Velik, izbočeni prsni koš je ponavadi značilnost mišic, ki jih gojijo mišice. Vendar imajo ženske tudi možnost, da delajo svoje prsi. Funkcionalna gibanja, kot so potiskanje, metanje in guganje, zahtevajo zdrave prsne mišice. Razvite pecs podpirajo tudi dobro držo in dvigne prsi, sans boob delo.
Potovanje v telovadnico, da dvigujete žeblje in uporabite kabelski križni stroj, ni vedno mogoče - še posebej, če vaše naloge vključujejo delo s polnim delovnim časom, otroško varstvo, priprava hrane, gospodinjske opravke in družabno življenje. Morda preprosto raje udobje svojega doma boj za iskanje prostora za parkiranje in dviganje v vaši lokalni telovadnici. Vaša izbira za delo na domu vam ni treba pustiti s šibkim prsnim košem.
Vključite te poteze v vašo rutino dva do trikrat tedensko, ko močno vlak.
Sklece
Push-ups so včasih bane žensk; preprosto ne prihajajo tako ženskam kot moški. To je zato, ker imajo ženske v povprečju le 50 odstotkov, v povprečju moško telo višje telesne mase, poudarja raziskave, objavljene v Mednarodnem znanstvenem vesoljskem znanstvenem poročilu leta 2014.
V svojo dnevno sobo izvlecite vtikače. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images To ne pomeni, da ženske ne morejo narediti popolnih potiskanja, vendar boste morda morali spremeniti, ko boste ustvarili moč, da jih boste dosegli. Začnite s stiskalnicami proti steni in ko se to izkaže za enostavno, se pomaknite do gumbov s kuhinjskega števca. Ko obvladujete eno raven strmine, se še naprej premaknite na nižji vzpon - kavna miza, otomanska stopnica in stopnišče so druge možnosti, ki jih najdemo v večini domov - dokler niste vzporedni s tlemi.
Push-ups ponujajo tudi ženske koristi toni triceps - mišice na hrbtni strani nadlaket, ki jih kažejo v obleke brez obleke in rezervoarji. Vaše srce ima tudi pomembno vlogo pri pravilnem potiskanju, tako da vaš trebuh potisne v smeri hrbtenice, da bo vaš prtljažnik trden, ko potisnete navzgor. Močno jedro izboljša zdravje vašega hrbta, držo in videz, če je vaša telesna maščoba dovolj nizka, da športno določi abs.
Skupina svetlih dumbbells naredi domačo vadbo. Fotografija kredita: Szepy / iStock / Getty Images Stiskalnice in letaki
Stiskalnice in letaki so tipične poteze telovadbe, vendar se enostavno prilagajajo domnevnim treningom. Komplet zmernih hormonov je enostavno stresati v omari in uporabljati tla ali otomano, da stojijo v klopi za vadbo. Če nimate gobic, postanite kreativni - lahko stojita dve steklenici vode.
Korak 1
Lezite na tla, upognite kolena in rastlajte noge. Držite bučko v vsaki roki. Druga možnost je, da se obrnite na otomansko osebo, ki podpira glavo in ramena - stisnite zadnjico, da vam bokov ne bosta stisnila.
2. korak
Dvignite svoje boke, da oblikujejo most iz ramen na kolena in zvišate utež naravnost nad prsnim košem.
3. korak
Nagnite svoje komolce, da se glave tegov približajo tik pred prsmi, pri čemer vam komolci omogočajo kot 45 stopinj z vašim trupom.
4. korak
Obdržite boke in se raztezajte, da pritisnete uteži nazaj. Obrnite dlani, da se med seboj soočijo in zmehčajo komolce.
5. korak
Odprite roke, komolce, ki ciljajo na tla, dokler ne počutite raztezanja v prsih, da izvedete muho. Stisnite roke skupaj skupaj. En pritiska in ena letenje je en ponovitev.
6. korak
Nadomestno med stiskalnicami in letali od osem do dvanajstkrat. Delajte do treh sklopov s 30-sekundnim premorom med njima.
Odpornost Band Presses
Če nimate nabor držal, je dodatna možnost odpornost pasu. Te dolge cevi ali stene iz lateksa se raztezajo kot gumijasti trak, ki ponuja izziv. Odvijte eno v predalu za enostaven dostop.
Uporni pasovi so prenosni in enostavno shranjeni. Fotografije: OSTILL / iStock / Getty Images Korak 1
Priključite uporovni trak okoli vratnega marmorja ali drugega zelo stabilnega sidra. Obrnite hrbet do sidrne točke in držite ročaj v vsaki roki.
2. korak
Pojdite stran od sidrne točke, dokler ne počutite rahle napetosti. Pritrdite ročice ali konce odpornega pasu blizu vaših ramen. Komolci naj bodo v skladu z rameni.
3. korak
Pritisnite pas naprej, dokler vam komolci niso ravni. Uporabite nadzor, da ga vrnete v začetni položaj.
4. korak
Izpolnite od osem do dvanajst ponovitev in diplomirate na strožji pas, ko se zdi, da je 12 ponovitev izvedljivo. Delajte do treh sklopov.
