Če ste na dieti, da izgubite težo in pred časom veste, kaj boste jedli, potem ste že na poti do uspeha. 10-dnevni obrok načrt lahko pomagajo pri trgovina z živili in priprava hrane. Medtem ko so kalorije izguba teže različni, je načrt za obroke s 1.500 kalorij primeren za aktivne ženske in večino moških. Če izgubite prehitro - več kot 2 kilograma na teden - dodajte 100 kalorij do 200 kalorij v načrt obroka, in če ne izgubite, odštejte 100 kalorij do 200 kalorij iz načrta obroka. Načrtujte jesti tri obroke, ki vsebujejo približno enako količino kalorij - po 450 kalorij, plus eno prigrizek s 150 kalorijami.
Začnite z dobrim zajtrkom
Ob treh ali štirih obrokih zajtrka, ki jih lahko izbirate na svojem 10-dnevnem obroku, je preprosto, preprečuje dolgčas in vam omogoča mešanje in ujemanje. Naredite hiter in zdrav zajtrk z 1 1/2 skodelicami nesladkanega polnozrnatega mletega žita z 1 skodelico mleka brez maščob, veliko bananico in eno posodo brez maščobnih joguratov brez maščob. Naslednje jutro boste morda uživali v opečenem celem pšeničnem angleškem mufinu, ki je na vrhu z enim umešanim jajcem in 1 unčo z nizko vsebnostjo maščob s hruškami. Ko ste čas na kratko, je zmešana z ledom z 1 1/2 skodelicami jagod, majhno bananico, enim velikim kivijem, 1 žlico arašidovega masla in 1 skodelico mleka brez maščobe, ki se je zmešala z ledom in služila s polovico majhne celote -Vlečen bagel je dobra izbira. Za tiste lagodne zjutraj sta dva vafla s celi zrnijo, ki sta jih prelila 1 skodelica narezanih jagod in ena manjša narezana banana z 1 skodelico maščobnega mleka brez maščobe, naredi zdrav in okusen zajtrk.
Zdravo in polnjenje kosila
Za ravnotežje vključite sadje, zelenjavo, zrna in vitke beljakovine ob vsakem kosilu. Dva skodelice mešane zelenice, polnjene z 1/2 skodelicami fižola, šest mandljev in 2 žlici z malo maščobnimi solatnimi oblekami, so služili z 2 skodelicami juhe iz piščančjih testenin, klementina pa se polni in uravnotežena. Za drugo zdravo kosilo, nazdravite z dvema 6-palčnimi tortami iz celih psenic in jih razrežite na četrtine in služite z 1/2 skodelico hummusa, 1 skodelico korenčkov in majhno jabolko. Naslednji dan poskusite turški sendvič s 3 unci divjega purana na dveh rezinah rženega kruha z rdečo čebulo, zeleno solato in paradižnikom, vroči z 35 grozdja in 1 skodelico mešane zelenice z 2 žlici z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja opravljena desno
Tako kot kosilo ustvarite uravnotežene jedi ob večerji tako, da vključite živila iz večine skupin hrane. Štiri unč s piškanim lososom z 1 skodelico kuhanega bulgurja in 1 skodelico parene korenja naredi hranilno bogato večerjo. Druga zdrave večerje za vaš obrok načrt vključuje 1 skodelico govejega čilija z fižolom, 2-unca celega zrnja roll in 1/2 skodelice pare brokoli. Tri unče pražene piščančje prsi z 1 1/2 skodelicami praženega rdečega krompirja in 1 skodelico zelenih zrn s česnom in 1 čajna žlička oljčnega olja je preprost in klasičen obrok. Za mesni obrok upoštevajte 1/2 skodelico črnega fižola v 6-palčni tortili s polnozrnato žlico z 1/2 skodelico salse, ki jo dobite z 1/2 skodelico rjavega riža in 1 skodelico paprike in čebule, posušene v 1 čajna žlička oljčnega olja.
Zadovoljni prigrizki
Pripomočki ne pomagajo le nadzorovati lakoto na načrtu prehrane, pač pa tudi zagotavljajo bistvene vitamine in minerale. Možne možnosti za prigrizek za vaš 10-dnevni načrt prehrane lahko vključujejo 3 skodelice popcorn s poparkom z 1 skodelico mleka brez maščob; pet polnozrnatih krekerjev z 1 unčo z nizko vsebnostjo maščob; vsebnik jogurta brez maščob, ki ne vsebuje maščob, z majhnim nektarinom; ali 2 skodelice mešane zelenice s 1/4 skodelice rozin in 2 žlici z malo maščobami solat oblačila.
