Tako odpornost kot kardiovaskularne vaje vam lahko pomagajo, da zvišate vaše telo. Eden pomembnih sestavin izboljšanja mišičnega tona ali definicije je zmanjšanje telesne maščobe. Dejstvo je, da že imate zelo tonirane, oblikovne in strižne mišice pod kožo. Edina stvar, ki vas zadržuje pri videnju mišičnega tona, je telesna maščoba. Z uporabo učinkovitih vaj in tehnik treninga lahko hitro izboljšate mišični ton, da se boste v najboljšo obliko svojega življenja zadržali in ostali tam.
Kardiovaskularna vaja
Kardiovaskularna vadba je učinkovita za toniranje, ker izboljšanje mišične definicije ali tona zahteva izgorevanje več kalorij, in kardiovaskularne vadbe opeče kalorije. Vaje, kot so hoja ali jogging na tekalni stezi, vožnja z vadbenim kolesom ali uporaba stopniščnih ali eliptičnih strojev, vam lahko pomagajo zbrati več kalorij na dan. Sčasoma lahko to zmanjša odstotek telesne maščobe, izboljša mišični ton. Naredite 30 minut kardio tri do šest dni na teden, do dva krat na dan, vendar ne pozabite vzeti en dan na teden za okrevanje. Prav tako naredite kardio zasedbo po treningu odpornosti, saj to neposredno cilja na telesno maščobo, v skladu z avtorjem "Combat the Fat" Jeffom Andersonom.
Intervalno usposabljanje
Intervalno usposabljanje je odličen način za izgorevanje maščob, saj sproži sproščanje rastnega hormona v maščobo in pospeši hitrost metabolizma za nekaj ur, v skladu s "The Abs diet" David Zinczenko. Če želite narediti to obliko vadbe, se zamenjajte med kardio dejavnostjo srednje in višje intenzivnosti. Eden od primerov je tek na tekalni stezi za 20 do 30 minut in med vsakim treningom vsakih nekaj minut vleče eno- do dvomesečno. Za večjo intenzivnost in hitrejše rezultate lahko vsakih nekaj minut dosežete 15 do 30 sekundne vsesplošne sprints.
Squats
Črna vaja ima močan učinek na gradnjo mišic in gorenje maščob, v skladu s člankom "Muscle & Performance" članek "Najboljši premiki mišic v vseh časih" Chrisa Logana. Ker so noge izjemno velika mišična skupina, ki zahteva veliko energije in pretok krvi, lahko s pomočjo vadbenih nog vžgeš veliko kalorij. Poleg tega se v skladu s Loganom v črevesju sprožijo pridelava več maščobnih hormonov v telesu. Poskusite začeti eno ali dve dobro razmaknjeni vadbi na teden s tremi zahtevnimi sklopi čučanj. Začnite z matico, stabilizirano na zgornjem delu hrbta, s palcem obrnjeno navzven. Upognite se na kolena in obdržite spodnji del hrbta, dokler so stegna vzporedna s tlemi ali tik pod njim. Nato pritisnite noge nazaj do prvotnega položaja, ponovite za osem do dvanajstkrat. Za resnično presnovo in povečanje toniranja poskusite s tremi nizi 20 ponovitev.
Kombinacijske vaje
Vse sestavljene vaje nudijo odlično mišično-tonusno stimulacijo, v skladu s "Xtreme Lean" avtorji Jonathan Lawson in Steve Holman. Vendar pa dodajanje močne NA ali negativno poudarjene tehnike jih naredi še bolj učinkovito. Če želite to narediti, zmanjšajte težo do počasnega šest-sekundnega števila pri vsaki vadbi, nato pa jo dvignite normalno v eni ali dveh sekundah. Mikrojezde, ki jih povzročajo v mišičnem tkivu, traja do 72 ur, da popravijo, v tem času perejo dodatne kalorije in maščobe. Primeri sestavljenih vaj vključujejo klopi za stiskanje, razstrelitve latov, seske in mrtva dvigala.
Izolacija Drop-Setov
Izolacijske vaje delujejo za toniranje določenih mišic, ker podaljšujejo čas napetosti na teh mišicah v njihovem popolnoma pogodbenem položaju, v skladu z Lawson in Holman. Lahko jih naredite še bolj učinkovite tako, da dodate tehniko drop-set k vsaki izolaciji. Če želite to narediti, opravite eno od naborov vaje za izčrpanost, takoj zmanjšajte težo in naredite drugega, da se izčrpate brez počitka. Kompleti padajočih se postanejo še močnejši, če dodate več "kapljic", ki delate dvojno ali trojno zaporedje kapljic. Vaje za izolacijo vključujejo koncentrirane kurlice, drobilne triceps podlage, podaljške nog, kravate nog in prsni koši.
