Uporaba težjih uteži je eden od ključev za izgradnjo mišice in močnejši. Premakni se preveč težko, vendar pa boste nedvomno uporabljali slabe oblike in tvegali poškodbe. Kako hitro napredujete od enega sklopa dumbbells do drugega, je odvisno od vrste vadbe, ki jo opravljate, trenutno nivoa usposabljanja in številnih različnih dejavnikov.
Na začetku
Ko začnete z dvigovanjem uteži, se vaše telo prilagodi relativno hitro in napredek je lahko dokaj hiter. Medicinski center Univerze v Rochesterju svetuje, začenši z utežmi, ki se počutijo lahke. Moral bi biti zmožen narediti vsaj 15 popolnih ponovitev brez preveč težav, da bi se utež lahko razvrstila kot svetloba. Sprejemanje te metode pomeni, da preskakanje na naslednjo raven ne bi smelo biti preveč izziv, zato morate pred enim ali dvema vadbama uporabljati samo en par dumbbell preden greste težje. Premaknite se v majhnih korakih, ki ne presegajo več kot 5 kilogramov vsakega treninga in pazite na vašo obliko - uporaba slabe oblike je zagotovo znak, da ste prehitro prehiteli.
Kako močnejši
Več časa, ki ste ga usposabljali, in bolj izkušeni boste postali, težje boste našli, da bi povečali uteži nubberja. Večina vmesnih pripravnikov bo sledila linearnemu mikrociklu, ki bi lahko bil trije sklopi 12 ponovitev v štirih tednih, trije nizi z 10 z nekoliko težjo težo v tednih od petih do osmih in štirih osmih z večjo težo v tednih od devetih do 12 Potem se vrnete na prvi teden, vendar uporabite težjo težo, ki jo prvič krožite. To pomeni, da boste povečali napetost vsakih 12 tednov.
Stabilnostni faktor
Za razliko od tehtnih strojev, vaše stabilizacijske mišice imajo veliko dela pri dviganju dumbbells. Na napitih vajah stabilizacijske mišice pogosto utrujajo pred glavnimi mišicami, piše športni znanstvenik Jim Stoppani v "Enciklopediji mišic in moči". To pomeni, da je pogosto težje povečati uteži, ki jih dvignete na pritisnem prsnem prsnem košu, na primer, kot na stiskalnici za prsne košare ali celo na stebričnico. Če ugotovite, da pri uporabi dumbbells-a, morate vložiti več truda v uravnoteženje teže in ciljne mišice niso ustrezno obdelane, spustite težo in zgradite stabilizacijske mišice, preden gredo težje. Tudi vrsta vadbe je pomembna. Hitreje boste postali močnejši na večstranskem potezu - kot npr. Brati za vrvice ali stropne stiskalnice - kot ste na enojnem sklepu, kot so zvitki ali podaljški.
Ustvarjanje napora
Kako hitro si pridobite moč in delate svojo pot navzgor, je odvisna tudi od truda, ki ga vnesete. Če se potisnete in trenirate blizu mišične okvare, bi morali biti sposobni napredovati precej hitro. Osredotočite se na uspešne predstavnike dobre kakovosti, enakomerno delajte celotno telo in se premaknite na naslednjo težo, ko se boste počutili kot drži, ki jih uporabljate, ne zagotavljajo dovolj izziva. Za težo, ki je izziv, bi morali povzročiti, da dosežete mišično okvaro na zadnjem repu. Če na primer izvajate nabor 10, bi se morali repsi od enega do pet počutiti v redu, ponavljalci šest in sedem pa morajo biti težki, ponavljalci od osmih do devet pa bi morali biti izjemno zahtevni. Na repu 10 bo vaš obrazec verjetno začel razčleniti, kar je dober pokazatelj, da ste dovolj dvižni in ne bi smeli poskušati izriniti več ponovitev.
