Ameriško združenje za srce priporoča, da jedo ribe, bogate z omega 3, kot je tuna, dvakrat na teden za dobro zdravje. Vendar je pametno spremeniti, kaj izberete. Ker je tuna vir živega srebra, se mu morate izogibati dnevno, še posebej z višjo vsebnostjo živega srebra, kot so belega tuna. Če se tuna redno pojavi v vaši prehrani in vas skrbi, kako lahko vpliva na vaše zdravje, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Tuna Prehrana Osnove
V prehranskih smernicah za Američane za leto 2015 poroča, da večina Američanov ne jedo dovolj morskih sadežev. Za tiste, ki poskušajo povečati vsebnost morske hrane na svojih dietah, tuna naredi priročno izbiro, saj je na voljo in je precej poceni. Plus, je malo kalorij in dober vir beljakovin. 3-unčni delež konzerviranega svetlobnega tuna, pakiranega v vodo, ima 73 kalorij, 17 gramov beljakovin in manj kot 1 gram maščobe. Enaka porcija konzerviranega belega (albacore) tuna, pakiranega v vodo, ima 109 kalorij, 20 gramov beljakovin in 2,5 grama maščobe. Kljub temu, da je malenkosten, sveža rumenkastega tuna prav tako daje zdrava izbira s 111 kalorijami, 25 grami beljakovin in manj kot 1 gram maščobe na delež, kuhan pri 3 ounce.
Tuna pa je vir živega srebra. 3-unčni delež lahkega tuna ima 10 mikrogramov živega srebra, enako velik delež pa belih ali rumenkastih tunov v pločevinkah pa je od 30 do 35 mikrogramov.
Nevarnosti preveč živega srebra iz tune
Živo srebro je strupena kovina, ki ima lahko resne zdravstvene posledice, kot so poškodbe možganov, srca, ledvic in pljuč. Še posebej škodljivo za otroke in nosečnice, ker lahko vpliva na razvoj otroka in rast ploda. Odrasli lahko varno porabijo 21 mikrogramov živega srebra na dan, v skladu z Agencijo za varstvo okolja. Otrokom je treba hraniti še manj. Po mnenju Sveta za varstvo naravnih virov je onesnaženost zraka iz tovarn za pridobivanje premoga glavni vzrok živega srebra v okolju. Padavine padajo onesnaževalo živega srebra v vodo, kjer jo absorbirajo ribe. Večja riba kot tuna ima večjo koncentracijo živega srebra, ker jo dobijo ne le iz vode, ampak tudi iz rib, ki jih jemljejo.
Koliko tunov je varno?
Ni vam treba popolnoma izogniti tuni, vendar ga ne smete jesti vsak dan. Tuna, ki jo izberete, prav tako določa količino, ki je varna za jesti. Otrokom, mlajšim od 6 let, je treba hraniti največ 3 tone belega ali svežega tuna na mesec in otroke od 6 do 12 let, ne več kot dva 4,5-unčna porcija na mesec. Ženske, noseče ali ne, imajo lahko do 18 unč bele ali sveže tune na mesec, moški pa do 24 unč.
Ker ima manj živega srebra, lahko jeste več konzervirane svetlobe tune. Otroci 6 in mlajši imajo lahko do 9 unč konzervirane svetlobe tune na mesec. Starejši otroci in odrasli imajo lahko do 24 unč - ali eno trikratno unčo na teden - v pločevinkah svetlobnega tuna.
Vzdrževanje zdrave tune in ribe nižjega živega srebra
Če kupujete v pločevinkah tune, izberite tune, pakirane v vodi, da zmanjšate kalorije. Če izdelujete solato za tuno, uporabite majhne količine majoneze in dodajte veliko zelenjav, kot so celulozna zelena, paprika in korenje. Tudi razmislite o zamenjavi majoneze z jogurtom, ki ne vsebuje maščob. Vsako preostalo preostalo tuna ali odprto lahko tunovico po 24 urah.
Za sveže tune izberite ribe, ki nimajo razbarvanja ali močnega vonja in kuhajte v enem dnevu nakupa. Pred kuhanjem posušite svežo tunino, nato žar, krompir ali pecelj, dokler ne dosežete po vaših željah, običajno približno 2 minuti na stran.
Tudi, če želite, da vaš tedenski morski sadeži potrebujejo za dobro zdravje, premešajte. V svojo prehrano vključite različne vrste rib, ki imajo manj živega srebra, vendar so dober vir omega-3, kot so losos, sardoni in sardele. Vključujejo tudi druge vrste morskih sadežev ali rib, kot so kozice, pokrovače, tilapija in vahnjaka.
