prihranite veliko časa, temeljito utrujeni mišice in morda spodbudite hitrejšo rast v velikosti.
Home Calisthenics vaja za mršavim ljudem
Mnogi mehanizmi gibanja delajo veliko skupin mišic hkrati in pomagajo spodbuditi povečanje pustega mase. Tukaj so štiri zelo učinkovite vaje za telesno maso, ki v kratkem času odhajajo od kože do bakterije.
1. Push-up
Push-up dela potiska mišice v zgornjem telesu; prsi, ramena, triceps. Celo jedro delajo, ker ohranja telo naravnost in poudarja trebušne žleze. Pravilni potisni gumbi se začnejo spustiti na tla, pri čemer so noge skupaj, roke roke pa narazen in nazaj ter noge naravnost.
KAKO DO NAS: Začnite s potiskanjem navzgor, dokler se roke ne razširijo v celoti in zaklenejo, nato počasi spustite nazaj v začetni položaj. Visoko intenzivna vadba s potiskanjem lahko sestoji iz štirih 30-sekundnih nizov potisnih plinov s 30 do 45 sekundami počitka med kompleti.
2. Pull-up
Pull-ups spodbujajo vse vlečne mišice: lats, biceps in podlakti. Ta vaja zahteva, da vaditelj potegne težo celotnega telesa do palice, da bi zgradil velikost mišic in impresivno moč. Cenovno ugodna vhodna vrstica za vrata vam olajša njihovo vključitev v rutinsko gradnjo mišic.
KAKO DO NAS: Začnite tako, da pazite na dlani s palmami, ki so obrnjeni naprej in obešeni (po potrebi obesite noge). Telo potegnite na nadzorovan način - brez brca ali nihanja! Nato spustite telo počasi navzdol do začetnega položaja.
HIIT-style pull-up vadba lahko vključuje tri ali štirje nizi od 10 do 20 sekund vlečenja pri celotnem naporu z do minutami počitka med kompleti.
3. Lunge
Nadomestne pljučne uteži so fantastičen način za izgradnjo spodnjih telesnih mišic. Lunges se odlično pohvalita tudi za usposabljanje HIIT.
KAKO DO NAS: Začnite stati z nogami, ki se raztezajo med širino kolka, nato pa korak nazaj z eno nogo, dokler se koleno ne dotika tal. Nato potisnite gor s sprednjo nogo, dokler ne stojte znova. Ponovite gibanje z drugo nogo.
Poskusite narediti pet sklopov 30 sekund s 30 sekundami počitka med kompleti.
Isometric At-Home vaja za Skinny People
Raziskovalni članek iz septembra 2014, objavljen v Pakistan Journal of Pharmaceutical Science, je ugotovil, da je izometrično usposabljanje še bolj učinkovito od običajnega treninga odpornosti pri rehabilitaciji bolečine v vratu. To se lahko uporablja tudi za druge mišice v telesu.
Izometrično rutino za izgradnjo mišic doma lahko ustvarite iz treh osnovnih gibov.
1. Prsno stiskanje
To gibanje se lahko opravlja s sedenjem ali stojijo.
KAKO DO NAS: Začnite s hrbtom naravnost in roke v molitvenem položaju pred prsmi. Pritisnite dlani skupaj čim bolj težko 10 do 15 sekund in se nato sprostite.
Za odlično izometrično vadbo v prsnem košu, naredite pet sklopov na ta način s 15 do 20 sekundami počitek med kompleti.
2. Izometrični povleci
Ta vaja je podobna pull-up, vendar mišice držite aktivno nekaj sekund.
KAKO DELUJTE: Primite vlečno palico s prevleko za roke in potegnite telo navzgor. Hranite brado na ravni vrstic za 10 do 30 sekund hkrati. To vajo lahko opravite ob vratu, če ni na voljo vlečnega droga.
Za močnejši in širši hrbet naredite najmanj pet sklopov z največ 30 sekundami.
3. Wall-sedi
Celoten spodnji del telesa s tem izometričnim gibom vadite.
KAKO: DAJALO stopalo ali dve stran od stene, obrnjenih navzven. Squat, dokler stegna niso vzporedna s tlemi in naslonijo hrbet proti steni.
Držite položaj med 30 in 60 sekundami. Naredite tri do pet sklopov in počitek med kompleti ne več kot 30 sekund.
