Plezalna stopnica zagotavlja učinkovito vadbo, ali ste korakali v stavbi ali uporabili stopniščni plezalec. Vendar pa je pri vas tveganje za kolena. Morate poznati možne znake in simptome težavnih kolenskih pogojev in jih poskušati preprečiti z vajami za krepitev kolen.
Patellofemoral Pain Syndrome
Patellofemoralni sindrom bolečine se pojavi, ko patella ali kolenasto kapica ne sledi več ravno vzdolž utora v stegnu, kar je kost v stegnu. To je posledica prekomerne uporabe kolena in je običajno med stopniščnimi plezalci. Intenzivna bolečina se počuti, kot da prihaja iz ozadja ali okrog kolenskega pokrova. Zdravljenje vključuje počitek, dviganje, zaledenitev in nato fizikalno terapijo, ki se osredotoča na vaje za krepitev mišic, ki stabilizirajo pokrov kolena.
Sindrom ilovnbialnega benda
Še eno pogosto stanje med stopniščarji je sindrom iotibialnega pasu. Izotermični trak je dolžina debelega vlaknastega tkiva, ki se začne na kolku in prečka čez koleno. Pogosto upogibanje zaradi vzpenjanja stopnišča lahko povzroči draženje med obročem ali obročem za kolena. Čutili boste bolečino, ki nastane po kolenu, ki postane bolj intenzivna, ko greste navzgor ali navzdol po stopnicah. Zdravljenje vključuje počivanje in zaledenitev kolena za zmanjšanje bolečin in oteklin, nato fizikalno terapijo za krepitev mišic, ki podpirajo koleno.
Krepitev in raztegovanje kvadricepsa
Krepitev mišic, ki podpirajo koleno med plezanjem po stopniščih, je ključnega pomena za ohranjanje zdravja kolena, preprečevanje poškodb in ponovna poškodba. Najprej se osredotočite na kvadriceps na sprednji strani stegna, ki pomagajo stabilizirati pokrov kolena. Okrepite štirikolesce tako, da ležite na hrbtu s svojim trupom, ki je oprt na rokah, levo nogo zavijte in desno nogo naravnost ven pred vami. Zategnite stegenske mišice in dvignite desno nogo s tal nekaj centimetrov. Držite pet sekund, nato pa preklopite noge. Naredite dva sklopa 10 ponovitev. Po krepitvi se kvadriceps raztegnejo tako, da stojijo za stolom, oprijemajo desni gleženj in ga nežno potegnejo proti hrbtu. Držite stretch za 30 sekund, nato pa preklopite noge. V telovadnici izvedite podaljške noge za učinkovito kvadrinsko krepitev.
Krepitev in raztezanje hamstrings
Zadrge so skupina mišic na hrbtu stegna, ki podpirajo tudi koleno pri plezanju stopniščev in so bistvenega pomena za dobro zdravje kolena. Hamstrings se lahko okrepi s kravljicami. Stojte za stolom skupaj z nogami in dvignite desno nogo proti zadnjici do kota 90 stopinj. Držite ga pet sekund, nato spustite nogo. Na vsaki nogi naredite dva sklopa 10 ponovitev. Nato potegnite zadnjico, tako da sedite na tleh, pri tem pa noge spravite ven pred vami. Potisnite roke po njenih nogah, kolikor je mogoče. Ko občutite pekoč občutek, držite stretch za 30 sekund, nato počasi se vrnite v sedel položaj. V telovadnici izvedite kravlje noge, da bi okrepili vaše zadrge.
