Količina maščob v prehrani je resna zdravstvena težava za večino Američanov. Medtem ko Medicinski inštitut priporoča, da omejite maščobe na 20 odstotkov na 35 odstotkov dnevnega vnosa kalorij, povprečni Američan porabi več kot le to. Na glavo so prave vrste maščob v ustreznem znesku ugodne za vaše zdravje. Morda ste že slišali za zdravstvene prednosti maščob omega-3 in omega-6. Koristen je tudi drugi razred maščob, omega-9. Oleinska kislina spada v to kategorijo maščob in je razmeroma enostavno priti v vašo prehrano.
Mononenasičena maščoba
Oleinska kislina je mononenasičena maščoba, ki jo pogosto najdemo v rastlinskih oljih in živalskih maščobah. Medtem ko prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob lahko poveča holesterol v krvi, jedo mononenasičene maščobe v zmernih količinah lahko pomaga zmanjšati slab holesterol in zmanjšati tveganje za bolezni srca in kapi, pravi Ameriško združenje za srce.
Kje je bilo najdeno
Oleinska kislina je primarna maščoba v rastlinskih oljih, kot so oljka, canola in sončnica. Oleinska kislina se nahaja tudi v orehovem olju, mesu, perutnini, siru in živilih, izdelanih z rastlinskim oljem, bogatim z oleinsko kislino. Nekatera rastlinska olja so posebej proizvedena, da vsebujejo zelo visoko vsebnost oleinske kisline. Pri lokalnem prodajalcu lahko opazite olja, označena z "visoko-oleinsko kislino". Na primer, visoko-oleinsko sončnično olje je navadno sestavljeno iz najmanj 80 odstotkov oleinske kisline, glede na Nacionalno združenje sončnic.
Izberite Zdrava vira
Ključnega pomena je, da izberete zdrave oleinske kisline, saj se nahajajo v številnih živilih, od katerih jih nekatere ne nujno spodbujajo zdravje. Viri oleinske kisline, ki prispevajo k najvišjemu vnosu v ameriški prehrani, vključujejo sladice, piščance, klobase, oreške, pice, hamburgerje, goveje meso, jajca, redni sir, krompirjeve posode, solatni preliv, mlečne sladice in kvasne kruhove Center za prehransko politiko in promocijo. Vsa živila nimajo zvezdnih zdravstvenih profilov. Tako pridobivanje oleinske kisline iz nekaterih virov lahko naredi več škode kot dobro, saj boste v procesu dobili preveč kalorij, nasičenih maščob in rafiniranega sladkorja.
Pridobivanje v vaši prehrani
Če želite nadomestiti nasičene maščobe v vaši prehrani z bolj zdravimi maščobami, kot je oleinska kislina, se držite naravnih, celih živil ali minimalno predelanih virov, kot so različne oreške, semena, avokado in hladno stiskana rastlinska olja, kot so žafran , mandelj in sončnica. Lahko enostavno dodate peščico oreškov jogurtu, pomešanem in beljakovinskim tresenjem ali pa jih uživate kot prigrizek med obroki. Lahko dodate krč v solate z dodajanjem semen ali pa jih vključite v mešanico poti kot prigrizek. Uporabite olivno olje bogato olje na vaši solati namesto tradicionalnih oblačil, ali olje olje na lososu ali drugih beljakovin kot zaključna olja. V svojih marinadah lahko uporabite tudi olje bogato olje.
