Pushups in chinups so telesne teže, ki so izgubile priljubljenost zaradi razširjenosti opreme za odpornost, ki izolira posamezne mišice. Pushups in chinups vam lahko pomagajo povečati moč in izboljšati mišični ton in opredelitev ter lahko igrajo vlogo pri tem, da vam pomagajo pridobiti veliko ali zgraditi mišice.
Lastnosti
Potiskanje in vlečenje sta dva osnovna giba telesa. Pushupi so po definiciji potisni ukrep in zvonci vlečenje. Čeprav se obe vaji lahko uporabljajo za usmerjanje specifičnih mišic, se osrednji mišici bokov, spodnjega dela hrbta in trebuha aktivno uporabljajo za stabilizacijo vašega telesa, ko delate pushups in chinups.
Premisleki
Pushups in chinups vam lahko pomagajo pridobiti veliko in zgraditi mišice, če so del programa prostega teža in odpornosti. V skladu s Stew Smith iz Military.com, pushups in chinups so vaje visoke ponovitve, kjer se potisnete, dokler ne morete storiti nič več ponovitev, da izboljšate vzdržljivost, mišično vzdržljivost in mišično definicijo.
Prsni koš in orožje
Pushups lahko imenujemo sestavljeno gibanje, saj vključujejo uporabo dveh sklepov, ramen in komolcev, predvsem pa tarče prsnega koša, tricepsa in ramenskih mišic. Da bi pomagali zgraditi svoje mišice, naredite pushup približno dva do tri dni na teden. Med počitkom pride do mišične rasti, zato si zagotovite dovolj počitka, kadar ne izvajate.
Nazaj in orožje
Chinups ali pullups so sestavljeno gibanje, ki uporablja več kot eno mišično skupino. Vključujejo uporabo ramenskih in komolčnih sklepov in so usmerjeni predvsem na zgornji del hrbta, zadnje deltoide in mišice bicep. Glede na rezultate telesa so bradavice še posebej težke, saj vključujejo premikanje celotne telesne mase z manjšimi mišicami zgornjega dela telesa. Da bi zgradili mišice, opravite hinupe dva do tri dni na teden, kar zagotavlja dovolj počitka med treningi.
Progresivno preobremenitev
Da bi dobili veliko ali zgradili mišice, uporabite načelo progresivne preobremenitve. To pomeni, da vsakič, ko delate, poskušate izvajati več potiskanih ali nagubanih. Uporabite ponderirani telovnik za dodatno upornost, če lahko naredite več kot 15 potegov ali 30 potisnih gumbov. Izvedite super-set, da povečate intenzivnost vaše vadbe. Na primer, naredite nabor pushupov z največjimi ponovitvami, ki jih takoj sledi niz potegov z največjimi ponovitvami. Počakajte dve minuti in nato ponovite zaporedje.
